Kettlebell trénink pro dnešní den. Hard day.

A máme tu pátek! Věřím, že jste se na něj těšili, takže se bez dalšího protahování vrhneme na cvičení!

Ale ještě předtím si uděláme malou odbočku. Dole na obrázku je Tracy Reifkind, RKC, autorka knihy Programming the Kettlebell Swing a spoluautorka knih a DVD, které publikuje společně se svým manželem Markem Reifkindem, Master RKC. Momentálně pracujeme na zveřejnění článku o tom, jak Tracy v jednačtyřiceti letech shodila 45 kg za jedenáct měsíců pomocí pouze jednoho jediného cviku (schválně, zda uhodnete, jaký to byl). Na tento článek se můžete těšit už příští týden!

EDIT: Úplně jsem zapomněl napsat, proč se vlastně o Tracy zmiňuji. Právě ona je autorkou druhé části dnešního tréninku (2.; 5 sérií po 50ti swinzích v různých variacích) – jsem si jistý, že si toto cvičení oblíbíte stejně jako já!

Tracy Reifkind Kettlebell Swing

Kettlebell trénink pro 2. 12. 2011 – Hard day

Rozehřátí: 3×10 2R swingů s lehčí váhou, případně 3×10 mrtvých tahů

Protažení: cviky na kloubní mobilitu, protažení kyčelních flexorů

1. 5× 1GSQ-2GSQ-3GSQ
2. 5× 10 2RSW-10 H2HSW-10 1RSW-10 1RSW-10 2RSW
3. 100 1R swingů

 

  1. Na začátek tréninku si dáte pět žebříků goblet dřepů – dělejte jeden, dva a tři dřepy, mezitím krátké pauzy a toto celé opakujte pětkrát. V ideálním případě cvičte ve dvojici a střídejte se ve smyslu „já jedu, Ty jedeš“ – díky tomu budete cvičit v poměru 1:1 (cvičení:odpočinek). Pokud cvičíte sami, dejte si pauzu vždy zhruba stejně dlouhou, jako Vám trvalo odcvičit sérii (tak abyste dodrželi vzorec 1:1). Po dřepech si dejte pauzu 90 – 120 sekund.
  2. Ve druhé fázi tréninku se bude hodně swingovat – projede se dvouruční, jednoruční, ale i přebírací (hand to hand) swing. Začněte dvouručním swingem, pak si dejte sérii přebíracího (hand to hand) swingu, pak jednoruční swing – začněte slabší rukou – na obě ruce a zakončete to opět sérií dvouručního swingu. Toto celé opakujte pětkrát. Dělejte vždy deset opakování v sérii, pauza opět stejně dlouhá jako cvičení (v případě deseti swingů jde o 15 – 20 sekund). Zase platí, že pokud máte možnost cvičit ve dvou (případně ve čtyřech, šesti atd), je to ideální. Pokud ne, budete si muset poradit s hodinkami. Po celé sérii padesáti swingů si dejte pauzu 90 – 120 sekund.
  3. Celý trénink uzavřete 100 jednoručními swingy. Jakým způsobem je uděláte je pouze na Vás, platí však jedno pravidlo: snažte se je odcvičit v co nejkratším čase. Za sebe můžu doporučit následující postup: začněte dvaceti swingy slabší rukou, poté vyměňte ruce a udělejte dalších dvacet swingů. Opět vyměňte ruce a dejte si 2×15, pak 2×10 a nakonec 2×5.

Varianta pro slabší povahy

Pokud se z nějakého důvodu na tento trénink necítíte (řekněme – a teď opravdu střelím od boku – že Vás například zítra čeká Krav Maga testování), můžete vynechat závěrečných 100 swingů. Nemusím snad ale připomínat, že se jedná o extrémní a absolutně nouzovou variantu, poněvadž byste se měli snažit dokončit trénink celý!

Doufám, že se Vám dnešní Hard day líbil, přes víkend si dobře a kvalitně odpočiňte a těším se na viděnou zase v pondělí! Nezapomeňte se podělit o své dojmy z tréninku s ostatními – ať už tady v komentářích pod článkem nebo na Facebooku facebook.com/ZeleznaKoule. Jo a mimochodem, tipli jste si, co to bylo za cvik, který Tracy cvičila, aby zhubla? Hoďte nám to do komentáře pod článkem!