Od centra k periferii. Rozumná strategie (nejen) v budování síly

Mark Cheng, RKC Turkish Get Up

Představte si svět, řekněme během 23. století. Města v té době už přirozeně nevznikají a nerostou, ale projektují se a staví. A v takovém světě vymyslí jeden chytrý architekt, že se nejdříve postaví pevné hranice města a do nich se pak začnou sázet průmyslové a obytné zóny, nákupní centra a parkovací domy. Kvůli všem těm továrnám a vilám však jaksi nezbude místo pro nemocnici, školy a policejní stanici. Nějaký čas může město docela dobře fungovat a prosperovat, pouze však do té doby, než onemocní první lidé, než rodiče zjistí, že jejich děti nemá kdo naučit číst a psát a než město definitivně zdevastuje vlna kriminality, kterou nemá kdo řešit.

S lidským tělem je to velmi obdobné. Je fajn mít velké bicepsy a ramena, jsou Vám ale celkem k ničemu, když si zablokujete záda při vykládání nákupu z auta (a mnozí z Vás jistě tuší, o čem je řeč). Naštěstí si už dnes spousta lidí uvědomuje, že kulturistický trénink v posilovně není úplně to pravé ořechové, což ostatně i dokládá fakt, že se mnoho velkých fitcenter plní náčiním pro „funkční trénink“.

Bolavá záda

Řeknu to velmi jednoduše: pokud chcete být silní a tím pádem i zdraví, štíhlí, flexibilní či mobilní, měli byste se věnovat především středově orientovanému funkčnímu tréninku.

Jo jasně Michale, už je mi to jasné, skvělá rada, díky. Ale počkej, co to vlastně vůbec je ten středově orientovaný funkční trénink?

 

Fenomén funkčních tréninků

Hned vysvětlím. Zkrácená verze je, že se jedná o trénink, který zahrnuje funkční cviky zaměřené na posílení svalového středu (někdy se mu též říká svalové jádro nebo core). Moment! Ještě předtím než se rozběhnete do nejbližší tělocvičny, kde mají takzvané core a funkční tréninky ve svém rozvrhu, poslechněte si ještě tu dlouhou verzi.

Z definice funkčního cviku vyplývá, že se jedná o cvik nebo sérii cviků, která napodobuje pohyb z reálného života a slouží především jako rehabilitační, prevenční či kompenzační cvičení, tedy má za úkol rehabilitovat pohyb po zranění, zranění předcházet nebo kompenzovat příliš jednostrannou tělesnou činnost například u sportovců či manuálně pracujících.

Já bych si tuto definici s dovolením troufl poněkud rozšířit. Začnu trochu oklikou.

 

Varování: Sezení škodí Vašemu zdraví

Mějme Josefa Nováka, dnešního běžného člověka, Evropana, možná Čecha. Josef pracuje osm až deset hodin denně v kanceláři za (resp. před) svým počítačem. Každý den dojíždí hodinu do kanceláře a hodinu zase zpět domů. Během poledne má pauzu na oběd, kdy se jde najíst do kantýny či restaurace poblíž kanceláře. Pokud je stravovací zařízení dál než 100 metrů od pracoviště, dopraví se k němu autem či v horším případě městskou dopravou. Po příjezdu domů si sedne k televizi, k večeři či k obojímu současně a po večeři si občas zajde s kamarády „sednout na jedno“. Sečteno a podtrženo, Josef tráví drtivou většinu dne vsedě.
Co je na tom špatného, ptáte se? Zejména to, že se při tom všem sezení zkracují kyčelní flexory, ochabují hýžďové svaly, zkracují se bederní vzpřimovače a chabnou břišní svaly – dochází k tzv. dolnímu zkříženému syndromu, tedy k deformaci svalového středu. Ano, čtete správně, svalový střed nejsou jen ony pověstné „břišáky“, „pekáč buchet“ nebo „sixpack“ – je to soustava svalů kolem pánve. A pokud jste pozorně četli můj předchozí článek o pěti důvodech, proč je kettlebell dobrý pro Vaše záda, tak víte, že pánev mimojiné tvoří pevný, ale pružný základ páteře, páteř pak představuje silný nosný sloup pro celé naše tělo. Pokud nejsou základy domu v perfektním stavu, na domu se to dříve nebo později projeví. Znáte to o tom řetězu a nejslabším článku?

