Rozhovor s Timem Ferrisem, RKCII

Rozhovor s Timem Ferrissem, RKCII

o kettlebellu, přípravě na kurz RKC2 a jeho knize Čtyřhodinové tělo

Tim Ferriss, jehož Fast Company jmenovala jedním z „Nejinovativnějších podnikatelů roku 2007“ je autor knihy Čtyřhodinový pracovní týden, jež se stala bestsellerem dle New York Times, Wall Street Journalu a BusinessWeeku a byla vydána v pětatřiceti jazycích.

Časopis WIRED o Timovi mluví jako o „Supermanovi ze Silicon Valley“, zejména kvůli tomu, jak dokáže manipulovat se svým tělem. Je držitelem světového rekordu v tangu, bývalým mistrem světa v čínském kickboxu (San-šou), externím přednášejícím na Princetonské univerzitě a členem fakulty na Singularity University, která se nachází v NASA Ames Research Center.

Jeho nová kniha, která popisuje deset let v roli pokusného morčete, se jmenuje Čtyřhodinové tělo. Najdete v ní mimo jiné kettlebelly a spoustu známých jmen, včetně Pavla, Tracy Reifkindové, Zara Hortona a Gray Cooka.

Time, kde ses poprvé setkal s kettlebelly? Byla to láska na první pohled?

Ha ha ha… Kéž by. Ušetřilo by mi to fakt spoustu času.

Začlo to v roce 1999, když jsem týdně cestoval z Princetonské univerzity do Filadelfie, kde jsem cvičil v tělocvičně, která se jmenovala Maxercise. Dojížděl jsem tam více než dvě hodiny, abych se zúčastnil tři čtvrtě hodinového tréninku. Steve Maxwell, majitel Maxercise, byl šestinásobným panamerickým zlatým medailistou v brazilském jiu-jitsu (později se stal dvojnásobným mistrem světa) a mezi jeho klienty se řadili členové FBI a tajné služby a také baseballisti z Phillies a Dodgers.

Poprvé jsem se setkal s kettlebelly během mrazivého zimního večera v mučírně v druhém patře Maxercise. Víceméně byly vyhrazeny pro zápasníky a siláky-aspiranty.  A teď ta smutná zpráva: vykašlal jsem se na ně po dvou trénincích, hlavně proto, že jsem si myslel, že trénink s kettlebellem musí být velmi komplikovaný.

Uběhlo asi šest let, než jsem si díky zápasníkům z MMA uvědomil, jak jednoduchý kettlebell trénink ve skutečnosti je. Řeknu to jedním slovem: swing.
Mezi lety 2005-2006 jsem používal jeden jediný 24 kg kettlebell od DragonDooru jako středobod svého fyzického tréninku. Nedělal jsem téměř nic jiného než obouruční swing a výsledky a přínos pro můj BJJ trénink – trénoval jsem v Mountain View v tělocvičně Ralpha Gracieho – byly neskutečné.

Teď jsi certifikovaný jako RKC a RKCII – co Tě donutilo posunout svůj trénink na vyšší level? Máš nějaké tipy pro budoucí RKCs?

Abych byl úplně upřímný, bylo to daleko méně o nástroji – tedy kettlebellu – a daleko více o metodice. Dovol mi, abych to vysvětlil:

RKC je nejsystematičtější přístup, který jsem objevil na cestě za sílou. To zahrnuje všechno od biomechaniky přes páku až po tvorbu tréninkových plánů. Na světě není mnoho certifikací, kde jsi svědkem toho, že se někdo posune z 24 kg kettlebellu na 40 kg v pressu během tří dnů.
Principy absolutní síly, které jsem se naučil a praktikoval na RKC platí úplně stejně pro velkou činku či jednoručky jako pro kettlebelly. Kettlebelly jsou ale obecně nejlepším nástrojem, jak si tyto principy osvojit, protože od nich dostáváš daleko více zpětné vazby. Tohle platí dvojnásob s TGU (Turkish Get Up).

