Kettlebell trénink pro dnešní den. Medium day.

Dnešní trénink bude ve znamení dřepů a swingů!

Peter Lakatos Senior RKC provádí Goblet Squat

Trénink pro 14. 12. 2011 – Medium day

Rozehřátí: 3×10 swingů s lehčím závažím NEBO TGU bez závaží

Protažení: cviky na kloubní mobilitu, strečink kyčelních ohybačů

1. 3× 5-10-15 1R SWING
2. 3× 15 H2H SWING
3. 5x 10SW-5GSQ

Zakončete lehkou fyzickou aktivitou a strečinkem

 

  1. Jednoruční swingy (1R SWING) provádějte s lehčí zátěží (12 – 16kg pro muže / 4 – 8kg pro ženy). Pokud nemáte lehčí kettlebell, dělejte jen série s pěti a deseti opakováními a vynechte poslední část s 15ti swingy. Celou sérii dělejte bez odpočinku a střídejte pokaždé ruce, začněte slabší rukou (takže uděláte 5 swingů levačkou, pak 5 swingů pravačkou, okamžitě přejdete na 10 swingů levačkou, pak 10 swingů pravačkou atd.). Až dokončíte celou sérii, dejte si půlminutovou pauzu, než budete pokračovat dál. Po dokončení všech tří sérií si dejte pauzu 1 – 2 minuty.
  2. Přebírací swingy můžete dělat se závažím, s jakým normálně jednoruční swingy děláte. Tři série po patnácti, mezi sériemi 30 sekund pauza, po poslední sérii pauza 2 minuty.
  3. Zabiják na závěr – supersety dřepů a swingů, dohromady 50 swingů a 25 dřepů bez jakéhokoli odpočinku, kromě spodní pozice každého dřepu. Uděláte 10 swingů, pak okamžitě 5 dřepů a pak opět 10 swingů a tak dále. Nezapomeňte měnit postoj mezi swingy a dřepy. V dolní pozici dřepu využijte čas k odpočinku a nespěchejte zpátky nahoru. 16kg bohatě stačí pro muže a 12kg pro ženy, ale samozřejmě se nebojte váhu změnit (ať už jakýmkoli směrem). Před tímto cvičením Vám doporučuji lehce se rozdřepovat (5-10 dřepů s lehčí vahou).

Přeji Vám mnoho zábavy během dnešního tréninku a nezapomeňte se podělit o Vaše dojmy! Ať už na Facebooku (http://facebook.com/ZeleznaKoule) nebo přímo tady v komentářích pod článkem. A pokud znáte někoho, kdo by chtěl cvičit s námi, pošlete mu odkaz!

Na viděnou zítra.