Swing: dobrá bolest a špatná bolest

Swing: Dobrá bolest a špatná bolest

 

„Co bolí, to roste.“ – lidová „moudrost“

„Co bolí, to bolí.“ – skutečná moudrost

Ten pocit ohně ve svalech po náročném tréninku, kdy si člověk ráno rukama musí vytáhnout nohy z postele, aby vůbec vstal. První bolavé, šouravé kroky směr koupelna a malá potřeba vsedě, protože se chlap sotva udrží na nohou…

Spousta lidí cvičí právě kvůli tomu.

Inu, proti gustu žádný dišputát, nicméně bolavé svaly nejsou známkou kvalitně odvedeného tréninku. Bolavé svaly jsou známkou – bolavých svalů. Se sílou, ztrátou tuku nebo budováním svalů to nemá nic společného.

Bolest svalů zpravidla způsobuje kyselina mléčná, tedy odpadní produkt, jenž se ve svalech tvoří zejména vlivem většího počtu sérií nebo opakování. Dalšími typickými příčinami bolesti bývá natažení či natržení svalu, špatné pohybové návyky, nedostatečná pohyblivost kloubů nebo horší zranění – ale o tom až někdy příště.

„Kouči, po swingu mě strašně bolí předloktí, dělám něco špatně?“

Tuhle otázku dostávám celkem často a zpravidla ji provází panika v očích. Panika ale není na místě. Některých forem bolesti se není třeba obávat. Na druhou stranu určité části těla by Tě po swingu rozhodně bolet neměly. Pojďme se na oba případy podívat detailněji.

Dobrá bolest

 

Zadní stehna

Palčivá bolest zadní strany stehen, která dělá z chůze ze schodů peklo – to je typické pondělí účastníků našich Enter the Kettlebell seminářů.

Není se čemu divit, většina účastníků si na kettlebell sáhne poprvé v životě a troufám si říct, že téměř všichni udělají první technicky správný swing. A ne jeden – typicky udělá každý na semináři okolo 500 swingů. To v praxi znamená 500× napnout hamstringy a pak je prudce stáhnout a zpevnit.

Pokud máš po tréninku swingů ztuhlou zadní stranu stehen a ohnout se pro spadlou propisku znamená zažít menší peklo ne zemi, nepanikař. Časem si zvykneš.

 

Předloktí

Každý, kdo si odcvičil 10.000 Swing Challenge od Dana Johna tohle zná moc dobře. Padesát swingů s 24kg kettlebellem po sériích po deseti, patnácti a pětadvaceti v kombinaci s širokým průměrem madla kettlebellu prostě nenechá předloktí v klidu. Člověk po prvním tréninku připomíná bráchu Pepka námořníka.

Těleso, které se hýbe prostorem, generuje sílu. Síla se rovná hmotnost krát akcelerace. Když si Pavel s Brandonem Hetzlerem stoupli na force plate a začali swingovat s 24kg kettlebellem, naměřili zhruba 250kg přetížení. Vynásob 250 padesáti swingy a dostaneš pěkných pár virtuálních tun. Tuhle tonáž musíš udržet v prstech a o jejich flexi se starají svaly předloktí.

 

Force plate swingy

Pavel Tsatsouline swinguje na force plate. Zdroj: strongfirst.com

Bolest předloktí tedy značí unavený nebo slabý úchop, případně kombinaci obojího. To je bolest, ze které nemusíš mít strach. Ignoruj ji, v klidu dál swinguj a ono to přestane. Do roka, maximálně do dvou.

 

Břicho

Jestliže máš druhý den po tréninku problém zakašlat a smích plynule přechází v pláč, ještě není důvod volat 155. Břišní svaly při swingu stabilizují páteř a vykonávají slušnou porci práce.

Sranda začíná zejména v momentě, kdy člověk začne swingovat jednoruč. Swingy jednoruč udělí girevikovi jednu dvě lekce o rotační stabilitě a umožní mu seznámit se se svými šikmými břišními svaly.

Naříkáš kvůli bolesti břišních svalů? Můžeš to říct někomu, koho to zajímá.

 

Svaly mezi lopatkami

Swing je o projekci síly směrem vpřed – stejně jako u hodů, vrhů, skoků nebo úderů. Na vrcholu každého swingu se kettlebell snaží letět dopředu. Aby se Ti nezakulatila horní polovina zad, musíš stahovat lopatky k sobě. Tento manévr často vede k unaveným (ergo bolavým) svalům mezi lopatkami. V pořádku.

Na druhou stranu může být bolest mezilopatkových svalů způsobena právě tím, že horní záda kulatíš a svaly příliš napínáš. To už v pořádku není! Natoč se na video a zkontroluj pozici zad při swingu.

 

Zadek

Swing je o extenzi kyčlí. O tu se starají především hýžďové svaly – každý swing končí jejich silnou kontrakcí („štípání dvacky mezi půlkama“). Pokud Tě po tréninku bolí zadek, zřejmě swinguješ správně.

Bolest zadních stehen, zadku, břicha a předloktí je známkou správně provedeného swingu, takže si můžeš gratulovat. Tyhle věci ucítíš především v případě, že se swingy teprve začínáš nebo se k nim vracíš po delší pauze. Pokud cvičíš delší dobu a máš tato místa bolavá po každém tréninku, pak je nejspíš na místě zrevidovat tréninkový program – pravděpodobně cvičíš příliš mnoho opakování, sérií nebo máš moc velkou váhu. Nechám si to jako téma některého z příštích článků, zatím si přečti o zákonu adaptace a o tréninkové periodizaci.