Pro budoucí RKCs mám pár tipů. Budu mluvit hlavně o snatchtestu, protože to je bod, kde vyhoří většina lidí:
1) Soustřeď se nejdříve na swing. Tvůj snatch bude vždycky jen tak silný, jako Tvůj swing. Vypracoval jsem se na více než 50 opakování s Bestií (48 kg kettlebell) bez přestávky. Je mnohem složitější „lusknout“ Bestií než čtyřiadvacetikilovým kettlebellem. Všimněte si asi dvaceti DragonDoor kettlebellů, které lemují mou chodbu:

2) Přenos je obousměrný. Kettlebell hodně zlepšuje například mrtvý tah (přidal jsem 70 kg ke svému 1MO), ale cviky s nakládačkou taky zlepšují swing a snatch. Jednou týdně jsem používal zvedání pánve vleže na lavici abych se připravil na RKCII. Níže je ukázka cviku, pět opakování se 195kg:

Pokud je síla uchopu Vaší slabinou, což byl přesně můj případ, případně máte potíže s přemístěním (clean) těžších závaží, zjistil jsem, že dotahy ve stojanu prováděné ve 2-3 opakování velmi pomáhají. Tady mám celkem dvanáct kotoučů a všimněte si dvojitého nadhmatu, což není zámkový úchop:

3) Dodržujte technickou progresi.
– Jakmile uděláte 100 swingů bez přestávky se svým snatchovým kettlebellem, posuňte se na techniku high-pull-to-punch, která se používá jako nácvik na snatch. Důležité: cvičte „úder“ ve výšce prsou, ještě než jej začnete provádět nad hlavou.
– Downswing je to, co Vám trhá dlaně – na začátku používejte metodu „corkscrew“, abyste zabránili tomu, že Vám kettlebell vyletí.
– Kloub Vašeho palce by měl směřovat rovně dozadu v momentě, kdy kettlebell prolétává mezi Vašima nohama při backswingu. Kotníčky prstů směřující dopředu = strhané mozoly po šedesáti opakováních u většiny lidí.
– Pokud máte problém s ramenem (já měl rekonstrukční operaci na svém levém), propněte loket už tak patnáct čísel před středem Vašeho čela. Potom tlačte hrudník a hlavu dopředu, jako při tlaku s činkou, abyste stabilizovali kettlebell.
– Během samotného testu nepoužívejte příliš magnesia, pokud se test odehrává venku a hodně se potíte. Stane se z něj totiž lepidlo a ve výsledku Vám paradoxně strhne veškerou kůži z dlaně.
– Během certifikace zapomeňte na horizontální tejpování napříč dlaní. Shrne se Vám a stane se z něj noční můra. Lepte tejpu vertikálně od zápěstí, kolem každého prstu, jeden po druhém, dokud nepokryjete celou dlaň. Tato technika je vynález Master RKC Marka Reifkinda. To je jediná spolehlivá metoda, kterou jsem objevil a vyzkoušel jsem je fakt všechny.- Trénujte přesně tak, jak budete provádět test: doporučuju 15 opakování na jednu ruku, 15 na druhou a pak po deseti na každou ruku, dokud neuděláte sto.

4) Nepřipravujte se na RKC jako na trénink, ale jako na soutěž

Mnoho rádoby RKCs selže kvůli A) přetrénování a B) podcenění výživy a suplementace.
V přípravě na RKCII jsem trénoval třikrát týdně, nikdy víc než 30 minut. Víceméně jsem používal hodně minimalistický přístup,který popisuji níže plus minimální rozcvičky (chůze se zkříženým expanderem na posílení středního hýžďového svalu, hýžďové mosty a statický strečink kyčelního flexoru).

PONDĚLÍ

  • Clean & Press: 3 série po dvou opakováních (90-95% 1MO) s 5 min pauzou
  • Izometrické držení v horní pozici taktického přítahu: 3 × 10 sekund, následován třiceti sekundami ve stojce

STŘEDA

  • Zvedání pánve vleže s velkou činkou: 3 série po třech opakováních (90 – 95% 1MO)
  • (Alternoval jsem se sumo mrtvým tahem ke kolenům, 3 × 2-3 (90 – 95% 1MO)
  • Kettlebell swing: jedna série po 30 – 50 opakováních s maximální vahou

PÁTEK

  • Clean & Press: 3 série po dvou opakováních (90-95% 1MO) s 5 min pauzou
  • Izometrické držení v horní pozici taktického přítahu: 3 × 10 sekund, následován třiceti sekundami ve stojce

A to je tak všechno. Fakt.

Tři týdny před certifikací jsem dělal dvoudenní pauzy mezi tréninky a nakonec jsem si dal poslední týden úplně volno. Udělal jsem osobní rekord ve všech cvicích, které jsem na RKCII dělal. Nemusíte trénovat 8 – 10 hodin denně na certifikaci, která probíhá 8 – 10 hodin denně.

