Jíst, spát, zvedat

 

Jíst, spát, zvedat

 

Parafrázuji titul známého románu. Abys měl výsledky (ať už toužíš po jakýchkoli), musíš jíst, spát a zvedat. Jídlo, spánek a trénink, to je svatý trojlístek. Pokud to se svým tréninkem (a potažmo zdravím) myslíš vážně, neměl bys přehlížet ani jeden ze tří faktorů, všechny jsou totiž stejně důležité. Je třeba se pravidelně a správně hýbat a regenerovat spánkem a jídlem.

Možná jsi slyšel o nesmyslech jako „Pekáč buchet za 6 týdnů“ nebo „30ti denní dřepová výzva“ apod. Pokud má nějaký systém dlouhodobě fungovat, nesmí mít datum expirace. Abys byl zdravý, silný, v kondici a štíhlý, musíš si z hesla „Jíst, spát, zvedat“ udělat životní styl. Ukážu Ti jak.

Jíst

„Dneska jsem byl běhat, tak si můžu dát dort.“ Připomíná Ti to něco? Takhle to ale to nefunguje. Cvičení není vstupenka k tomu, abys jedl jako čuňátko. Koblihu nejde vyběhat (vyswingovat, vyklikovat…). Naopak, správná strava by měla podpořit trénink a regeneraci. Jídlo je prvotní medicína a jeden z faktorů optimalizace hormonů – aby ses cítil dobře, byl zdravý, energický a silný.

Mimoto, změna tělesné stavby (hubnutí, přibírání) probíhá právě u stolu. Pokud se chodíš pravidelně ničit na kruháče (hanba Ti!), abys „vypotil co nejvíc tuku“, mám špatnou zprávu. Když chodíš tréninky zajíst do fast foodu, sádlo neshodíš. Stejně jako rachitik nikdy nenabere ani gram svalu, pokud se nestará o správnou výživu.

O jídle jsem již psal v souvislosti s Warrior Diet a přerušovanými půsty, nicméně pro začátek je daleko důležitější CO jíst než KDY. Nedělej z toho jadernou fyziku a použij selský rozum: jez to, co nám poskytla příroda jako primární zdroj paliva. Maso, zeleninu, vajíčka, ořechy, sem tam nějakou rýži, ovoce v sezoně… Experimentuj, časem přijdeš na to, po čem se cítíš dobře a které potraviny Tě spíše unavují nebo dokonce způsobují zažívací potíže.

 

Co dělat?

    • Pravidelně konzumuj celistvé potraviny, které se skládají z jedné ingredience (nemusíš u nich číst složení).
    • Zařaď do stravy následující superpotraviny: brokolice, vejce, špenát, mandle, vlašské ořechy, avokádo, borůvky, tuňák, kokosový olej.
    • Sněz alespoň 300g čerstvé zeleniny denně.
    • Vypij alespoň 3 litry čisté neochucené vody denně.
    • Sněz alespoň 30g ořechů týdně (mandle, vlašské ořechy, pekany).
    • Suplementuj minerály: sodík, hořčík, draslík a zinek.
    • Zajisti dostatečný přísun kvalitních tuků – omega-3 (ryby, maso a rybí olej), MCT tuky (kokosový olej) a mononenasycené tuky (olivový olej, avokádo, ořechy).
    • Nejez před spaním.
    • Vyhni se průmyslově zpracovaným potravinám, cukru, lepku a slazeným nápojům.
    • Omez alkohol.

Spát

Bez spánkové hygieny to prostě nejde. Tělo potřebuje čas na odpočinek, regeneraci, pročištění a restart. Spánek je zpravidla první věc, na kterou se ptám, pokud si někdo stěžuje, že se mu zastavil silový rozvoj, případně nehubne/nepřibírá. Spánek je stejně důležitý jako trénink a možná ještě důležitější než výživa, i přesto bývá kamenem úrazu u drtivé většiny lidí.

