Silným snadno za 40 dní

Easy Strength by Dan John and Pavel

 

Předem říkám, že to, o čem tu teď budu psát (ostatně stejně jako to, o čem píšu obvykle), není z mojí hlavy. Bystřejší pánové tu práci udělali za mě. Ti bystřejší pánové jsou Pavel Tsatsouline a Dan John a ta práce je Easy Strength, tedy Snadná síla – kniha, která by měla být povinnou četbou pro všechny silové a kondiční kouče, sportovní trenéry a učitele tělocviku. A vlastně i kohokoli, kdo se někdy plánuje dotknout železa.

Pojďme si na chvíli sednout a pobavit se o kvalitách. Přecijen, čas strávený v tělocvičně je především práce na rozvoji kvalit. Seznam kvalit by pravděpodobně mohl jít do nekonečna, ale když se budeme držet v základních mantinelech, přijdeme s něčím takovým:

    • Síla (schopnost hýbat břemenem)
    • Výbušnost (schopnost hýbat břemenem poměrně rychle)
    • Kloubní mobilita a stabilita (rozsah pohybu a schopnost stabilizovat klouby v pohybu)
    • Flexibilita (rozsah pohybu)
    • Vytrvalost (schopnost hýbat břemenem – nebo sám sebou – delší dobu)
    • Ztráta tuku (pokud je žádoucí ve Tvém sportu)
    • Budování svalů (pokud je žádoucí ve Tvém sportu)

Jasně, pak tu máme sportovně specifické kvality jako je práce s míčem, dribling, střelba na bránu, forehand, backhand, přímý úder, takedown nebo taktika družstva, ale pojďme na chvíli abstrahovat od sportovní přípravy a držet se v kontextu obecné fyzické přípravy (GPP) – konkrétněji obecné silové přípravy (GSP). Koneckonců GPP/GSP je to, co potřebuje víkendový válečník i vrcholový sportovec.

Bavíme-li se o prvotním impulsu, který žene lidi do tělocvičen týrat svoje těla a který je později motivuje v tom, aby tam šli znovu, můžeme prvních pět bodů z našeho seznamu klidně škrtnout (a teď, pravda, trochu generalizuji).

Pánové jdou do posilovny proto, aby oslnili na koupališti a dámy touží opět obléci svoje oblíbené kalhoty ze střední školy. Ať tak či onak, zůstávají dvě kvality:

1. Ztráta tuku
2. Budování svalů

Než se vrhneš na další sérii zkracovaček s vidinou „pekáče buchet“, který je momentálně zakryt nouzovým balíčkem, poslechni si tohle: ztráta tuku tkví v jídle. Jasně, cvičení hraje určitou roli, ale strava je primární. Koblihu vyběhat nelze a cviky na břicho (a řeč je o nekonečných sériích sedlehů) jsou klíčem k rychlé cestě na operační sál.

Pojďme se tedy bavit o druhé kvalitě, tedy budování svalů – nebo, jak říká Dan John, budování brnění.

Většina lidí, která se snaží přibrat štíhlou hmotu, selže. Proč?

1. Protože dělají příliš mnoho věcí, které je unavují, ale nedělají nic pro jejich velikost
2. Protože dělají příliš málo věcí, díky kterým by rostli a byli SKUTEČNĚ unavení.

Dovol, abych to vysvětlil.

1. Abys přibral, musíš mít sílu. Kterýkoli základní silový program Tě tam dostane. Lidi mají super výsledky s programem z Power to the People!, čtyřicetidenní program „Snadná síla“ funguje jako kouzlo (chvíli vydrž, za chvíli se k němu dostaneme). Odpověď na otázku „Jak přibrat?“ nikdy nebyla „Zvedej lehkou váhu, dělej hodně opakování“. A není to ani „Zvedej těžkou váhu a dělej pár opakování“. Odpověď je „Zvedej těžkou váhu, dělej hodně opakování“. A jeden musí být silný, aby to zvládl.

2. Druhá část svalové magie leží ve velkých vícekloubových zdvizích. Ano, mrtvý tah. Ano, dřep. Omlouvám se za to, ale tak to prostě je. Předkopávání a stahování kladky s váhou, se kterou by Tvoje babička mohla žonglovat, Ti maso na kosti nenahází.

Existuje spousta velmi dobrých a ověřených programů pro hypertrofii: Ruský medvěd z Power to the People!, Kettlebell Muscle od Geoffa Neuperta, Dan Johnova Mass Made Simple nebo Smolov Squat Assault. Všechny fungují jako zázrak, ale opakuji znovu: MUSÍŠ MÍT SÍLU!

