Neprůstřelný plán k cestě za štíhlou postavou

Autorem příspěvku je Michal Vrátný a je zde k přečtení ve stejném znění, v jakém byl původně publikován na blogu Primal Skill

V životě je to jako při šachu. Promyslíme plán, ten je však podmíněn tím, co při šachu zamýšlí náš soupeř, v životě osud. – Arthur Shopenhauer

Pokaždé, když plánujete, Bůh se nahlas směje. Ne vážně, nejlepší plán je žádný plán – obzvlášť v oblasti shazování sádla nebo nabírání svalů. Každý z Vás dost pravděpodobně někdy v životě pronesl věty „Za tři měsíce naberu X kilo svalů“, „Do léta zhubnu tolik a tolik“, případně má oblíbená „Po Novém roce začnu cvičit“.

Když vezmu tyto konkrétní případy, napadá mne hned několik úskalí. Jak sakra můžu vědět, kolik kilo zhubnu do léta? Co když začnu nabírat svaly a na tři týdny onemocním, takže už nebudu mít šanci svůj plán dodržet? S jakým cílem budu provádět svá novoroční cvičení – abych uběhl maraton?

Dlouhodobé plánování (to jest cokoli, co je delší než 3 dny až týden) je za prvé velmi náročné, za druhé těžko realizovatelné a za třetí naprosto frustrující. Plánování na více než měsíc dopředu je schopnost sama o sobě jednoduše proto, že pracujete s opravdu mnoha proměnnými. Takové plánování vyžaduje mnoho zkušeností a záložních plánů, nehledě na to, že musíte být připraveni přejít na náhradní plán či řešení v případě, že plán nedodržíte. Je rozhodně dobré mít plán A, ale nezapomeňte, že abeceda má dalších jedenačtyřicet písmen.

Když se někdo rozhodne, že shodí nějaké to kilo, obvykle tvrdí, že to dělá, aby se cítil lépe. To je lež. Jak říká Dan John, Master RKC, lidé chtějí v prvé řadě vypadat dobře nazí. Tečka. Když se těchto lidí ptám, co si myslí, že by měli udělat, aby zhubli, dostávám vždycky stejnou odpověď: Měl bych se víc hýbat a jíst méně koblih. Výborně, jste experti na hubnutí, k ničemu mě nepotřebujete! Víc se hýbejte, nejezte koblihy a sledujte výsledky. Problém je, že to většina lidí vydrží zhruba týden, přinejlepším do první dovolené nebo rodinné oslavy.

 

Hubnutí díky návyku

V jakémkoli tréninku je nejpodstatnější konzistence a vytrvalost. Není důležité až tak důležité, kdy výsledků dosáhnete. Pokud se o to však pokoušíte vytrvale a opakovaně, pravděpodobně se tak stane. A pokud ne, bude výsledek alespoň poloviční. Možná nezhubnete deset kilo za tři měsíce, ale třeba jich zhubnete pět – a to je stále o pět méně, než máte nyní. To je přesně důvod, proč nevěřím na věty, které jsem uvedl v začátku článku. Pokud zůstanete soustředění, vytrvalí a nenecháte se odradit částečnými selhání, zhubnete. A to je fakt.

Návyky mají tu výhodu, že jsou trvalé. Pokud si zvyknete jít si každé ráno zaběhat, nebo se minimálně projít, pokud přestanete používat výtah a budete chodit po schodech, pokud budete denně cvičit alespoň pět minut, Vaše výsledky se možná nedostaví tak rychle, ale dostaví se a zůstanou. Nevěřte komerčním blábolům a speciálním přípravkům, díky kterým zhubnete 15 kg za čtyři týdny. Je to nesmysl. A i kdyby se Vám to povedlo, dost pravděpodobně to bude za cenu drastické diety, ultra-náročného tréninku a nejspíš Vás to nebude vůbec těšit. Jaká je šance, že po těch čtyřech týdnech zůstanete u něčeho, co Vás nebaví, nepřináší Vám radost, či Vás přímo irituje? Nulová. Výsledek? Opět naberete.

