Jiří Procházka: Kettlebell je univerzální příprava pro MMA

Jirka „Denisa“ Procházka se stal šampionem polotěžké váhy poté, co v tvrdém souboji sestřelil svého soupeře Martina Šolce naskočeným kolenem a dodělal ho sérií úderů. Ve třetím kole tak ukončil zápas na MMA turnaji GCF 26: Fight Night, jenž byl později prohlášen jako nejlepší zápas večera. Že šlo skutečně o jeden z nejlepších českých MMA zápasů můžeš zhodnotit na videu na konci článku.

Jirkovu silovou a kondiční přípravu před zápasem měl na starosti instruktor Železné Koule Brno Zdeněk Dohnal. Vyzpovídal jsem Jirku i Zdeňka, abys mohl nahlédnout do zákulisí fyzické přípravy šampiona v MMA.

Jirka se Zdeňkem po zápase

Jirka se Zdeňkem po zápase

Jirka tluče MMA, Zdeněk učí kettlebell – jakým dalším sportům jste se věnovali nebo věnujete?

Jirka: Začal jsem fotbalem, pak BMX. Na střední škole bylo součástí výuky judo a karate. Tam jsem se dostal k prvnímu kontaktu s bojovými uměními.
V šestnácti letech jsem začal s Thai boxem v Jetsaam Gym BRNO. Začal jsem zápasit v amatérské lize, kde jsem se o dva roky později stal mistrem republiky.

Zdeněk: V roce 2004 jsem začal s Thai boxem, pak klasický box, Brazilian jiu-jitsu a MMA. Trénoval jsem v brněnských klubech. Během služebních cest tréninky v Praze. A několikrát do roka v Polském klubu Pretorium.

Jirko, jak jsi začal s MMA a kolik máš za sebou zápasů?

J: Viděl jsem, že se u nás v gymu trénuje i MMA. Tak jsem to vyzkoušel. Chytilo mě. A tak jsem si z MMA udělal hlavní sport a Thai box jsem odsunul na druhou kolej.
V Thai boxu mám 11 zápasů. Jedna prohra, jedna remíza, 9 vítězství.
V MMA mám 10 zápasů. 8 výher, 2 porážky, které přišly v zahraničí.

A o kettlebellu ses dozvěděl kde?

J: Byl jsem trénovat na Slovensku ve Fight Explosion Bratislava. Tam jsem viděl kluky, kteří se připravovali do zápasu s kettlebellem. Ti mi jej doporučili jako výbornou fyzickou přípravku na zápas. Pak jsem viděl Zdeňka, jak to vede u nás v gymu, slovo dalo slovo a domluvili jsme se na individálních trénincích, které jsem zahrnul do své přípravy na titulový zápas.

Zdeňku, co bylo hlavním cílem předzápasové fyzické přípravy?

Z: Příprava na zápas má řadu aspektů. Jako technika postoje, technika na zemi, lapy, sparringy, psychická příprava, síla, výbušnost, vytrvalost, výživa a spánek.
Mojí starostí byla síla, výbušnost a vytrvalost.

Jaké cviky jsi v tréninkovém programu upřednostnil a proč?

Z: Jako první jsem považoval za důležité Prochajdu rozhýbat. Boky kvůli úderům, kopům a fungování na zemi, jako mostování apod. Pak hrudní páteř a ramena. Prochajda má 193cm ve váhovce do 93kg a s tím spojený rozsah rukou, který poskytuje značnou výhodu proti nižším soupeřům. Tak aby ten rozsah využil ještě lépe.
Následovalo silové dýchání, mrtvý tah a swing. Swing považuji za nejuniverzálnější a zároveň nejtěžší cvik s kettlebellem. TGU na stabilizaci celého těla. Jednoruční swingy kvůli jejich asymetrii. A pak težké cviky na výbušnost, jako čelní dřep a push-press.

Jirko, jak vypadala Tvá silová a kondiční příprava před tím, než jsi začal cvičit s kettlebellem?

J: Hodně jsem chodil do posilovny. Převážně se věnoval silovému tréninku. Podle toho, jak se blížil zápas, tak jsem jel silově, nabo dynamicky. Během tréninků v gymu jsem fungoval se závažími umístěnými na těle.

