Slezte z toho leg pressu, Donalde, vidím Vás!

Proberte se, Vaše dítě se taky nenaučilo chodit díky legpressu!

– Brett Jones, Master SFG

 

Leg press - zabiják kolen

Komu tohle přijde bezpečné, ten sem zřejmě zamířil omylem

 

Existuje mnoho důvodů, proč se leg press hodí tak akorát do šrotu. Tady jsou ty tři nejdůležitější:

1. Vypíná nutnost stabilizace těla a závaží během pohybu
2. Staví tělo do nepřirozené polohy
3. Zbytečně unavuje Tvoje nohy a bere Ti energii pro důležitější věci (čti dřepy)

Leg press je doménou bodybuildingu. Díky tomu, že se při cvičení na něm prakticky vypíná nutnost stabilizovat závaží (nebo tělo), dá se na něj naložit mnohem více, než na kteroukoli variantu dřepu. Pro skutečnou a funkční sílu spodní poloviny těla má ale nulový přínos, místo bodybuildingu by byl na místě spíš termín „ego building“. Krom toho může být leg press velmi destruktivní stroj třeba pro Tvoje kolena. Jeden z mých žáků jde v létě na operaci obou menisků, protože si je zničil právě na leg pressu.

 

Old school leg press

Jediná legitimní varianta leg pressu 🙂

 

Pokud chceš silné nohy, musíš dřepovat. Jednodušeji to snad už nejde říct. Problém je, že pro běžného člověka (a často i vrcholového sportovce) je dřep technicky velmi náročný až neproveditelný cvik: udržet rovná záda, kolena ve stejném směru jako špičky, paty na zemi a dřepnout „zadkem na zem“, tedy aby se kyčle dostaly pod úroveň kolen. Pokud věříš modernímu fitness mýtu o dřepování do paralel, nebo do pravého úhlu v kolenech, dej si pár facek a dvacet kliků! Jsou to právě mělké dřepy, které trestají Tvá kolena.

 

Dřep

Korektní dřep, pohled zboku. Zdroj: breakingmuscle.com

 

Dřep

Korektní dřep, pohled zepředu. Zdroj: breakingmuscle.com

 

Dokud nemáš perfektní dřep s vlastní vahou, ani nemysli na přidání externí zátěže! Jak říká Gray Cook, akorát bys budoval sílu na dysfunkci.

Jak postupovat?

Nejdíříve je potřeba odhalit příčinu chybého dřepu. Typicky jsou to tyto tři:

 

  1. Nedostatečná mobilita kotníků
  2. Nedostatečná mobilita kyčlí
  3. Nedostatečná stabilita jádra

Případně kombinace jednotlivých faktorů. Tělo vždycky zvolí kvanitu nad kvalitou. Zkompromituje kvalitu pohybu, aby splnilo zadaný úkol. Je to rafinovaná technika přežití, jinak by sis nebyli schopnen dojít pro pomoc v případě vykloubeného kotníku. Tvoje tělo změní vzorec chůze, začne kulhat a snaží se tak za každou cenu přežít. Jako krátkodobé řešení je to fajn, z dlouhodobého hlediska nic moc. V dřepu pak tělo kompenzuje nedostatek mobility v kotníku tím, že nechá spadnout kolena do X, kyčelní mobilitu zase supluje páteř, když se během pohybu zakulatí.

 

Chybný dřep

Nedostatečná dorzální flexe kotníků. Zdroj: breakingmuscle.com

 

Chybný dřep

Kulatá záda – nestabilní jádro, nemobilní kyčle. Zdroj: breakingmuscle.com

 

Chybný dřep

Nedostatečná mobilita kotníků, kolena padají dovnitř.
Zdroj: breakingmuscle.com

 

Postupuj dle nádledujících kroků:

1. Dřep vleže na zádech

Lehni si na záda, podlož si bederní páteř dlaněmi, drž pánev a lopatky přitisklé k zemi. Pomalu začni přitahovat kolena k hrudníku po stejné dráze, jako kdybys dřepoval – tedy s koleny mírně vytočenými ven. Pokud jsi schopen přitáhnout kolena nad úroveň kyčlí, kyčelní mobilita pravděpodobně nebude problém. V opačném případě je třeba zapracovat na kyčlích, pomůže Ti například taktická žába:


 

2. Mobilita kotníků

Pokud neudržíš paty na zemi, problémem bude dorzální flexe kotníku (tedy schopnost ohnout holeň vpřed). Je třeba zařadit do rozcvičky a před dřepování cviky na mobilitu kotníků. Cviky z Primal Move Ti výrazně pomůžou, stejně tak korektivy z FMS.


