Silový trénink (nejen) pro aktivní službu

Spojenecká základna kdesi v horách na Blízkém Východě.

Do stanu posádky vbíhá velitel: „Sbalte si věci, za 15 minut vyrážíte na patrolu!“

Mladý mariňák se převalí na lehátku a líně odpoví: „Sorry šéfe, včera jsem to trochu přehnal s dřepama, vyberte někoho jinýho, mě bolej nohy.“

 

Kvíz pro čtenáře: najděte, co je na tomto příkladu špatně.

 

Výše uvedeného mariňáka čeká ke dřepům ještě nálož kliků a čištění důstojnických umýváren zubním kartáčkem. V lepším případě. V tom horším vojenský soud za neuposlechnutí rozkazu. Přitom cvičit se dá i jinak – s mozkem.

Nechali jste se strhnout současným módním trendem „kruháčů“, „hardcore tréninků“ a „HIT – posilování“? Tak to mám pro Vás špatnou zprávu – děláte jen takový chlapštější aerobic. Myslíte si, že únava, pálení svalů a styl chůze Robocopa je známkou poctivě odvedeného silového tréninku? Zamyslete se znovu. Pokud je cílem tréninku síla, tak právě ona by měla být indikátorem efektivního tréninku. Když trénujete pro sílu, měli byste sílit – instantně a konstantně. Tečka.

 Kettlebell trénink pro aktivní službu

Přirovnal bych to k tomu, co říkáme našim studentům na hodinách sebeobranného systému krav maga: Potřebujete se naučit bránit a potřebujete se to naučit rychle a efektivně. Trénink tradičních bojových umění může trvat třeba dvacet let, ale co když Vás někdo napadne za devatenáct?

 

Dvojnásob to platí v aktivní službě. Voják, policista, hasič nebo záchranář potřebuje mít sílu a kondici připravenou k akci hned, kdykoli a kdekoli. Může si dovolit zničit se tunou cardia a tréninku s vysokými počty opakování? Jistě, že může. Ale může si pak také dovolit tři dny na regeneraci? Zpravidla ne. Jasně, vytrvalostní a intenzivní trénink je též potřeba, stejně jako trénink pro minimalizaci doby nutné pro zotavení – nicméně tento typ tréninku by měl tvořit minoritu v porovnání se silovou složkou.

 

Proč?

Pět důvodů:

 

  1. Vytrvalost a tolerance vůči bolesti se dá stavět na síle, ale ne naopak. Pro silovou vytrvalost nejdřív potřebujete sílu, která má vytrvávat.
  2. Silový trénink s využitím vícekloubových cviků (o těch bude řeč dále) a těžkých závaží buduje správně fungující pohybový systém, který neselže v extrémních situacích.
  3. Trénink pro sílu je trénink pro zdraví.
  4. Silový trénink dodává Vaší CNS jistotu v rozsahu pohybu, stává se tedy základním stavebním kamenem ve zlepšování pohyblivosti, stability (neplést s rovnováhou), pružnosti a koordinace.
  5. Nízký počet opakování s těžkou váhou vs. dlouhý čas na zotavení přináší okamžitý nárůst síly – to je fair deal, ne?

 

Jak píše Pavel ve své knize Power to the People! (povinná četba pro všechny službou povinné!): „Po tréninku byste neměli být zničeni. Měli byste se cítit na to, abyste popadli meč, oblékli zbroj a vyrazili se bít za království!“ Vskutku.

 

A jaká je tedy formule pro takový trénink?

  • 2 – 3 komplexní vícekloubové cviky
  • 3 – 5 sérií
  • 3 – 5 opakování v sérii s váhou, kterou jste schopni zvednout desetkrát (ano, vážně)
  • 3 – 5 minut na zotavení mezi sériemi
  • 3 – 5 tréninků týdně
  • Přistupujte k tréninku jako k procvičování schopnosti
  • Nikdy necvičte do selhání a omezte tréninkový čas maximálně na 45 minut
  • Zastavte sérii a/nebo trénink před tím, než se unavíte
  • Cyklujte/vlňte tréninkovou intenzitu

 

Jednoduché (ale ne snadné).

 Kettlebell trénink pro aktivní službu

 

Jaké cviky vybrat?

Vlastní váha

Klik, přítah, most

 

Velká činka

Mrtvý tah, Bench nebo floor press

 

Kettlebell

Swing, Clean & Press, taktický přítah

 

A to je vše – žádné asistenční cviky, žádné cardio (hromadu cardia získáte tréninkem jinde – překážková dráha, skupinové běhání, dlouhé pochody…), žádné „zakončováky“.

