Pistole: Ostře nabitý nohy

Máš splněno 3×20 technicky perfektních dřepů s vlastní vahou? Fajn, v tom případě Tě dneska naučím, jak udělat pistoli, tedy dřep na jedné noze. Pokud splněno nemáš, na pistoli ani nemysli a běž si spnit domácí úkol! Vrať se, až budeš mít hotovo.

Před pár týdny jsem se vydal do Tábora, abych navštívil 2. mechanizovanou rotu, 42. mechanizovaného praporu, 4. Brigády rychlého nasazení a zasvětil její členy do funkčního silového tréninku s železnou koulí, ale i bez ní (report brzy!). Denní rozkaz tvořil mrtvý tah, swing s koulí, turecký vztyk a pistole. Na konci kurzu jsem se kluků zeptal, v čem tkví hlavní pozitiva pistolí a z davu se ozvalo: „Je to strašně cool cvik!“

 

Pistole

Pavel Tsatsouline, pistole. Zdroj: Naked Warrior

Šest důvodů, proč cvičit pistole

  1. Poskytují nohám dostatek k odporu k růstu síly bez nutnosti nakládat těžkou zátěž na záda
  2. Jsou perfektní aplikací hardstyle technik: silové dýchání, aktivní negativ, zazipování
  3. Pomáhají odstranit silové asymetrie a dysbalance
  4. Zlepšují stabilitu
  5. Dají se cvičit kdykoli, kdekoli
  6. Je to strašně cool cvik!

Jak vypadá legitimní pistole?

Postav se na jednu nohu, patou na zemi, druhou nohu propni před sebe tak, aby byla téměř paralelní k podlaze. Sniž se s perfektní kontrolou tak nízko, aby se zadní strana stehna (hamstring) dotkla lýtka. „Nepéruj“, na sekundu se zastav a poté se opět postav do úplného propnutí (koleno a kyčel v plné extenzi), zadek i ramena se zvedají stejnou mírou – zadek nikdy nejde napřed! Cokoli, co neodpovídá popisu, není pistole, ale zbožné přání.

Pokud jsi uspěl, fajn. Pokud ne, naučím Tě, jak uspět. V obou případech čti dál.

 

Pistole

Pavel Tsatsouline, pistole. Zdroj: Naked Warrior

Pokročilí studenti na pravidelných trénincích s železnou koulí procvičují pistole jako logickou progresi dřepu s vlastní váhou a kettlebellem. Dosahují tak lepší techniky a efektivity v hardstyle technikách, zlepšují se jim tonáže v ostatních cvicích s koulí (TGU, press…), běhají rychleji, skáčou výš a získávají nohy a kolena z oceli.

Steve Cotter se soustředěným procvičováním pistolí dostal až na úctyhodných 80 opakování na každou nohu. Zatímco většina jeho vrstevníků se zadýchá na schodech, když je výtah mimo provoz, Steve provádí pistole s výskokem! Jak píše na svých stránkách, vše začalo, když si zlomil zápěstí při tréninku amerického fotbalu: „Když ostatní studenti na hodinách bojových umění dělali kliky, já dělal pistole. Když trénovali údery, dělal jsem pistole. Dostal jsem se až do bodu, kdy kluci cvičili sérii kliků a já ji 1 ku 1 srovnal počtem pistolí. Tak nějak omylem a díky zraněnému zápěstí jsem věnoval pistolím extra pozornost a procvičoval jsem je dost dlouho na to, aby se pro mě staly úplně snadným cvikem.“ Steve se tak stal jedním z mála lidí, kteří jsou schopni udělat pistoli s dvěma 32 kg kettlebelly v nadhozu. S jedním 32 kg kettlebellem Steve udělá 14 opakování.

Hardstyle!

Předtím, než se podíváme na to, jak udělat první celou pistoli, musíme probrat několik klíčových bodů v technice.

 

Hardstyle dýchání

Bruce Lee říkával, že kdo neovládl svůj dech, neovládl sílu. Vskutku. Při snižování se nadechuj nosem. Ostře „šňupej“ vzduch a snaž se nadechnout co nejhlouběji – do břicha nebo do rozkroku. Cestu nahoru zahaj hlasitým heknutím a zpevněním břicha, pohyb dokonči mocným výdechem: „TSSSAAA!“
Pokud nevíš, jak se nadechnout do břicha a jak docílit tenze v jádru, procvičuj krokodýlí dýchání a hardstyle plank.

 

Tenze, tenze, tenze!

Tenze je síla, síla je tenze. Čím víc tenze, tím větší síla. Před tím, než se začneš zvedat, zatni zadek, zatni břicho, zpevni pěsti, zatni křídla. Proveď stejný manévr, jako když zastavuješ močení – zpevníš pánevní dno. Pokud máš problém s tenzí celého těla, opět procvičuj harstyle plank.

 

Aktivní negativ

Pokud budeš tupě padat do pistole, selžeš ve zdvihu. Místo toho se snaž snižovat do pistole silou. Aktivní negativ! Už po cestě dolů musíš cítit tenzi v noze!