Změna návyků zabere nějaký čas, ale z dlouhodobého hlediska se vyplatí. Osobně doporučuji začít velmi malými změnami a měnit vždy jen jeden návyk. Neberte si příklad ze mě – když jsem měnil své návyky, změnil jsem úplně všechno. To chce ale opravdu velkou motivaci. Když se snažíte změnit jednu věc za měsíc, nečekejte úžasné výsledky během prvních třiceti dnů. Měli byste si ale užívat nový (a zdravý) životní styl, což je sám o sobě úžasný výsledek, kterého můžete dosáhnout takřka okamžitě.

Pokud ve změně návyku uspějete dřív, můžete začít s dalším. Ve výsledku dostanete efekt sněhové koule – další návyky se Vám budou měnit jednodušeji a budete moci pokračovat k těm skutečně náročným a budete schopni dlouhodobě udržet soustředění a drobné chyby Vás nerozhází.

 

Jak začít?

Řekněme, že jste se rozhodli něco změnit, to je skvělé! Ale jak začít? Předně doporučuji zvolit si nějaký cíl. Záměrně nevolte cíl, který je závislý na čase (dosáhnout toho či onoho tehdy a tehdy) a také nedoporučuji cíl kosmetického charakteru. Mě se nejlépe osvědčily cíle spojené s fyzickým výkonem, ideální je vybrat nějaký jednoduchý a reálný, který ale momentálně nezvládnete. Když dosáhnete malého cíle, ověříte si v praxi, zda je pro Vás daný postup vhodný a můžete se vrhnout na daleko složitější cíle.

Uvedu pár příkladů:

  • Uběhnout 3, 5, 10 nebo 20 kilometrů (případně stejnou vzdálenost ujít, uplavat nebo ujet na kole)
  • Udělat 100 kliků naráz, ale třeba pro ženy to může být pouze jediný klik
  • Ovládnout určitý cvik (mrtvý tah, kettlebell swing, přítah na hrazdě…)
  • Zúčastnit se půlmaratonu, maratonu, pochodu Praha – Prčice

Asi máte představu, o čem mluvím. Výhoda takových cílů spočívá v tom, že jsou samy o sobě mnohem zábavnější, než jen prosté „zhubnu deset kilo“. Vtip je v tom, že hubnutí by mělo být jen vedlejší produkt Vaší snahy o dosažení určitého fyzického cíle (a věřte mi, že ten produkt přijde). Viděl jsem na internetu či v časopisech spoustu článků typu „Začněte cvičit jako boxer, abyste získali boxerskou postavu“. Pár boxerů jsem už v životě viděl a kvůli hubnutí boxují jen ti s nadváhou. Skuteční boxeři se prostě soustředí na výkon a maximálně před zápasy podstupují tvrdé hubnoucí procedury, aby spadly do nižší váhovky. Stejné je to s atlety, sprintery, hokejisty a ostatními sportovci. Vy jste ale člověk a potřebujete se hlavně hýbat a žít zdravě, měli byste proto trénovat jako člověk a vykašlat se na sportovně specifické tréninky (pokud samozřejmě v nějaké disciplíně nezávodíte, pak ale předpokládám, že neřešíte problém s nadváhou).

Po určení cíle byste si měli sepsat seznam návyků, které od nejjednodušších po nejsložitější postupně uvedete v praxi:

    • cvičit denně pět minut a každý týden pět minut přidat, než se dostanete na 20 – 45 minut
    • jíst více ovoce a zeleniny
    • pít vodu místo sladkých nápojů
    • vyměnit smažená jídla za vařená, pečená nebo syrová
    • jíst více kvalitních bílkovin a tuků a méně sacharidů, protože to jsou esenciální látky pro tělo
    • provádět silové cviky (kliky, dřepy, přítahy, výpady…), abyste si udrželi svalovou hmotu (protože lepší postava je jednoduše kombinace pěkného svalového tonu a málo tuku, který jej pokrývá – a to jak u mužů, tak u žen)
    • po ovládnutí všech výše uvedených věcí začít se zvedáním závaží
    • cvičit vícekrát denně
    • omezit alkohol nebo se jej úplně vzdát
    • přestat kouřit

Zjistil jsem, že zhubnout je velice jednoduché (obzvlášť, když teprve začínáte): stačí jíst více zeleniny, kvalitního masa, vajec, pravidelně cvičit a přidat silové tréninky s nebo bez závaží, abyste zachovali svalovou hmotu.

