Magická síla adaptace

Jediná věc, která odlišuje elitu od všech ostatních je fakt, že elita je v úplných základech lepší než kdokoli jiný.

—M.Sgt. Duane Stanton,
USAF Pararescue

Fajn, hned z kraje se musím přiznat k dvěma věcem.

  1. Na adaptaci není vůbec nic magického, takže v nadpisu tak trochu kecám. Jde o jednoduchý princip, na kterém fungují naše těla (a především mozek).
  2. Dneska asi naštvu pár lidí. Dobře jim tak.
Pavel Tsatsouline weighted pullup

Tréninková adaptace přináší silové výsledky

Obě si zaslouží další vysvětlení. First things first. Řekněme, že se chci naučit hrát na hudební nástroj, dejme tomu na kytaru. Pro náš příklad předpokládejme, že jde o vůbec první hudební nástroj, na který se učím hrát. Pravděpodobně bude rozumné začít úplnými základy, tedy naučit se noty, jak v nich číst, jak je hrát, posléze se naučím nějaké písničky, zpravidla nejdříve ty jednoduché. Nejdřív je asi budu hrát pomalu a s chybami a budu je hrát tak dlouho dokola, až je ovládnu a budu schopen je zahrát ve větším tempu a bez chyb.

Učení je jako pyramida. Dole budujeme široký základ, na kterém můžeme stavět do výšky. Čím širší základ, tím vyšší pyramida. Teď se vraťte na úvod článku a znovu si přečtěte úvodní citát.

Hotovo? Fajn. Čím víc času strávím u (pravda, trochu otravných) základních prstokladů, stupnic či not, tím jistěji pak můžu hrát složité věci – riffy, sóla, rytmy. Pokud základ přeskočím, bude mi někde v budoucnu chybět (a mluvím z vlastní zkušenosti). Ergo čím víc TGUček a deadliftů/swingů s malou či střední váhou, tím víc těžkých pressů a snatchů si můžu dovolit v budoucnu. Snatch je jen tak dobrý jako high pull, který je jen tak dobrý jako clean, který je jen tak dobrý jako swing, který je jen tak dobrý jako deadlift.

Typický den v náhodném fitness centru (případně v internetové diskusi):

A: Udělám šest kliků a chtěl bych jich udělat deset, jak bych měl postupovat?
B: Zařaď tricepsové stahování kladky, pullover, pec deck a extenze lokte s činkou.

Haló a co takhle klikovat? Dokud se nedostanete na elitní úroveň, asistenční cviky Vás budou akorát zbytečně ochuzovat o pozornost, kterou je třeba věnovat důležitým věcem.

 

Kettlebell trénink?

Trénink s kettlebellem? Takhle tedy ne…

Na stejném principu funguje drtivá většina věcí. Chcete zlepšit (zesílit, zrychlit, zpřesnit) přímý úder? Pak by bylo dobré cvičit přímý úder. Až když se dostanete do dlouhodobé stagnace a samotný trénink direktu nepřinaší výsledky, je na čase zkontrolovat, zda nedochází k úniku síly středem těla či zda není limitujícím faktorem explozivní síla (pokud je tomu tak, odpoveď je TGU a swing).

V této logice tedy efektivní trénink funguje velmi jednoduše: zvolím si metu, trénuji, než dojde k adaptaci a dosažení mety, zvolím si novou metu. Určím bod A, bod B, navrhnu trasu mezi A a B, dojdu do B, přemýšlím nad C. Nic víc, nic míň.

