Kettlebell trénink pro dnešní den. Medium day.

Dnešní trénink bude ve znamení swingů – těch Vás čeká celkem 250 400 – a dřepů, kterých dnes uděláte 30 (rozcvičku nepočítaje). Poměr práce a odpočinku byste měli udržovat okolo 1:1, takže buď cvičte ve dvojici a střídejte se, nebo odhadněte čas na odcvičení série a upravte dle toho čas odpočinku.

Kettlebell trénink pro 7. 12. 2011 – Medium day

Rozehřátí: 3x 10 FTW SQ, 3x 10 PUMPS

Protažení: cviky na kloubní mobilitu

1. 5x 1-2-3 GSQ
2. 5x 5-10-15 1R SW
3. 100x 2R SW

Zakončit lehkou aktivitou a strečinkem

 

Na rozehřátí si dejte tři série po deseti dřepech čelem ke zdi a tři série po deseti „pumpách“ (či jejich složitější variantě – hindu kliky).

Face the wall squats – Dřepy čelem ke zdi

 

The Pump – Pumpa

 

  1. V první fázi tréninku si dejte 5 žebříků goblet dřepů po jednom, dvou a třech opakováních – vždy byste si měli dát pauzu stejně dlouhou, jako Vám trvalo udělat jeden, dva nebo tři dřepy (nejlepší je cvičit ve dvojici a střídat se). Po poslední příčce žebříku (tedy po třech opakováních) si dejte pauzu minutu a pak začněte zase odspodu.
  2. Pět žebříků Vás čeká i v případě jednoručního swingu – udělejte vždy 5 slabší rukou, pak přeberte kettlebell do druhé ruky a udělejte 5 silnější rukou, poté si dejte pauzu (zase stejně dlouhou, jako Vám trvalo odcvičit danou příčku) a pak pokračujte deseti swingy na každou ruku, pak zase pauzu a patnáct swingů. Po poslední příčce žebříku si dejte pauzu 1 – 2 min a pak začněte zase od začátku.
  3. Ve třetí fázi tréninku uděláte sto obouručních swingů. Jakým vzorcem je uděláte je zcela na Vás, ale opět platí, že byste je měli udělat v co nejkratším čase. Trénink po dokončení stého swingu zakončete alespoň minutou lehké fyzické aktivity (jogging, stínový box, švihadlo) a strečinkem.

Železná Koule Vám přeje příjemný trénink! Podělte se s námi v komentářích pod článkem o Vaše dojmy z tréninku, případě pokud Vám není něco jasné, neváhejte se zeptat. A pokud víte o někom, kdo by chtěl cvičit s námi, neváhejte tento článek sdílet! Na viděnou zase zítra.