V kontextu kettlebell tréninku a v návaznosti na Power to the People! se budete soustředit na swing, military press a přítah. Existuje mnoho dobrých důvodů, proč právě swing, press a přítah, ale jsou rozsahem nad rámec tohoto článku. Takže jak říká Pavel: „Strana má vždycky pravdu!“

 

Trénovat budete 3× týdně, ideální nastavení je pondělí – středa – sobota, nicméně není to dogma. Pokud Vám čas káže jinak, není důvod se nepodřídit. Snažte se však nemít více než dvoudenní pauzu mezi jednotlivými tréninky a tréninky nevynechávejte (želva vyhrává závod). Budete potřebovat kettlebell, se kterým uděláte clean & press zhruba 5 – 8 krát a druhý, se kterým uděláte zhruba 20 – 25 poctivých swingů (ale ne o moc víc). Pokud nemáte tak těžký kettlebell, použijte dva (nemusí být stejně velké, nezapomeňte je ale prohazovat mezi sériemi).

 

Swing

Budete provádět pět žebříků o 5, 10 a 15 opakováních, mezi jednotlivými „příčkami“ si dáte pauzu cca 30 sekund a po celém žebříku 3 – 5 min. Nikdy necvičte do selhání a udržte dobrou formu! Pamatujte na pravidlo osmdesáti procent a nechte si vždycky tak pět opakování v záloze. Swingy provádějte explozivně do pevného zámku.

 

Press

Znovu žebříky, znovu pět, tentokrát ale s 1 – 5 opakováními. Mezi každým pressem udělejte clean a pracujte symetricky na obě strany. Mezi jednotlivými příčkami žebříku si dejte krátkou pauzu. Začátek žebříku tedy bude vypadat takto: clean slabší rukou, press, transfer, clean silnější rukou, press, pauza. Poté clean slabší rukou, press, clean, press, transfer, clean silnější rukou, press, clean, press, pauza – a tak dále.

Po dokončení celého žebříku zařaďte pauzu opět 3 – 5 minut. Nechte si vždy 1 – 2 opakování v záloze a netrénujte do selhání. Pokud cítíte, že další opakování už neuděláte, tak jej vynechte.

 

Přítah

Přítah můžete dělat bez závaží, nebo s kettlebellem zaháknutým na nártu – použijte takové závaží, se kterým zvládnete zhruba osm přítahů.Přítah budete provádět stejně jako pressové žebříky – tedy 1, 2, 3, 4 a 5 přítahů. Můžete je dělat před nebo po pressech, nebo během (1 press na každou stranu, pauza, 1 přítah…).

 

Kettlebell trénink pro aktivní službu

 

Program

Jako první budete provádět press a přítah, poté swing. Na začátek tréninku přidejte pár TGU, svatozáří nebo dřepů u zdi na protažení, trénink zakončete cooldownem (švihadlo, lehký jogging, stínový box) a aktivním strečinkem.

Rozdělte si jednotlivé tréninkové dny na lehké, střední a těžké. Ideálně začněte týden lehkým tréninkem a přes střední pokračujte k těžkému tréninku. Mějte na paměti, že se po tréninku musíte cítit silnější než před ním (vzít meč a jít se bít za království) – silový trénink je především tréninkem centrální nervové soustavy (z mnoha důvodů, které přesahují rámec tohoto článku – přečtěte si Power to the People).

 

Lehký trénink

Provádět budete jen první příčku předepsaných swingových žebříků a pressové/přítahové žebříky budou o dvě příčky nižší než během těžkého dne.

 

Střední trénink

První dvě příčky swingových žebříků a pressové/přítahové žebříky o příčku nižší než v těžkém dni.

 

Těžký trénink

Plný počet obou žebříků.

 

K pěti pressovým žebříkům po pěti příčkách se dopracujte postupně – první týden začněte s třemi žebříky po 1 – 3 opakováních a v druhém a třetím týdnu přidejte po jednom žebříku. Poté přidejte každý týden jednu příčku, takže v těžkém tréninku pátého týdne se dostanete na pět žebříků a pět příček. V šestém týdnu toto opakujte a v sedmém týdnu začněte celý proces znovu s těžším kettlebellem o jednu váhu. Přivítejte powerlifterský cyklus v souvislostech kettlebell liftingu.

 

Celý program opakujte 12 týdnů, případně jej po dvou týdnech můžete cyklovat s jiným silově orientovaným programem (ETK, Naked Warrior…).

 

Power to you!