Špatná bolest

Následuje několik indikátorů, že děláš něco špatně – a měl bys zlepšit svou techniku nebo kettlebell na čas odložit úplně.

 

Přední stehna

Na vrcholu každého swingu musíš propnout kolena a zpevnit kvadricepsy („vytahovat čéšky do rozkroku“), takže pokud jsi opravdu z formy, v začátcích Tě přední strana stehen může bolet a ještě to nemusí znamenat nic zlého.

Jestli ale míváš kvadricepsy bolavé i po dvou třech týdnech tréninku, zřejmě swinguješ špatně. Neohýbáš se při swingu v kyčlích, ale dřepuješ. „Dřepové swingy“ Tě jednak ochuzují o množství benefitů, které swing přináší, ale především mohou vést k bolestem kolen či zranění.

Vrať se k pozvedům (mrtvým tahům) s kettlebellem a soustřeď se na to, aby Tvé holeně po celou dobu zůstaly kolmo k zemi.

 

Ramena a trapézy

Bolavá ramena jsou příznakem toho, že zvedáš kettlebell rukama, místo abys mu dával energii pomocí pánve. Případně ještě hůř – swinguješ nad hlavu. To samé platí pro trapézy.

Je na čase vrátit se k ručníkovým swingům (učím je na Enter the Kettlebell semináři) a soustředit se na správné provedení.

Ramena během swingu nepracují. Představuj si, že jsou Tvé paže lana zakončená háky, která vedou kettlebell po správné trajektorii. Kyčle posílají kettlebell dopředu a nahoru, ruce pouze vedou!

 

Spodní záda

Swing Ti má od bolesti zad pomoci, ne ji způsobovat! Jak s oblibou říká Dan John, Master SFG: „Swing nemůže za to, že sis zničil záda. Způsob, jakým swinguješ, ano.“

Bolest beder může mít hned několik důvodů:

  • kulacení bederní páteře
  • nedostatečná kontrakce břišních nebo hýžďových svalů
  • záklon na vrcholu swingu
  • swingování pod koleny
  • nesprávné dýchání
  • příliš hluboký předklon

Ještě jednou pro jistotu správné postavení těla během swingu: holeně zůstávají vertikální, páteř je po celou dobu v neutrální pozici, na vrcholu swingu není hyperextenze páteře – kolena a kyčle jsou plně propnuty a celé Tvé tělo tvoří rovnou linii, každý swing je doprovázen silnou kontrakcí břicha a hýždí a ostrým výdechem, zasyčením.

Po cestě dolů musíš kettlebellem mířit co nejblíž pánvi, na rozkrok. Madlo kettlebellu se nesmí dostat pod úroveň kolen.

Během backswingu (kettlebell padá dolů a dozadu) se musíš ostře nadechovat nosem „do břicha“.

Pokud máš s čímkoli z toho problém, procvičuj hardstyle prkno a krokodýlí dýchání. Jak na to se dozvíš v mojí knize Železné tělo, kterou si můžeš zdarma stáhnout tady.

 

Kolena

Krása swingu spočívá v tom, že jej může cvičit téměř každý. Profi strongman Bud Jeffries byl schopný swingovat i přes to, že měl koleno úplně zdevastované a prakticky nemohl dřepovat. Powerlifter a rekordman Donnie Thompson si zase pomocí swingu spravil záda.

Díky tomu, že při swingu dochází jen k nepatrnému ohybu v kolenou, je tento cvik vhodný i pro ty, kteří mají s koleny problémy – za předpokladu, že swingují správně.

Po celou dobu by holeně měly zůstat kolmé k zemi, kolena nad kotníky a čéšky by měly mířit do stejného směru jako špičky nohou. Pokud swinguješ a kolena Ti padají dovnitř, ven, nebo se dostávají dopředu, swinguješ špatně a riskuješ zranění kolenních vazů.

Vrať se zpátky k pozvedům s kettlebellem a soustřeď se na správné provedení. Dřepy čelem ke zdi, které učím na Enter the Kettlebell semináři, pomůžou též.

 

Páteř

Páteř je to poslední, co by Tě po tréninku mělo bolet! Špatná zpráva je, že pokud cítíš bolest v páteři, zřejmě je čas na doktora. Zajdi si k fyzioterapeutovi, nech se zkontrolovat, poraď se s ním, co bys měl cvičit, aby ses bolavé páteře zbavil a ke kettlebellu se vrať, až budeš na trénink připravený.

Myslím to smrtelně vážně.

 

Tento článek by Ti měl dát základní představu o tom, jak swing správně cvičit a jak odstranit chyby, které způsobují bolest na těch nesprávných místech a v budoucnu povedou ke zranění.

Upřímně řečeno, vždycky je lepší učit se správnou techniku pod dohledem profesionála než „samodomo“. Proto doporučuji navštívit seminář Enter the Kettlebell případně se přihlásit na naše tréninky, které jsou vedeny zkušenými instruktory.

Na tréninky se můžeš přihlásit kdykoli (v Praze a Brně) a nejbližší semináře budeme mít 20. 7. 2014 v Brně a 27. 7. 2014 v Praze. Pokud je dneska 28. 7. 2014 a později, koukni se na rozpis termínů tady.