Nahý válečník – ultimátní síla s použitím pouze vlastního těla

Nahý válečník: silný kdykoli a kdekoli použitím jen vlastní váhy.
– Beyond Bodybuilding

Za definici „nahého válečníka“ vděčíme Tonymu Blaureovi, jednomu z nejlepších instruktorů sebeobrany a boje tváří v tvář: „Musím být schopen se o sebe postarat, i když jsem nahý. Samozřejmě je bez debat, že daleko lépe budu fungovat se samopalem MP5, kevlarovou vestou a SWAT týmem za zády.“

Stejný princip platí i pro silový trénink. Nejlepších výsledků dosáhneš, pokud máš pravidelný přístup k železu: kettlebellům, čince a hrazdě. Každý z nás se ale čas od času ocitne v situaci, kdy vybavení dostupné není. Vytěžit z minima maximum je filozofie snad každé speciální jednotky světa (s výjimkou Francouzů, evidentně). Pokud jsi na cestách, nebo Ti okolnosti znemožní návštěvu oblíbené Rambo dílny, musíš se uchýlit k tréninku s vlastní váhou. Jako náš pravidelný čtenář přeci nejsi jeden z těch, kdo se vzdají tréninku pod tíhou okolností!

Posilování s vlastní váhou má své místo i v osnovách našich pravidelných tréninků. Kompletní TGU si naši studenti musí zasloužit perfektně zvládnutými kliky. Než se pustí do zběsilého dřepování, ladí techniku dřepu s vlastní váhou. Před mrtvými tahy a swingováním jsou na programu mosty.

Znamená to, že je posilka s vlastní váhou pouze intro program před bušením železa?

Ne – pokročilejší studenti cvičí složitější verze základních cviků, především pak kliky na jedné ruce a pistole. Krom toho, že „powerlifty“ s vlastním tělem skvěle zapadají do kontextu silového tréninku, jsou perfektní aplikací hardstyle principů: zapakování ramen, tenze, svalové iradiace, zazipování jádra, aktivního negativu a podobně.

Povinná četba nahého válečníka

V silovém tréninku s vlastní váhou udělal jednou pro vždy jasno Pavel Tsatsouline, když před deseti lety napsal knihu The Naked Warrior: Master the secrets of super-strong using bodyweight exercises only. Ti, kteří čekali tisíc a jednu variaci na sed-lehy, planky, dřepy a kliky, byli zřejmě zklamaní: Naked Warrior představil pouze dva pohyby: klik na jedné ruce/noze a dřep na jedné noze. Nicméně ďábel se skrývá v detailech. Jsou to právě silové principy, techniky s vysokou svalovou tenzí a velmi rafinované progrese, které z Naked Warrior dělají zlato mezi učebnicemi tréninku s vlastním tělem. Tréninkový program postavený „pouze“ na dvou cvicích je náčelníku Pavlovi velmi blízký – stačí prolistovat Power to the People! (mrtvý tah, side press), Enter the Kettlebell Program Minimum (TGU, swing), ETK Rite of Passage (press, swing) nebo Hardstyle Abs (hardstyle sed-leh, přednos). Není to náhoda nebo pohodlnost, je to záměr: dělej méně věcí lépe! Chceš být průměrným v třiceti cvicích, nebo mistrem dvou? Volba je Tvoje.

 

Naked Warrior

Naked Warrior

Materiál z knihy Naked Warrior si pochvaluje i hvězda světové fyzioterapie Gray Cook, jenž ve své knize Movement píše:

Pavel v knize provádí tréninkové kacířství tím, že popisuje pouze dva cviky: jednoruký klik a jednonohý dřep, také znám jako pistol. Vzhledem k tomu, že většina lidí není schopna tyto cviky provést, velmi rychle zjistí, že kniha je především o progresích. Tyto dva cviky téměř fungují jako screen, protože základní předpoklad je symetrie a kompetence v pohybu s vlastním tělem. 

Je nasnadě, že jednu stranu bude mít cvičenec silnější a o to tu právě jde. Občas ten nejlepší způsob, jak získat symetrii, je kráčet po nesymetrické stezce.

Proč Tě nekonečné série zklamaly?

Železomilní bratři rádi vyprávějí příběh o Milovi z Krotónu, který zamlada začal nosit na zádech tele. Jak tele rostlo a stával se z něj býk, Milo postupně sílil. Vyměň býka za slona a slona za velrybu. Dělej každý den sérii kliků o jedno opakování delší než předešlý den a za pět let jich budeš dělat 2000. Jo, jasně, sni dál.

