Kettlebell trénink pro dnešní den. Easy day.

Dnes opět zapracujeme na Vašem swingu a jeho variacích. Cílem je, abyste postupně ladili techniku swingu a Vaši schopnost provádět swing s co největším závažím, hlavně co se týče jednoručních swingů. K postupnému zlepšování výkonu u jednoručních swingů vyvinula Tracy Reifkind, RKC, techniku, kterou nazvala „kolečko“ (orig. roundabout). Detailně se touto technikou zabývá na svém DVD „Programming the Kettlebell Swing“ (Programujeme kettlebell swing), takže pokud se o tom chcete dozvědět více, odkazuji Vás tam. Tracy je skutečně na slovo vzatou expertkou v oblasti swingu – během jedenácti měsíců byla schopná zhubnout přes 45 kg jen díky použití kettlebell swingu a jeho variací. Mimochodem, o její cestě za skvělou postavou pomocí swingu připravujeme rozsáhlejší článek, takže se máte nač těšit!

Tracy Reifkind, RKC - jednoruční kettlebell swing

Každé kolečko má následující charakter:

Obouruční swing
Transfer do slabší ruky
Jednoruční swing slabší rukou
Transfer do obou rukou
Obouruční swing
Transfer do silnější ruky
Jednoruční swing silnější rukou
Transfer do obou rukou

Jedno kolečko = 8 opakování
Pět koleček = 40 opakování / cca 1 minuta

Během jedné minuty byste měli být schopni udělat celkem pět koleček. V rámci pěti koleček uděláte 10 jednoručních swingů (pět levou a pět pravou rukou), 10 obouručních swingů a 20 transferů. Dnes Vás čekají celkem dvě rotace, v každé z nich tři série (tedy 15 koleček), dohromady tedy uděláte 30 koleček. Ve druhé rotaci budete místo jednoho jednoručního swingu dělat vždy dva v každém kolečku. Pokud máte možnost, měňte progresivně závaží – začněte s lehčím a končete s těžším. Vělikosti v tabulce jsou pouze orientační, záleží na Vaší míře fyzické kondice a také na tom, co máte doma za závaží. První kolečka byste měli začít s kettlebellem lehčím, než s jakým běžně děláte jednoruční swingy, třetí kolečka naopak s kettlebellem těžším.

Kettlebell trénink pro 20. 12. 2011 – Easy day

Rozehřátí: 3× 10 2R SWINGŮ s lehčím závažím NEBO 3× 10 FTW SQUATS (pokud nemáte k dispozici lehčí kettlebell)

Protažení: cviky na kloubní mobilitu

1. ROTACE (váhy pouze orientační)

12kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)
16kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)
20kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)

2. ROTACE (váhy pouze orientační)

12kg 5 koleček se 2 swingy (50 opakování, 1.25 min/45 s odpočinek)
16kg 5 koleček se 2 swingy (50 opakování, 1.25 min/45 s odpočinek)
20kg 5 koleček (40 opakování, 1 min/1 min odpočinek)

 

Celkem tedy 260 opakování různých variant swingu. Pokud nemáte možnost měnit závaží, pak cvičte pouze s fixní vahou – potom ale přidejte jeden jednoruční swing i do úplně poslední série. Snažte se odcvičit dnešní trénink spíše s těžším závažím. Podobný trénink Vás čeká i zítra, tentokrát ale se třemi rotacemi.