Jaké výsledky jsi pozoroval po tréninku s kettlebellem?

J: Zlepšení stability a pohybu. Celková síla a výbušnost těla. Velmi se to projevilo v úderech přímo v zápase. Osvojil jsem si silové dýchání. Výrazné posílení středu těla, což jsem ocenil hlavně při kopech.
Kettlebell trénink je něco úplně jiného než posilovna. V posilovně se cvičí svaly odděleně. Kettlebell posiluje tělo komplexně.

Procházka vs. Šolc

GCF 26: Procházka vs. Šolc

Jaký je Tvůj oblíbený cvik?

J: Double front squat + push-press a klasický swing. Ale nesmí jich být během jednoho tréninku 500 (smích).

Z: Kvůli krátké době na přípravu jsme nestihli do tréninku zařadit snatch. (ďábelský smích)

Jaký vidíš přínos kettlebellu pro MMA zápasníky?

J: S kettlebellem se dá výborně trénovat síla, výbušnost i vytrvalost.Je to prostě univerzální příprava pro MMA.

Zdeňku, kde jsi čerpal inspiraci pro design tréninkového programu?

Z: Od hlavního Železnokoulaře Michala Vrátného. Od svého dobrého kamaráda a trenéra Rafała Gabrysiaka z polského klubu Pretorium. Z tréninků Tommyho Bloma. A ze svých vlastních zkušeností.

Můžeš uvést příklad jednoho tréninku?

Jedno pěti minutové kolo:

30s – těžký swing
30s – pytel – pouze nohy
30s – jednoruční swing
30s – pytel – pouze ruce
30s – push-ress
30s – panák – údery z mountu
30s – těžký swing
30s – stínování
30s – front-squat
30s – pytel – komplet

Celkem 10 kol s minutovou pauzou.

V jakých fyzických aspektech by měl bojový sportovec excelovat?

Z: Síla, výbušnost, vytrvalost 🙂
Základ jsou boky. Každému úderu a kopu v postoji jde energie právě odtamtud. Na zemi se výrazně lépe manipuluje se soupeřem díky silnějším bokům. Jednoznačně swing. Jak v postoji, tak hlavně na zemi se tělo dotává do nekomfortních poloh. Nejlépe zranění zabrání stabilní klouby. Jednoznačně TGU.

GCF 26: Procházka vs. Šolc

GCF 26: Procházka vs. Šolc

Jak vnímáš silovou a kondiční přípravu bojových sportovců obecně? Změnil bys něco?

Z: Největší problém vidím v aplikaci kulturistického tréninku v bojových sportech. Největší síla úderu se generuje ve středu těla. Střed těla kulturistický trénink značně podceňuje. A to ani melnuvím o zkracování svalstva!
V praxi: kulturista má za úkol vylézt na podium, zatnout sval, slézt z podia. MMA zápasník má za úkol vypnout,nebo upáčit protivníka. Přece nemohou mít tu samou silovou přípravu. Kulturistický trénik cvičí svaly odděleně. Kulturistovi to stačí, protože svaly pouze ukazuje. Bojový sportovec je používá.
A pak sílená množství opakování. Jako je 500 kliků a 1000 leh-sedů. To vede k silové stagnaci a zranění. I pokud není možnost cvičit se závažím, tak každý cvik se dá upravit tak, že je efektivní, že zapojí mnohem více svalstva a hlavně, že ho není potřeba delat stovky. Když se vezme množství aspektů přípravy, které jsem uvedl na začátku, tak týden má pořád 7 dní a den 24 hodin. Není čas ztrácet čas. Je potřeba cvičení zefektivnit.
Právě kvůli své efektivitě je swing tak náročným cvikem. Samozřejmě pouze pokud se dělá dobře.

Jirko, vyhrál jsi titulový zápas – jaký je Tvůj další cíl?

J: Dobře se připravovat na budoucí zápasy a vítězit.
Teď očekávám zápasy v zahraničí, takže ještě zostřím přípravu, protože chci a musím vítězit!

GCF 26: Fight Night – Procházka vs. Šolc