Růst svalů také není nic složitého, prostě jen přidáte víc masa a zvedáte těžší váhy, abyste stimulovali růstový hormon.

Veškeré cviky, které děláte, by měly být komplexní, funkční a správně prováděné, abyste zůstali zdraví a neničili si svaly a klouby nesmyslným tréninkem. Je dobré poradit se s instruktorem nebo zkušeným člověkem. Také jsou více a méně efektivní způsoby, jak těchto cílů dosahovat, já osobně preferuji kombinaci RKC kettlebellu, cviků s vlastní vahou, Primal Move a běhání naboso. Nesnažte se věnovat příliš mnoha věcem, ztratíte pak soustředění v každé z disciplín a progres bude velmi pomalý, jestli vůbec nějaký.

 

Rozděl a panuj

Své návyky byste měli mít plně pod kontrolou. Pokud nejste schopni určitý návyk zavést, rozdělte ho na menší cíle. O čem mluvím? Řekněme, že se rozhodnete jíst zdravě (ať to znamená cokoli). Tak nějak tušíte, že byste neměli pít slazené nápoje (ideálně jen vodu a neslazený čaj a kávu), jíst smažená jídla, sladkosti a podobně. Vždycky to ale vydržíte jen týden a pak si zase musíte dát koblihu nebo hranolky. Rozdělte i tento návyk na malé návyky! Sepište si seznam deseti potravin, o kterých si myslíte, že jsou pro Vás nejvíce škodlivé (předpokládám, že u všech bude seznam dost podobný) a jednu po druhé začněte postupně vymazávat ze svého jídelníčku. Pokud ani toto nesvedete, začněte tím, že omezíte množství konzumovaných „špatných potravin“. Sníte denně pět koblih? Co takhle sníst denně pouze čtyři?

 

Jak uvést návyk do praxe?

Osvojil jsem si několik principů, které mi pomohly dlouhodobě pracovat na udržení návyků v praxi.

  1. Sdílejte je s ostatními Pokud se zavážete před ostatními, že budete návyky dodržovat, sociální zodpovědnost Vás bude motivovat k jejich plnění. Nenechávejte si návyky a cíle pro sebe, podělte se s nimi se svým partnerem, známými nebo na facebooku. Když budete pravidelně zveřejňovat své výsledky, lidi kolem Vás budou chválit – a přiznejme si to, máme rádi, když nás ostatní chválí. Vaše činnost může navíc inspirovat ostatní k podobné akci, což je skvělé!
  2. Udělejte z nich prioritu Do auta vždy dáváte raději ten dražší olej, nevyplatí se na něm šetřit. Tak jak je možné, že pak šetříte na sobě a živíte se nekvalitními potravinami a necvičíte? Být zdravý je top priorita a není důležitější než jakákoli práce, meeting, povinnost nebo dovolená. Typická výmluva je stres v práci, únava, rodinná dovolená nebo oslava. Podle mého jsou toto ale přesně ty důvody, proč začít cvičit!
  3. Bavte se u nich Pokud Vás nový životní styl nebo nové návyky netěší a nebaví, je něco špatně. Zvolte jiný způsob stravování, změňte sport. Důležité je, aby to byla zábava a měli jste z toho radost! Pokud pro Vás zhubnout znamená udělat velkou oběť, pak to nemá smysl.
  4. Přílišná striktnost hraničí s fanatismem Být za každou cenu stoprocentně striktní je kontraproduktivní. Musíte sami vědět, co si můžete dovolit a měli byste poslouchat své tělo. Pokud čas od času uděláte výjimku, neznamená to, že veškerá snaha přišla vniveč. Soustřeďte se primárně na budoucnost a snažte se vrátit se k původním návykům.

Závěrem Vám chci jen poradit, kdy byste měli začít – PRÁVĚ TEĎ! Myslím to vážně! Měli jste čas přečíst si tento článek? Pak pravděpodobně nejste zaneprázdněni – na zem a dejte si deset kliků!