Kettlebell trénink pro dnešní den. Medium day.

Dnes budeme pokračovat v tom, co jsme začali včera – v kolečkách (roundabouts) z dílny Tracy Reifkind, RKC (o tom, k čemu jsou kolečka dobrá a kdo vůbec je Tracy Reifkind, jsem se rozepsal ve včerejším příspěvku.) Pro ty, co byli včera na honu vánočních dárků a nestihli náš trénink zopakuji, co to vlastně kolečko je.

Obouruční swing
Transfer do slabší ruky
Jednoruční swing slabší rukou
Transfer do obou rukou
Obouruční swing
Transfer do silnější ruky
Jednoruční swing silnější rukou
Transfer do obou rukou

Jedno kolečko = 8 opakování
Pět koleček = 40 opakování / cca 1 minuta

Během jedné minuty byste měli být schopni udělat celkem pět koleček. V rámci pěti koleček uděláte 10 jednoručních swingů (pět levou a pět pravou rukou), 10 obouručních swingů a 20 transferů. Dnes Vás čekají celkem dvě rotace, v každé z nich tři série (tedy 15 koleček), dohromady tedy uděláte 30 koleček. Ve druhé rotaci budete místo jednoho jednoručního swingu dělat vždy dva v každém kolečku. a ve třetí rotaci přidáme ještě jeden jednoruční swing – budete tedy provádět celkem tři na každou ruku v každém kolečku. Pokud máte možnost, měňte progresivně závaží – začněte s lehčím a končete s těžším. Vělikosti v tabulce jsou pouze orientační, záleží na Vaší míře fyzické kondice a také na tom, co máte doma za závaží. První kolečka byste měli začít s kettlebellem lehčím, než s jakým běžně děláte jednoruční swingy, třetí kolečka naopak s kettlebellem těžším. Všimněte si, že ve druhé a třetí rotaci přidáváme po jednom jednoručním swingu pouze v prvním a druhém kolečku a poslední, nejtěžší kolečko je pak prováděno zase pouze s jedním 1R swingem. Pokud vlastníte pouze jeden kettlebell, pak přidejte opakování navíc i k posledním sériím.

Během zítřka si dáte úplně pauzu a na kettlebell vůbec nesáhnete – budete totiž sbírat síly na páteční test day. Už teď můžu prozradit, že Vás čeká testovací den a ti z Vás, kteří namávají nejvíc kilogramů, získají slevy na tréninky a volné vstupenky na lednové semináře!

Tracy Reifkind, RKC

Kettlebell trénink pro 21. 12. 2011 – Medium day.

Rozehřátí: 3× 10 2R SWINGŮ s lehčím závažím NEBO 3× 10 FTW SQUATS (pokud nemáte k dispozici lehčí kettlebell)

Protažení: cviky na kloubní mobilitu

1. ROTACE (váhy pouze orientační)

12kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)
16kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)
20kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)

2. ROTACE (váhy pouze orientační)

12kg 5 koleček se 2 swingy (50 opakování, 1.25 min/45 s odpočinek)
16kg 5 koleček se 2 swingy (50 opakování, 1.25 min/45 s odpočinek)
20kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)

3. ROTACE (váhy pouze orientační)

12kg 5 koleček se 3 swingy (60 opakování, 1.5 min/1 min odpočinek)
16kg 5 koleček se 2 swingy (50 opakování, 1.25 min/45 s odpočinek)
20kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)

 

Dohromady Vás čeká 410 (resp. 450, pokud máte pouze jeden kettlebell) opakování kettlebell swingu v poměrně intenzivním tempu. Již včera jsem zde uváděl citát „Změna je formou odpočinku“, jehož autorem je Pavel Tsatsouline. Jsem přesvědčen, že dnes sami poznáte, jak pravdivá jeho slova jsou!

Nezapomeňte se s ostatními podělit o dojmy z tréninku! Zítra Vám přeji příjemný odpočinek a na viděnou se těším při pátečním testovacím dni.

Váš trenér

Michal Vrátný