Adaptace: veřejný nepřítel č. 1

A proč o tom vlastně mluvím? Protože mě vytáčí moderní trend „vyhnout se tréninkovému stereotypu za každou cenu tím, že každý trénink bude originální“. Zapomeňte na všechny drsňácké „Sparťanské tréninky“, „Warrior Workouts“, „Hardcore cardia“ a „Gladiátor kruháče“ – cvičte Hardstyle, kde je adaptace na tréninkový stimul naším úhlavním přítelem. Zpátky k našemu příkladu s kytarou. Když budu hrát v pondělí na hoboj, v úterý na klarinet, ve středu na bicí, ve čtvrtek na housle a v pátek na klavír, jak mi to sakra pomůže s kytarou? Jak se má moje tělo v něčem zlepšit, když pokaždé cvičím něco jiného a když úplně chybí kontinuita a progresivita tréninkového procesu? Panebože, hlavně, aby nebyly dva tréninky stejné! Hlavně, aby se lidi bavili! Dneska mlátěj‘ kladivem do pneumatiky, příště běhají po parku s mini-padákem na zádech a další týden házejí míček do trampolíny. Vážně, zničit klienty za 45 minut je fakt jednoduché, ale dlouhodobě pracovat na jejich síle, to už chce trochu zapojit mozek (ale ve finále je to také jednoduché). Ano, nějaké výsledky nakonec mít budou, ano, pravděpodobně zhubnou a ano, pravděpodobně napakují i nějaké ty stejčky, ale budou ve skutečnosti silnější? Budou se hýbat efektivněji? Budou zdravější a víc fit (ať už to znamená cokoli)? Spíš ne.

Běh s padákem

Jak asi trénoval Zátopek, když neměl padák?

Pokud se častými změnami tréninku snažíte „zmást svaly“, zmatení jste maximálně Vy. I Dorian Yates varoval, že rozmanitost pro rozmanitost je cesta tak maximálně ke stagnaci nebo ještě hůř – ke zranění. Verkošanský a Siff píší, že změny cviků častěji než jednou za 4 – 6 týdnů vedou k tzv. přechodnému procesu akumulace. V nešprtí řeči to znamená, že tělo nemá čas adaptovat se na to, na co by se adaptovat mělo a ve finále se těžko adaptuje vůbec na něco. Příroda netoleruje extrémy: změna tréninku příliš často nebo žádná změna vůbec nepovede k dlouhodobým výsledkům.

Síla je schopnost

CrossFit Box Jump

Bezpečný a efektivní trénink?

Upřímně, tohle fakt nejde zopakovat dostkrát. Síla je schopnost. SÍLA JE SCHOPNOST! Uvedu příklad, který jsem si půjčil od Pavla a který dokonale vystihuje naši situaci. Řekněme, že budete chtít zlepšit svůj tenisový servis. Pronajmete si kurt na pět šest hodin a budete podávat tak dlouho, až Vaše míčky nedokážou knockoutovat mouchu a Vy se pak z takového maratonu budete 14 dní léčit? Nebo radši půjdete na kurt každý den (nebo i víckrát denně) na dvacet, třicet minut a budete podávat tak dlouho, dokud bude Vaše forma precizní? Nemusíte odpovídat.

Je to se sílou jinak? Není! Síla je dovednost. Abyste byli silní, musíte zvedat co nejvíc a zůstat co nejvíc čerství. Po tréninku musíte mít energii na to, abyste popadli meč a jeli se bít za království! Pokud se cítíte jako troska, jste silnější, nebo jen unavenější?

Tak co mám teda dělat?

Vyberte si pár základních vícekloubových cviků a ty cvičte. V Easy Strength doporučuje Pavel s Dan Johnem jeden tlak, jeden tah, jeden ohyb, jeden explozivní pohyb a jeden cvik na břicho, Power to the People je jeden tah a jeden tlak. Vidím to úplně stejně. Klik, dřep, mrtvý tah, military press, přítah na hrazdě, kettlebell swing. Vyberte si cokoli z toho a to cvičte. Soustřeďte se na drobné detaily a hledejte to jedno dokonalé opakování. Kvalita před kvantitou! Chcete rozmanitost v tréninku? Cvičte podle heavy – light – medium protokolu. Jeden trénink těžký, jeden lehký, jeden střední. Dva kroky dopředu, jeden zpátky. Připomíná Vám to něco?

Na závěr mi udělejte malou laskavost a sdílejte tento článek. Ať lidé začnou cvičit efektivně! Ať jsme všichni silnější, ne jen unavěnější!