A níže uvedený program to udělá takřka za Tebe. Problém programu „Snadná síla“ není v tom, že by se nedal ustát. Je v tom, že Ti bude připadat, že necvičíš dost. Nejtěžší je na programu zůstat 40 dní, nedělat nic navíc a udržet cíl cílem – a cíl je síla.

 

Franco Columbu - mrtvý tah

Franco Columbu a mrtvý tah

 

Čtyřicetidenní program „Snadná síla“

Začni tím, že si vybereš 5 cviků:

  1. Jeden kyčelní cvik (mrtvý tah nebo kterákoli jeho varianta, good morning, Glute-Ham Raise)
  2. Jeden vrchní tlak (bench press, bent press atd)
  3. Jeden vrchní tah (přítah, veslování s činkou, bicepsový zdvih)
  4. Jeden explozivní pohyb (kettlebell swing, clean, snatch, power clean)
  5. Jeden cvik na břicho (přednos, hardstyle sedleh, AB wheel)

Cvičit budeš každý den. U každého cviku si vybereš závaží, s kterým bys byl schopen udělat zhruba deset opakování a s touto váhou budeš cvičit dvě série po pěti. Swingů budeš dělat 20 – 50 a cviků na břicho 5. Mezi sériemi odpočívej 3 – 5 minut. Zařaď pár goblet dřepů do rozcvičky, protože nechceš zcela ignorovat tento základní pohyb, nicméně čas od času je celkem fajn dát si od dřepování oraz. Celý trénink včetně rychlé rozcvičky bys měl mít odcvičen zhruba za hodinu.

Není problém odcvičit celý program během čtyřiceti dnů v kuse, nicméně čas od času se Ti do cesty postaví život. Dát si jeden nebo dva dny pauzu není tak zásadní problém. A když nemáš čas být každý den hodinu v tělocvičně, cvič 3× – 4× týdně.

Začni na spíše konzervativních váhách a přidávej zátěž postupně. Poslouchej svoje tělo a přidávej zátěž po malých částech. 5 – 10 kilo na mrtvém tahu, 5 kilo na benči – není třeba věci překomplikovávat.

Pokud se některý den budeš cítit výjimečně dobře, můžeš u některého z cviků odcvičit tzv. „něco jako max“, což znamená, že zatlačíš na pilu trochu víc, ale stále se pohybuješ na hony daleko od maxima (a rozhodně od selhání!). Pokud se rozhodneš maxovat v mrtvém tahu, ujisti se, že ostatní cviky půjdeš hodně lehce a že ten den už nebudeš mít žádnou zásadní sportovní aktivitu – max na mrtvém tahu má ve zvyku vyždímat hodně šťávy z Tvojí CNS.

Se schématem sérií/opakování můžeš trochu hýbat, místo 2×5 můžeš cvičit 5/3/2, 3×3, 2×3, 3×2, 6×1, ale všimni si, že se stále pohybuješ v rozsahu max deset opakování na cvik celkem. To je záměr. Deset opakování s poměrně lehkou váhou se Ti bude zdát jako málo, ale kouzlo tkví v celkovém týdenním tréninkovém objemu.

Prakticky neexistuje člověk, který by ze Snadné síly netěžil: začátečník, který se s železem teprve sžívá, vrcholový sportovec, jehož práce v posilovně by neměla negativně ovlivňovat sportovní výkon, kulturista, jenž program použije buď jako intro do objemové fáze nebo jako deload po náročném programu. A seznam by mohl pokračovat.

Dan John o Easy Strength programu: „Když jsem program zkusil poprvé pod vedením Pavla Tsatsoulina, přidal jsem během 21. tréninku sedm kilo ke svému životnímu max v šikmém benchi. Maxoval jsem bez spottera a udělal jsem dvě opakování. Jedná se o sedmikilové zlepšení mého historického maxima s jedním opakováním navíc jako bonus – a to bez jediného hardcore tréninku. Pouze dvě série po pěti, kdykoli jsem vešel do posilovny.“ Dlužno dodat, že Dan není žádný nováček, jeho přírůstek tedy rozhodně není štěstí začátečníka.

Bestie - 48kg kettlebell

 

Tréninkový den by mohl vypadat nějak takto:

Rozcvička (goblet dřepy!)

5/3/2 mrtvý tah
2×5 bench press
2×5 přítah na hrazdě
2×25 kettlebell swing
5× AB wheel

Jakmile program dokončíš, případně v okamžiku, kdy se budeš cítit dostatečně silný na pokročilejší tréninkové metody, posuň se na jiný program. Enter the Kettlebell Rite of Passage je rozhodně dobrá volba, případně se můžeš vrhnout do kettlebell komplexů.

Program na příštích čtyřicet dnů je jasný, takže začni zvedat. Uvidíme se za osm týdnů, až se vrátíš silnější než kdykoli dřív.