Zvedej těžké věci. Progresivně.

Kdo hledá svoje limity, ten je najde. – Mark Reifkind, Master SFG

Když se trochu rozhlédnete po webu a Facebooku, najdete spoustu stránek s hardcore fitness tematikou se skvělými motivačními plakáty. Většinou na nich vysekaný kluk (nebo holka) stojí uprostřed hromady činek (nebo jiného fitness nářadí), je téměř nahý, pokrytý potem a tváří se dramaticky. Žlutočerný tučný nápis na Vás křičí něco jako:

    • Makej na 110%
    • Udělej jedno opakování navíc!
    • Nikdy se nevzdávej!
    • Tvůj trénink je moje rozcvička
    • Buď víc než hardcore!
    • Push your limits!

     

    Mrtvý tah

    J. Marks zvedá těžký deadlift lehce. Zdroj: Easy Strenght, Barry Ross

    Vzhledem k tomu, že se tyhle nápisy celkem rychle dostávají na trička, připadám si chvílemi jako kripl v záplavě šestnáctiletých hardcorářů, sparťanských válečníků z kanceláří a ultimátních zápasníků v čepicích s rovným kšiltem a nápisem TAPOUT (Pozn. pro firmu Tapout: Provizi za reklamu, prosím, poslat na účet). Zdá se, že dneska je každý gladiátor.

    Kdybychom si trička nechali vyrobit my, asi by to byla celkem nuda.

      • Cvič na 80%
      • Udělej o dvě opakování méně, než kolik bys zvládnul
      • Cvič s menší než maximální váhou
      • Kvalita před kvantitou!
      • Střídmost a konzistence vítězí nad intenzitou

      Zvedej těžké věci. Ne těžce. Nezajímá mě, že dokážeš zvednout na mrtvole dva metráky. Pokud u toho hlasitě nadáváš, potíš krev a podle Tvých zad by se daly rýsovat kružnice, zřejmě bys měl z tyče pár kotoučů shodit. Klíčem jsou opakovatelné tréninky a progresivita. V online tréninkových denících pravidelných návštěvníků posiloven se objevují šílenosti typu:

      MRTVÝ TAH: 10×5 195kg

      Na papíře (respektive monitoru) to vypadá fakt dobře, ale k čemu to je, když o pár záznamů dál brečí smutný smajlík s letmým konstatováním „bolest ramene, už tři týdny necvičím“. O měsíc později uživatel zakládá diskusní vlákno s názvem „Bolavé rameno, poraďte doktora“. Kdo hledá svoje limity, najde.

       


      Střídmost

      Čím víc přemýšlím o cíli silového tréninku, tím víc docházím k názoru, že bych o cíli vůbec přemýšlet neměl. Totiž, co je vlastně cíl silového tréninku? Udělat mrtvý tah s trojnásobkem vlastní váhy? Pressnout polovinu vlastní váhy nebo s ní udělat TGU? Swingovat s Bestií? Dřepnout metrák? A pak co? Jsem už dost silný na to, abych mohl s tréninkem přestat a jít na zumbu?

      Co je úkolem silového kouče? Dělat z lidí silnější lidi. Jasně, tavit všechny návštěvníky tréninku, dokud neřvou bolestí, nezvrací v rohu a nelezou po čtyřech je samozřejmě daleko zábavnější, ale takhle z nich kouč udělá nanejvýš fyzický vrak.

       


      80%

      Silový trénink je o nekončícím procesu. Je to o tom si tenhle proces užívat. Je to o konstantním rafinování jednotlivých technik. Otázka by měla být „Jak elegantně vypadá Tvoje TGU?“, spíš než „Kolik na TGU zvedneš?“. „S jakou lehkostí uděláš těžký deadlift“ spíš než „Kolik dáš na deadliftu?“ „A jak vlastně vypadá Tvůj swing?“

      Tohle očividně neplatí pro ty z nás, jejichž obživa závisí na tom, jestli zvednou na mrtvole, dřepu a benchi víc než ostatní účastníci závodu, ale my se pořád motáme v oblasti obecné silové přípravy, kterou jednoduše potřebuje 99% z nás (ano, mnohem víc než běhání na pásu a rotoped).

      Znovu říkám, silový trénink je o kontinuitě tréninkového procesu, střídmosti, opakovatelnosti a především O KVALITĚ (ne, neblbne mi Caps Lock, chtěl jsem to fakt zdůraznit). Několik poznávacích znamení silového tréninku:

        • Nezabírá moc času (45 min max)
        • Jeho náplní je několik jednoduchých cviků (tlak, tah, dřep, výpad, chůze)
        • Téměř se u něj nezadýcháš a nezapotíš (téměř)
        • Druhý den můžeš bez větších problémů vstát z postele

        Jinými slovy, rozcvič se, udělej trochu toho, trochu tamtoho, buď u toho relativně v klidu, emoce nech před dveřmi tělocvičny a zítra přijď zas. Cvič věci, na které máš, chvíli u nich zůstaň a až dostaneš pocit, že máš na víc, dělej víc. Je to o progresivitě. Bolí záda? Zkusit vytáhnout šest kotoučů první den, co ses naučil deadlift možná nebyl nejlepší nápad.

        Kontinuita, progresivita, trpělivost. A taky zdravý rozum a dobrý úsudek.

        Znamená to, že bys nikdy neměl cvičit tvrdě? Ne, jen ne pokaždé. Jednou za dva týdny je víc než dost.

         


        Kvalita před kvantitou

        Když se budeme bavit v kontextu železných koulí, pár TGUček, clean & pressů, dřepů a swingů dvakrát až třikrát týdně s rozumně velkým kettlebellem udělá s Tvojí sílou zázraky (za předpokladu, že vydržíš déle, než dva týdny, evidentně).

        Zkus následující program.

         

        „Dělej méně věcí lépe“

        1. Desetiminutová rozcvička ze Zbraně hromadného cvičení
        2. Pět minut TGU, střídej strany po každém opakování. Nesnaž se o nejvyšší počet nebo váhu, ale o nejplynulejší pohyb.
        3. Clean, dřep, press – třikrát na každou stranu. Celkem pětkrát, mezi sériemi 1 – 2 minuty pauza.
        4. Hoď dvěma kostkami. Vyjde Ti, kolik minut budeš swingovat (2 – 12 minut). Pusť si časovač a každou minutu udělej deset swingů.
        5. Trénink ukonči lehkou fyzickou aktivitou (švihadlo, jogging, shadow boxing) a strečinkem.

        Soustřeď se na kvalitu provedení, nech si vždycky nějaké to opakování v záloze, necvič do selhání. Maximální explozivita u swingů, plynulost v TGU, dřepy a pressy bez hororových grimas. Zůstaň na programu 8 – 12 týdnů.

        Power to you!