Jednak dřív nebo později narazíš do zdi a druhak Ti budou chybět ramena, až o ně přijdeš.

 

Milón z Krotónu

Milón z Krotónu

Cesta vede přes navyšování rezistence. Sám Pavel říká, že dělat víc než deset klasických kliků je naprosto zbytečné, pokud necvičíš na fyzický test, jenž zahrnuje maximum kliků v určitém čase. Jestliže uděláš deset precizních kliků, začni pracovat na jednoruké variantě.

Jak vůbec vypadá precizní klik?

Chodidla zcela u sebe, ruce na šířku ramen s dlaněmi v jejich úrovni, záda rovná, krk v neutrální poloze a lokty jdou podél těla. Klikuj v celém rozsahu pohybu – z propnutých loktů se sniž hrudníkem až na zem a poté se opět zvedni do propnutí, přičemž tělo se hýbe jako jeden pevný celek. Cokoli jiného je jen zbožné přání, ne klik!

Když se zvedáš ze spodní polohy, zpevni břicho, zpevni zadek, zpevni podpaží. Síla vychází z „křídel“, tedy svalů podpaží – představuj si, že chceš lokty vytáčet dovnitř. Po cestě vzhůru pevně uchop podlahu. Zvedej se s výdechem, hlasitě zasyč: „TSSSSSS!“ S nádechem „šňupej“ vzduch nosem. Osvoj si tyto drobné detaily a otevři si tak dveře k jednorukému klikování.

„K zemi!“ aneb Klikovací program Zlého rusáka

Změř si, kolik uděláš kliků. Pokud je jich deset, fajn. Dej si pauzu, v příštím článku Tě naučím, jak klikovat na jedné ruce. Pokud je jich méně, padej k zemi a začni makat! Ukážu Ti jak.

 

K zemi!

K zemi!

Program mluví celkem sám za sebe. První pondělí si otestuj maximum kliků a pak prováděj série v nizší intenzitě (30 nebo 35% naměřeného maxima) v rozepsaných časových intervalech. Celý týden pracuj s procentuálním podílem maxima, které si naměřil v pondělí a další pondělí se otestuj znovu a čísla přepočítej podle tabulky.

První týden

Intenzita Frenkvence
Pondělí 100% (test) 30% 60 min
Úterý 50% 60 min
Středa 60% 45 min
Čvrtek 25% 60 min
Pátek 45% 30 min
Sobota 40% 60 min
Neděle 20% 90 min

Druhý týden

Intenzita Frenkvence
Pondělí 100% (test) 35% 45 min
Úterý 55% 20 min
Středa 30% 15 min
Čvrtek 65% 60 min
Pátek 35% 45 min
Sobota 45% 60 min
Neděle 25% 120 min

Mimochodem, program „K zemi!“ je i pro ty, kteří potřebují zvýšit maximální počet kliků v případě, že cvičí na fyzické testy (anebo se prostě i přes moje varování rádi mučí dlouhými sériemi).

Příklad 1: „Chci se dostat na 10 kliků“

Řekněme, že jsi v pondělí udělal 8 kliků. Po zbytek dne prováděj každou hodinu dva kliky, v úterý 4 kliky ve stejné frekvenci, ve středu pět kliků každých 45 minut, ve čtvrtek 2 kliky každou hodinu, v pátek 4 kliky každou půlhodinu, v sobotu 3 kliky každou hodinu a v neděli 1 nebo 2 kliky každou hodinu a půl.

Příklad 2: „Chci udělat co nejvíc kliků“

Dejme tomu, že momentálně uděláš 50 kliků. V pondělí to tedy bude 15 kliků každou hodinu, v úterý 25 kliků za hodinu, ve středu 30 kliků každých tři čtvrtě hodiny, ve čtvrtek 12 kliků každou hodinu, v pátek 22 kliků každou půlhodinu, v sobotu 20 kliků každou hodinu a v neděli 10 kliků každou hodinu a půl.

Všimni si, že program následuje powerliftery osvědčenou metodu cyklování. Nesnažíš se dělat pokaždé víc, ale rozumně vlníš intenzitu a střídáš lehčí dny, střední dny a dny, kdy šlápneš na pedál.

Ať už je Tvým cílem 10 kliků nebo co nejvyšší maximum, nezapomeň za dva týdny nahlásit výsledek! Během nich také omez jakékoli další silové aktivity. Jakmile budeš s programem hotov, pustíme se společně do klikování na jedné ruce.