 

3. Nestabilní jádro

Pokud nejsi schopen udržet v dřepu rovná záda, problém tkví pravděpodobně ve stabilitě jádra (a/nebo v kyčlích – cvič žábu). Potřebuješ pracovat na hardstyle planku, polovičním TGU s botou na pěsti a opět hodně pomůže Primal Move, především pak převalování a lezení po čtyřech (viz video výše).


 

4. Aktivace kyčelních flexorů

Vždycky můžeš použít sílu, abys dosáhl lepšího výsledku. Když se budeš do dřepu aktivně stahovat pomocí kyčelních flexorů, získáš rozsah pohybu a kontrolu. Mimoto je to důležitý trik i pro zvýšení bezpečnosti dřepu a nutnost, pokud se chceš naučit pistole.

Lehni si stejně jako v prvním bodě a nech tréninkového partnera, aby se dlaněmi zahákl za Tvé nárty. Začni přitahovat kolena k hrudníku, zatímco Ti partner proti Tvému pohybu poskytuje odpor. Opakuj zhruba pětkrát a pak se snaž tento princip použít i ve dřepu. Pokud cvičíš sám, můžeš použít gumový popruh, který zahákneš za pevný předmět (třeba klec).

5. kolena ve správné poloze

Děláš, co můžeš, pracuješ na stabilitě jádra a mobilitě kontíků a stejně Ti padají kolena dovnitř? Omotej si je gumovým popruhem, který Ti je bude stahovat k sobě, tlač proti němu a dřepuj.

 

Dřep s gumovým popruhem

Dřep s gumovým popruhem. Zdroj: Beyond Bodybuilding, Pavel Tsatsouline

6. Face-the-wall squat

Dřep čelem ke zdi používáme během rozcviček v našich pravidelních trénincích Zbraň hromadného cvičení. Je to cvik, který posílí groove Tvého dřepu a dovede jej k naprosté technické preciznosti!

 

Face-the-wall squat

Face-the-wall squat. Zdroj: Enter the Kettlebell, Pavel Tsatsouline

7. Dřep se zkráceným rozsahem pohybu

Je možné, že budeš na svém dřepu muset pracovat i několik týdnů. Účinnou pomůckou pro technické ovládnutí dřepu je zkrácení rozsahu pohybu, protože ke zkompromitování kvality dřepu dochází zpravidla v nižších polohách. Nech tréninkového partnera (případně se natočte, ale žádná zrcadla!), aby se podíval, jak hluboko udržíš dobrou techniku (rovná záda, kolena ve směru špiček, paty na zemi). Najdi si předmět zhruba stejné výšky a dřepuj tak, abys ses jej lehce dotkl zadkem a pak opět vstaň. Cvič pravidelně a progresivně snižuj výšku předmětu. Použít můžeš plyoboxy, lavice či stepy různých výšek v tělocvičně, případně židle, stoličky nebo gauč, pokud cvičíš doma.

 

Box dřep

Box dřep – zkrácený rozsah pohybu

Jak často cvičit?

Dřep s vlastní vahou můžeš cvičit prakticky každý den, stejně jako cviky na mobilitu. Pokud potřebuješ dřep vměstnat do tréninkového programu, cvič ho jako první a cviky na mobilitu těsně před ním. Cvič zhruba 3 série po 20 opakováních, ale udrž kvalitní techniku. Zastav každou sérii dřív, než Ti selže technika a postupně se k vyšším číslům dopracuj. Pokud cvičíš ve zkráceném rozsahu pohybu, sniž překážku, jakmile zvládneš 3×20 dřepů.

Závěrem

Existuje spousta pěkných variant dřepů: plyometrické dřepy, pistole, deck squats, box squats, čelní dřepy s kettlebellm, zadní dřepy s činkou a další. Dokud ale nemáš precizně zvládnutý dřep s vlastní vahou, drž se od nich dál, stejně jako od leg pressu, předkopávání a zakopávání na stroji. Začni dřepovat a užívej si nově nabyté síly v nohách, jádru a bezbolestných kolen!

Až se dostaneš na 3×20 technicky perfektních dřepů s vlastní vahou, můžeš začít s pokročilejšími variantami dřepů nebo s přidáváním externího závaží – ale o tom až příště.