Kettlebell trénink pro dnešní den. Hard day.

Dnešní hard kettlebell trénink je velmi podobný tomu středečnímu, akorát se lehce zvýšil tréninkový objem v případě dřepů. Opět naswingujeme 400 opakování a dřepneme si pětasedmdesátkrát. Opět budeme cvičit v poměru práce/zotavení 1:1, takže buď cvičte ve dvojici a střídejte se, nebo odhadněte čas na odcvičení série a upravte dle toho čas odpočinku.

Goblet dřep

Kettlebell trénink pro 9. 12. 2011 – Hard day

Rozehřátí: 3x 10 FTW SQ, 3x 10 PUMPS

Protažení: cviky na kloubní mobilitu

1. 5x 1-2-3-4-5 GSQ
2. 5x 5-10-15 1R SW
3. 5× 20 2R SW

Zakončete lehkou aktivitou a strečinkem

 

Na rozehřátí si dejte tři série po deseti dřepech čelem ke zdi a tři série po deseti „pumpách“ (či jejich složitější variantě – hindu kliky). Dbejte hlavně na kvalitní protažení kyčelních ohybačů a při provádění pump tlačte pánví směrem dopředu.

Face the wall squats – Dřepy čelem ke zdi

 

The Pump – Pumpa

 

  1. V první fázi tréninku si dejte 5 žebříků goblet dřepů po jednom, dvou, třech, čtyřech a pěti opakováních – vždy byste si měli dát pauzu stejně dlouhou, jako Vám trvalo udělat jeden, dva, tři atd. dřepy (nejlepší je cvičit ve dvojici a střídat se). Po poslední příčce žebříku (tedy po pěti opakováních) si dejte pauzu minutu a pak začněte zase odspodu.
  2. Pět žebříků Vás čeká i v případě jednoručního swingu – udělejte vždy 5 slabší rukou, pak přeberte kettlebell do druhé ruky a udělejte 5 silnější rukou, poté si dejte pauzu (zase stejně dlouhou, jako Vám trvalo odcvičit danou příčku) a pak pokračujte deseti swingy na každou ruku, pak zase pauzu a patnáct swingů. Po poslední příčce žebříku si dejte pauzu 1 – 2 min a pak začněte zase od začátku.
  3. Ve třetí fázi tréninku uděláte sto obouručních swingů, pět sérií po dvaceti. Trénink po dokončení stého swingu zakončete alespoň minutou lehké fyzické aktivity (jogging, stínový box, švihadlo) a strečinkem.

Přejeme Vám příjemný trénink a také klidný a ničím nerušený víkend! Podělte se s námi v komentářích pod článkem o Vaše dojmy z tréninku, případě pokud Vám není něco jasné, neváhejte se zeptat. A pokud víte o někom, kdo by chtěl cvičit s námi, neváhejte tento článek sdílet!

Na viděnou v pondělí se těší Váš trenér Michal Vrátný!