Max Shank: Pravidlo osmdesáti procent

Asi jsem měl docela kliku, že jsem měl možnost vyzkoušet různé druhy fyzického tréninku. Bodybuilding, CrossFit, HIT, běhání, kettlebelly a tak dále. Každý z nich mě naučil spoustu různých věcí o tréninku – dobrých i špatných.

Max Shank, Senior RKC

Momentálně navštěvuje mou tělocvičnu opravdu hodně studentů, kteří se účastní skupinových tréninků, takže pro mě bylo důležité poskytnout jim jednoduché instrukce, aby dosáhli svých cílů nejlepší možnou cestou.
Postupem času jsem přišel na to, že zvedat nejtěžší možná závaží a přitom zůstat maximálně čerstvý, je ten nejlepší trik pro drtivou většinu lidí – a myslím si, že tento fakt bývá trenéry a instruktory často opomíjen. Je fyzicky nemožné, abych stál nad každým ze svých studentů a zastavil je přesně v okamžiku, kdy udělají „perfektní“ počet opakování. Nejenže je to nesmysl, ale ten perfektní počet opakování se navíc sérii od série mění.

Myslím si, že mít za cíl udělat určitý počet opakování v sérii může být dobrá věc, ale zároveň může nutit lidi dělat počty, do kterých by se vůbec pouštět neměli.

Můžete si například naplánovat sérii pěti opakování, ale zastavit na čtyřech, protože chcete zachovat pevnou a bezpečnou mechaniku těla. Nebojte, budu Vás mít pořád stejně rád, i když neuděláte všech pět opakování – a navíc co je špatného na tom dodělat sérii až po krátké pauzičce? Nemáte co ztratit, ale můžete hodně získat.

Moji studenti se mě ustavičně ptali, kolik by měli dělat opakování a moje klasická odpověď bývala 5 – 8 či 3 – 5 nebo cokoli, co korespondovalo s mým plánem. Jenomže díky tomu se samozřejmě pravidelně stávalo, že vždycky začali sérií o osmi opakováních a během poslední série se NUTILI, aby ji vůbec přežili. Ta poslední série byla hodně nad jejich možnosti a díky tomu přispívala k nesprávné mechanice těla, špatnému dýchání, nedostatečné tenzi a legračním obličejům. Dát lidem počet opakování v sérii fungovalo jen jako „odrazový můstek“ – byla to nekompletní instrukce.

Takto jsem přišel na pravidlo osmdesáti procent.

Své pravidelné třídy vedu obdobným způsobem, jako když sám cvičím. Věřím totiž, že to, čemu věřím já, je i to nejlepší pro mé klienty, dokonce i na skupinových lekcích. Základem tréninku jsou zpravidla supersérie dvou nesouvisejících silových cviků, které se provádí pořád dokola a odpočívá se po druhé sérii (například tlak + mrtvý tah nebo přítah + přední dřep).

Kdykoli se mě studenti ptají, kolik opakování mají udělat, odpovídám velmi jednoduše: „Osmdesát procent“.

Co to znamená? Pokud si myslíš, že zvládneš 5, udělej 4. Pokud si věříš na 10, udělej jen 8. Osmdesáti procentní snaha.

Výsledek? Mnohem víc sérií, mnohem lepší technika – a hlavně mnohem větší síla.

Osmdesát procent neznamená, že je to lehké, pořád zvedáme těžká závaží. Zpravidla obouruční swingy s buldokem (40 kg kettlebell), abyste měli představu.

Co se instrukcí týče, pořád se snažím dávat lidem jasné pokyny v závislosti na konkrétním cviku. „Pokud jsi schopen udělat 10 opakování, vezmi si těžší kettlebell“ nebo „Snaž se o zhruba pět opakování“.

Čas od času se výkon vyšplhá až k devadesáti procentům, ale osmdesát procent je prostě taková zlatá střední cesta.

Toto pravidlo se nutně nemusí týkat pokusů o překonání osobního rekordu v jednotlivém zdvihu nebo při kondičním tréninku, ale pokud zvládnete správně vysvětlit pravidlo osmdesáti procent svým obětem, budete svědky posunu paradigmatu v tréninkové praxi.

Pravidlo osmdesáti procent je prostě skvělá tréninková filozofie. Funguje jako prevence zranění, umožňuje dosáhnout větší síly a lepšího pohybu. Toto by měl samozřejmě být Váš primární cíl.

Takže jak toto pravidlo implementovat? Vtip je v tom, že je to velice jednoduché.

Vezměte dva nesouvisející cviky. Řekněme tlak a mrtvý tah. Provádějte série obou cviků na osmdesát procent a občas koukněte na hodiny. 10 minut, 15 minut – jakákoli doba, která Vám připadá „akorát“

Miřte někam mezi 3 a 8 opakování každého cviku (provádět cviky po jednom opakování s velkou váhou je samozřejmě také přijatelné!). Udržujte kvalitní techniku a pracujte na mobilitě po dokončení druhé série. V tomto případně můžete přidat třeba strečink kyčelního flexoru.

Takže dostanete něco na tento způsob:
Tlak: 80%
Mrtvý tah: 80%
Strečnik kyčelního flexoru
Odpočinek

Po deseti až patnácti minutách procvičování síly – a nebojte, zapotíte se u toho – se přesuňte na další superset.

Přítah: 80%
Přední dřep: 80%
Mobilizace hrudní páteře
Odpočinek

Na začátek přidejte pár turků jako rozcvičku a nějaké ty swingy jako zakončení a máte velmi efektivní a jednoduchý program, jehož intenzitu můžete měnit v závislosti na tom, jak se ten den cítíte. Je to fakt skvělá věc.

Nedělejte žádnou sérii „na krev“. Pokud cítíte, že to nezvládáte, zastavte ještě předtím, než se dostanete k tomu „nepěknému opakování“, a pokračujte po krátké pauze. To Vám prospěje daleko víc.

Užijte si to!

Článek byl publikován s laskavým svolením dragondoor.com. Autorem původního článku je Max Shank, Senior RKC a jeho originál naleznete ZDE.