Kettlebell trénink pro dnešní den. Easy day.

Oproti minulým dvěma týdnům trochu přidáme na intenzitě tréninků. Poslední dva týdny před Vánoci budeme cvičit 4× týdně. V pondělí a úterý se můžete těšit na Easy day, ve středu na Medium day a v pátek na Hard day.

Pavel Tsatsouline učí kettlebell swing

Kettlebell trénink pro 13. 12. 2011 – Easy day

Rozehřátí: 3× 10 2RSW NEBO 3× 10 FTW SQ

Protažení: cviky na kloubní mobilitu

1. 15 min TGU
2. 5× 1SQ-5SW-1SQ-5SW-1SQ-5SW-1SQ-5SW
3. 5× 20 1RSW

Zakončete lehkou fyzickou aktivitou (shadow-boxing, švihadlo, jogging) a strečinkem

 

  1. Jako vždy v případě tureckých vztyků po každém opakování vystřídejte stranu. Soustřeďte se primárně na naprosto precizní provedení, nikoli na rychlost a počet opakování. Po dokončení TGU si dejte pauzu 2-3 minuty.
  2.  

  3. Ve druhé fázi tréninku pojedete kombinaci goblet dřepů a obouručních swingů – začnete dřepem, uděláte jeden, pak ihned pět swingů a toto zopakujete 4×, než se dostanete na 20 swingů a 4 dřepy. Po dokončení jedné série si dejte pauzu a sérií udělejte dohromady 5. Pokud cvičíte ve dvojici, cvičte systémem „já jedu, ty jedeš“, tedy střídejte se pravidelně 1:1. Pokud cvičíte sami, snažte se dodržet stejný poměr práce/zotavení. Nezapomeňte si vždy upravit postoj při přechodu mezi dřepy a swingy.
  4.  

  5. Na závěr si dáte 100 jednoručních swingů – 10 na slabší ruku, pak transfer a 10 na silnější ruku. Po dvaceti si udělejte pauzu dle potřeby, dohromady máte na programu 5 sérií.

 

Pokud máte jakékoli dotazy, případně mi chcete sdělit dojmy z tréninku, neváhejte se vyjádřit v komentářích pod článkem. A pokud víte o někom, kdo by chtěl cvičit s námi, pošlete mu odkaz!

Na viděnou zítra se těší

Váš trenér Michal Vrátný