 

Odtlačuj podlahu

Když vstáváš ze spodní pozice pistole, nesnaž se zvedat tělo vzhůru. Místo toho tlač chodidlem silně do podlahy, snaž se odtlačit podlahu o patro níž. Díky tomu zlepšíš techniku pistole (zadek nepůjde nahoru jako první) a markantně zesílíš.

Mimochodem, výše uvedené principy neplatí jen pro pistole, ale pro kterýkoli cvik – s železnou koulí, činkou nebo vlastní váhou.

Jak trénovat pro max sílu?

    • Omez počet „velkých“ cviků, soustřeď se na podstatné!
    • Prováděj několik sérií po max pěti opakováních, nikdy do selhání a vždy s dostatkem odpočinku mezi sériemi (3 – 5 minut)
    • Maximálně se soustřeď na techniku a tenzi
    • Průběžně střídej tréninkovou zátěž a intenzitu

Jedna z nejúčinnějších tréninkových progresí pro pistoli je postupné prodlužování rozsahu pohybu. Pokud nejsi schopen udělat celou pistoli, začni tím, že si budeš sedat na vysokou překážku (židle, lavice v posilovně, plyobox). Jakmile ovládneš pistoli ve zkráceném rozsahu pohybu, postupně snižuj překážku, až se dopracuješ k plné pistoli.

 

Box pistole

Pistole se zkráceným rozsahem pohybu. Zdroj: Naked Warrior

Zapomeň na pistoli s použitím kruhů nebo TRX – zbytečně by ses naučil spoléhat na externí asistenci a přenášel váhu příliš dozadu. Jakmile by ses pokoušel o pistoli bez asistence, přepadl bys na záda. Jedinou výjimku z tohoto pravidla tvoří situace, kdy nejsi schopen udržet se ve spodní pozici pistole, aniž bys přepadl na záda – v takovém případě se snaž propnout ruce co nejvíc dopředu a přenést váhu vpřed. Pokud to nepomůže, trénuj samostatně jen držení spodní pozice. Sniž se dolů pomocí TRX, kruhů nebo tréninkového partnera, postupně se pouštěj a snaž se udržet rovnováhu.

 

Box pistole

Pistole se zkráceným rozsahem pohybu. Zdroj: Naked Warrior

Mimochodem, v zájmu vlastního zachování vždy pečlivě odkliď prostor za zády! Pokud se pistole nepovede, úniková cesta vede právě dozadu. Spadnout zády na kettlebell nebo kus nábytku po nepovedené pistoli není dvakrát příjemné a je to Tvoje chyba. Bezpečnost především!

 

Pistole fail

Úniková cesta z nepovedené pistole. Zdroj: Naked Warrior

 

Greasing the groove

Pavel Tsatsouline představil princip „greasing the groove“ v článku pro časopis Milo a později ho důkladněji popsal v knize Naked Warrior (povinná četba!) Polští kolegové překládají GTG jako „olejování pantů“, já jsem zatím na trefný překlad nepřišel. Pokud máš nápad, hoď mi ho do komentáře pod článkem – ten nejlepší odměním seminářem zdarma.

Greasing the groove je souhrnem výše zmíněných principů: cvičíš tak, abys zůstal maximálně čerstvý, vždy max pět opakování v sérii a nikdy do selhání. Cvičíš každý den, několikrát denně (každou hodinu až dvě) a maximálně se soustředíš na techniku a hardstyle principy.

Shrnutí GTG

    • Cvičit budeš každý den, každé 1 – 2 hodiny
    • Provádět budeš vždy maximálně pět opakování v sérii, nikdy do selhání – zastav daleko před selháním
    • Prováděj 1 – 5 sérií, vždy si dopřej dlouhý odpočinek mezi sériemi (3 – 5 minut)
    • Cvič vždy variantu, kterou bez problému zvládneš – nastav si překážku, na kterou si budeš sedat, dostatečně vysoko!
    • Jakmile zvládneš cca 3×5 opakování na každou nohu, sniž překážku
    • Slabší stranu vždycky cvič víc (cca 1.5 – 2 násobek opakování), abys srovnal sílu obou nohou

Jakmile zvládneš celou pistoli na obě nohy, poděkuj mi v komentářích pod článkem a pokračuj další kapitolou.

 

Pistole

Spodní pozice pistole. Zdroj: Naked Warrior

Jak dál?

Jak si stojíš v porovnání s běžným ruským tvrďákem?

Ruský standard fyzického tréninku mluví víc než jasně: 10 pistolí na každou nohu je „uspokojivých“, 15 je „dobrých“ a 20 je „excelentních“. Měl bys být schopný dopracovat se k 20 pistolím na každou nohu, aniž bys v tréninku dělal víc než pět. Stačí progresivně cvičit těžší a těžší variantu pomocí přidávání závaží, zpomalení pohybu či zapojení krátkých přestávek (natřikrát dolů, natřikrát nahoru).

 

Pistole s železnou koulí

Těžší varianta: pistole s železnou koulí. Zdroj: Naked Warrior

Až se dostaneš na 20 pistolí na každou nohu, natoč video jako důkaz, postni nám ho na Železný Facebook a dostaneš tři měsíce tréninku zdarma jako odměnu!

Power to you!