Tohle platí dokonce i pro běhání stomílových tratí – jeden z trenérů ve Čtyřhodinovém těle, který používá Westside trénink aby se připravil na ultra-výdrž, málokdy běhá víc než pět mil v rámci tréninku. Obvykle se jedná o mnoho opakování 100 – 400 metrových běhů! Méně než šest hodin TÝDNĚ, aby se připravil na závod, který trvá více než 24 hodin.

Barry Ross, který je v knize také, často cituje známého traťového trenéra Henka Kraaijenhofa: „Dělej jen tolik, kolik je třeba, abys dosáhl maxima.“ Tato slova by pro každého měla být mantrou.
Ještě pár věcí k výživě.Zaprvé, pokud můžete, dejte si tak týden před RKC trénink na vyčerpání glykogenu. Hned po něm se nacpěte sacharidy, já jsem použil GENR8 Vitargo S2 a během následujících 36 hodin konzumujte jídla, která mají poměr sacharidů a bílkovin zhruba 4:1. Poté doporučuji dodržovat něco jako paleo dietu zahrnující  i lusky a fazole.

Těsně před i během certifikace jsem užíval doplněk stravy beta-alanin. Beta-alanin, narozdíl od kreatin monohydrátu, mi umožnil zvyšovat anaerobní výdej, aniž by zvyšoval tělesnou hmotnost, což bylo důležité kvůli váhovým kategoriím na RKCII. Tady je video, které jsem natočil v hotelu během RKCII, kde ukazuji doplňky stravy a zároveň péči o dlaně poté, co jsem si na nich roztrhal kůži.


Čtyřhodinové tělo

Čtyřhodinové tělo je výsledek fanatického hledání způsobu jak „hacknout“ lidské tělo. Ttrvalo to více než deset let. Obsahuje kolektivní vědomost stovek elitních sportovců, tuctů doktorů a tisiců osobních experimentů, ze kterých zůstanete zírat s ústy dokořán. Od olympijských tréninkových center přes laboratoře na černém trhu, od Silicon Valley po jižní Afriku si Tim Ferriss, autor bestselleru Čtyřhodinový pracovní týden, bez pestávky kladl jednu zásadní otázku:

Jaké jsou ty nejtitěrnější změny, které produkují největší výsledky, pokud se bavíme o všech tělesných záležitostech?

Všechno tam je a všechno funguje.

NAUČÍTE SE (za méně než 30 minut):

 

 

      • Jak předejít zvýšení hladiny tuku během nárazového přejídání (Vánoce, dovolená, víkendy, oslavy)
      • Jak urychlit ztrátu tuku o 300% jen za pomoci pár pytlů s ledem
      • Jak Tim nabral téměř 16 kilogramů svalové hmoty za 28 dní, zcela bez steroidů a s pouhými čtyřmi hodinami strávenými v posilovně celkem
      • Jak spát dvě hodiny denně a být zcela odpočatý
      • Jak se dostatv běhu z pěti na padesát kilometrů za 12 týdnů
      • Jak zvrátit „permanentní“ zranění
      • Jak přidat 70+ kilogramů k Vašim zdvihům za šest měsíců

     

    A to je jen špička ledovce. V knize je popsáno více než padesát témat, všechny společně se skutečnými experimenty, přičemž hodně z nich obsahuje více než 200 testovacích subjektů.

    Nepotřebujete lepší genetiku nebo více disciplíny. Potřebujete okamžité výsledky, které Vás nutí pokračovat.

    To je přesně to, o Vám Čtyřhodinové tělo přináší.

    Soutěžte s Železnou Koulí o knihu Čtyřhodinové tělo!

    Železná Koule ve spolupráci s nakladatelstvím Jan Melvil Publishing (www.melvil.cz) pro Vás připravila soutěž o jeden výtisk knihy Čtyřhodinové tělo. Stačí správně zodpovědět na naši soutěžní otázku:

    Kolik kilogramů shodila Tracy Reifkindová pomocí kettlebell swingu na své jedenácti měsíční cestě za skvělou postavou?

    Své odpovědi posílejte na adresu info@zeleznakoule.cz. Soutěž trvá do 15. 10. 2012, kdy otvíráme novou tělocvičnu „HardStyle Gym“ a v ní nové tréninkové skupiny.