Můžeme zajít ještě o něco dál. Pokud je spodní polovina páteře ve špatném stavu vlivem nesprávného postavení pánve, zákonitě se to projeví i v její hrudní a krční oblasti (koukejte, zase jsme u toho řetězu). Všimli jste si někdy někoho, kdo chodil skutečně vzpřímeně a ramena měl doširoka roztažena? Jistěže všimli, protože tento jev je dnes poměrně ojedinělý (bohužel). Daleko častěji vídáme lidi se svěšenou a předsunutou hlavou hlavou (přetížené svaly krční páteře z celodenního sezení a práce u počítače), vytaženými rameny směrem k uším a kulatými zády (zkrácené trapézy, ochablé mezilopatkové svalstvo, hrudní vzpřimovače) a s rameny staženými vpřed (zkrácené prsní svaly) – tomuto jevu se říká horní zkřížený syndrom. Tak či onak ani horní ani dolní zkřížený syndrom nejsou ničím zrovna pozitivním a zdravým a je to nejčastější příčina bolavých zad a bolestí hlavy.

Položme si otázku, jak Vám při bolestech hlavy pomůže ibuprofen. Narovná Vám záda? Narovná pánev? Asi těžko – spíš jen dočasně utlumí bolest, která je však jakousi kontrolkou, že je něco špatně.

Bolavá záda a hlava

 

Funkční silový trénink jako rehabilitace bolavých zad

Z toho vyplývá, že moderní člověk by měl k vlastnímu cvičení či tréninku přistupovat jako k rehabilitaci a kompenzaci. Jeho trénink by měl upřednostňovat sílu svalového středu, protože jedině silný střed dokáže udržet pánev a páteř ve správném postavení. Nerad bych někoho urazil, ale nevidím příliš velký smysl v dnes tolik moderních hodinách spinningu či aerobních cvičeních. Jasně, člověk se u nich zapotí a odejde z tělocvičny zničený, takže má pocit, že pro sebe něco dělá. Ale efekt je zhruba stejný, jako když zasádrujete zeď praskající vlivem statiky – dřív či později zeď stejně spadne.

Abych se vrátil k příkladu z úvodu článku: aby se auto stalo skutečným sporťákem, musí mít perfektní karoserii a aerodynamiku, přilnavá kola, správnou hmotnost, ale hlavně silný motor. Nemá smysl chodit do posilovny „pumpovat bicáky“, když střed těla co do síly zaostává. Střed těla je v případě zdvihání či přenášení těžkých břemen tou nejnamáhanější částí, měl by tedy být co nejsilnější. Oklikou se tedy vracíme zpátky k onomu dnes tolik opakovanému funkčnímu tréninku. Člověk by měl být schopen především zvládat každodenní úkony: vyjít schody, přinést nákup, přesunout nábytek, vysadit dítě do autosedačky a svůj trénink přizpůsobit primárně těmto potřebám.

Existuje mnoho tréninkových metod, které jsou středově orientované a mnoho z nich považuji za skutečně kvalitní. Kettlebell trénink dle principů RKC, které před třinácti lety světu představil Pavel Tsatsouline však vnímám jako zdaleka nejlepší a nejefektivnější. RKC Vás přesvědčí o tom, že síla je schopnost a jako takovou je možné ji trénovat. Navíc Vás jednotlivé techniky cvičení s kettlebellem učí používat Váš pohybový aparát jako jeden tým, čímž ve skutečnosti je. Zapomeňte na izolované cviky v posilovně na strojích a začněte cvičit rozumně!

Human Flag - skutečně silný svalový střed

Chcete začít s kettlebell tréninkem a nevíte jak? Pak byste rozhodně neměli minout Hardstyle kettlebell semináře, které Železná Koule pořádá 25. března 2012 v Praze. Povede je Peter Lakatos, Master RKC a nejlepší evropský kettlebell instruktor. Rozhovor s Peterem čtěte zde.