Křivým pozvedem proti bolesti zad

Jefferson deadlift

 

Cesta k symetrii občas bývá asymetrická. – Gray Cook

Když začnete Jeffersonův pozved (anglicky Jefferson deadlift, Jefferson squat nebo Jefferson lift) cvičit u vás v tělocvičně, nejspíš na vás ostatní budou koukat jak na kreténa (teda v Kouli ne, tam na nikoho blbě nekoukáme…). Ale kdo se směje naposled, znáte to. Jeffersonův pozved sice vypadá trochu divně a trochu nebezpečně, nicméně skrývá v sobě mnoho benefitů.

K čemu to je dobrý?

Jednak jde o nesymetrický zdvih a ty je vhodné čas od času zařadit. Jednak odhalí vaše asymetrie  slabiny a taky vám umožní na nich hned zamakat. Další fajn asymetrický pozved je pozved na jedné noze, nicméně ten vám neumožní zvednout takový rance – a někdy je to prostě potřeba.

Krom toho v případě Jeffersona taháte závaží přímo pod těžištěm, narozdíl od klasického pozvedu. Ať už klasika nebo sumo, v obou případech máte závaží trochu vepředu a vaše váha a těžiště je za činkou. Čím víc je břemeno vpředu, tím větší páka na spodní záda, tím jste v tom slabší a tím je to potenciálně riskantnější. Podobně se chová těžiště činky, když děláte pozvedy s trap barem, ale tam zas není ten nesymetrický faktor.

Jefferson pozvedem trénujete nohy a záda nesymetricky, dále trénujete antirotaci (jinými slovy, po pár trénincích Jeffersona rozhodně ucítíte břicho…) a taky sílu mimo sagitální rovinu.

Pro koho je to dobrý?

Jeffersonův pozved je dobrý doplněk pro trénink klasického pozvedu (sumo i konvenčního), pokud třeba dlouho stagnujete a neposouváte se dopředu. Jefferson totiž „zalepí“ slabá místa, která klasický pozved nepokryje. V takovém případě je vhodné celkem rapidně snížit objem klasického pozvedu (pár setů po 1-3 op. kolem 75%1RM) a cvičit vyšší objem Jeffersonů: 5×5, 6×6 a podobně, začít hodně zlehka a postupně přidávat váhu.

Taky je to dobrý pro kohokoli, koho bolí záda z pozvedů, dřepů nebo swingů. V tom případě doporučuju cviky, ze kterých vás bolí záda, úplně vynechat, cvičit jen Jeffersona a nijak extra to nehrotit.

BACHA! Záda vás můžou bolet z tisíce a jednoho důvodů. Pokud si nejste jistí, co přesně děláte, vyhledejte pomoc experta.

V neposlední řadě je Jefferson skvělým „screeningem“. Zkuste ho na pár týdnů zařadit a garantuju vám, že odhalíte spoustu slabin (krom toho, že zesílíte).

Jak na to?

 

  • Postavte se za činku, jako kdybyste dělali polosumo pozved (postoj něco mezi sumo a klasikou).
  • Jedou nohou činku překročte tak, aby byla osa přímo pod vaším rozkrokem a ten byl přímo nad prostředkem činky (pro dobrou orientaci je dobrý mít činku se středovým vroubkováním).
  • Začněte tak, aby špičky a činka svíraly cca 45 stupňů a chodidla byly rovnoběžně.
  • Složte se v kyčlích, zatlačte je dozadu a s rovnými zády uchopte činku střídavým úchopem (jedna ruka podhmatem, druhá nadhmatem).
  • Nadechněte se, zpevněte břicho, zatlačte nohama do země a zpevněte zadek (půlky k sobě, podsaďte pánev).
  • Jakmile se úplně propnete v kolenou a kyčlích, ostře vydechněte. Btw nebojte, činka vás do rozkroku nepráskne.
  • Potom se opět nadechněte, zpevněte břicho a pomalu položte činku do původní pozice tím, že se složíte v kyčlích.

Pár posledních detailů

  • Střídejte postoj a úchop po každé sérii. Pokud máte jednu stranu signifikantně horší, cvičte ji víc.
  • Jakmile uchopíte činku, vaše paže jsou kolmo k zemi. Nedělejte tento cvik trhovým úchopem! Jestli nechápete proč, zkuste to a pochopíte.
  • Obě chodidla jsou celou dobu v kontaktu se zemí, komplet celá, váha je spíš směrem k patám.
  • Kolena a špičky míří do stejného směru. Pokud vám padají kolena dovnitř, tlačte je ven, soustřeďte se, aby vaše váha byla na vnějších hranách chodidel a během zdvihání svírejte podlahu chodidly a snažte se ji roztrhnout vejpůl.
  • Po celou dobu provádění cviku mějte rovná záda.
  • Neexistuje ideální provedení – u každého bude trochu jiná pozice nohou a trupu, experimentujte. Na fotce například vidíte provedení s chodidly, které svírají pravý úhel – to je naprosto legitimní.
  • Začněte s malou váhou a přidávejte postupně.