Pro spánek je potřeba naladit správné podmínky – ticho, tmu, minimalizovat přítomnost elektrických přístrojů, radiových vln a wifi a zajistit přísun čerstvého vzduchu. Stejně jako v tréninku nejde o kvantitu, ale o kvalitu – to radši šest hodin kvalitního spánku, než spát devět hodin v kraválu. Tělu navíc trvá nějaký čas, než se naladí do správného režimu, jdi si včas lehnout, ne hned po jídle a aspoň půl hodiny před usnutím přestaň koukat do televize nebo počítače. Co takhle stará dobrá knížka do postele?

 

Co dělat?

    • Dopřej si denně alespoň 7,5 hodiny kvalitního spánku. Čím dřív před půlnocí jdeš do postele, tím lépe.
    • Spi ve tmě, tichu a u otevřeného okna. Pokud je třeba, použij špunty do uší a masku na spaní.
    • Těsně před odchodem do postele nejez a nepoužívej elektrické přístroje.
    • Minimalizuj přítomnost elektrických zařízení v místnosti, vypni wifi.
    • Netrénuj alespoň dvě hodiny před spaním.
    • Snaž se spát pravidelně – chodit do postele a vstávat přibližně ve stejné časy.

Zvedat

Ze země, nad hlavu, z místa na místo, tlačit, tahat, švihat… Každý by měl hýbat těžkým železem. Proč? Protože síla je matkou všech fyzických atributů: vytrvalosti, výbušnosti, pracovní kapacity, flexibility atd. Navíc síla = zdraví. A protože kettlebell je v rozvoji síly naprosto bezkonkurenční.

A nezáleží na tom, jestli jsi chlap, žena, starý, mladý – silovému tréninku by ses měl pravidelně věnovat. Neznamená to, že by to měl být Tvůj hlavní bod zájmu (i když samozřejmě může). Nabytou sílu bys měl zužitkovat na hřišti, kurtu, v sále – prostě během Tvého oblíbeného sportu. Pokud zápasíš s volným časem, upřednostni silový trénink před aktivitami jako jsou aerobní tréninky (cokoli co má v názvu Dynamic, Ultimate nebo Cardio), vytrvalostní/silově-vytrvalostní tréninky (kruháče, crossfit, bootcamp atd.) a HIIT. Dva tři silové tréninky týdně + Tvá oblíbená sportovní aktivita bohatě stačí. Silový trénink pomáhá kompenzovat často jednostrannou a nevhodnou zátěž z Tvého sportu, minimalizuje rizika spojená se sedavým stylem života, dodává Ti energii, pomáhá optimalizovat hormonální sekreci a jak říká Mark Reifkind: „Když je človek silný, život je tak nějak jednodušší…“.

Opět platí, že simple is good. Vyber si pár základních cviků a ty pravidelně cvič. Pokud víš, jak zacházet s kettlebellem, swing, TGU a dřep jsou rozhodně trojka, na kterou bych vsadil. S velkou činkou mrtvý tah a nějaký tlak (side press, floor nebo bench press) a s vlastní váhou klik, most, dřep a přítah. Pokud nevíš, jak se tyto cviky správně cvičí, vyhni se YouTube koučinku a najdi si trenéra. Směl bych nabídnout prověřený Enter the Kettlebell seminář? Někdy šlápni na pedál, jindy to vezmi zlehka. Poslouchej své tělo, vyhni se tréninku do selhání a ber trénink spíš jako procvičování než hardcore zabijárnu. „Practice, don’t workout,“ jak říká Pavel.

 

Co dělat?

    • Cvič silově dvakrát, třikrát týdně po dobu 20 – 60 minut.
    • Věnuj se omezenému počtu základních cviků a soustřeď se na správné provedení.
    • Vyber si takový cvik a závaží, který bys zvládl odcvičit 8× – 10× a cvič několik sérií po pěti opakováních s delšími pauzami (neplatí pro kettlebell swing).
    • Nikdy necvič do selhání.
    • Swinguj! Aspoň 100 swingů 2× týdně.
    • Pokud nemáš čas, upřednostni silovou přípravu před jinými typy aktivit (krom sportů).

A to je vše. Není třeba z toho dělat komplikovanou vědu, řiď se několika jednoduchými radami a budeš silnější, zdravější a v lepší kondici než kdykoli předtím. A jako bonus shodíš tuk a napakuješ nějaké ty svaly.