Jak poladit snídani

Vařená vejce

Jedni tvrdí, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne a druzí zase, že je to zbytečnost. A ti nejradikálnější odpůrci jsou vám schopní tvrdit, že snídaně dokonce škodí a pro zdraví nebo hubnutí jí musíte vynechat a jako první jídlo dne sníst až oběd.

Má tenhle souboj smysl? Na kterou stranu se přiklonit? Je snídaně nejdůležitější jídlo dne, nebo je to přežitek nutričního poradenství dvacátýho století?

Osobní preference

Existujou dva druhy lidí, to co snídají a ti co ne.

Cpt. Obvious

Tahle naprosto očividná a zdánlivě zbytečná věta je ale pro zbytek článku naprosto zásadní a je dobrý mít jí na paměti.

Než se podíváme na konkrétní vědecký důkazy, je potřeba zmínit, že existuje věc, který se říká “vaše osobní preference”.

Respektovat osobní preference a nesnažit se lámat věci přes koleno je pro dosažení jakýhokoliv cíle to nejdůležitější.

Ať už je snídaně prospěšná nebo ne, budou mít vaše preference vždy přednost.

Někomu snídat vyhovuje. Má snídani jako rituál. Posedí a popovídá si u toho s rodinou a nastartuje tak svůj den.

Někdo jinej šedesátkrát odloží budík a když konečně vstane, zjistí, že stíhá jen vzít jen kafe do jedný ruky, cigárko do druhý, skočit do auta a vyrazit do práce. Řídit kolenama přece taky jde.

Další by zase snídal rád, ale ráno zvládá maximálně jednou rukou krmit uřvaný dítě a druhou se živí kusama rohlíku s lučinou a psímama chlupama, který před chvilkou jeho nejmilejší zlatíčko naházelo na zem.

Některý lidi prostě snídají rádi, cítí se po snídani dobře a umožní jim líp kontrolovat množství přijatýho jídla v průběhu dne. Říkat jim, že to dělají špatně, je tak akorát spolehlivě nas.re a už vůbec je to nepřesvědčí k nějaký změně.

 

Hodně proteinu je základ správný snídaně.

Hodně proteinu je základ správný snídaně.

Oproti tomu, jiný lidi po ránu hlad nemají, snídat nepotřebujou a v klidu se nají později, aniž by to negativně ovlivnilo jejich celkovej kalorickej příjem. A stejně jako v předchozím případě, nutit někoho takovýho snídat bude znamenat jen jistou hádku a výsledek nula.

Takže se pojďme zkusit přestat dohadovat a nutit ostatním svůj přístup (i když je mi jasný, že to půjde těžko, protože na tom je založenej celej fitness byznys…).

Místo toho se pojďme zaměřit na to, co konkrétně jíst, když už snídat chcete a co dělat, když chcete snídani vynechat.

Je snídaně důležitá?

Snížit nebo udržet váhu se dá, když budete snídat i když snídat nebudete. Doporučení snídat, nebo snídani vynechat byly v rámci týhle studie stejně účinný a o výsledku nakonec rozhodoval celkovej kalorickej příjem během dne.

(Čistě technicky vzato, pokud řekneme, že snídaně = první jídlo dne, tak vlastně snídat budete pokaždý, jen vaše první jídlo bude po jinak dlouhý době půstu a tahle debata bude bezpředmětná;)

Ale zpátky k tomu, co dělat, když:

Snídám rád/a, nechci to měnit a chci zhubnout

Snídaně má vliv na celkovej kalorickej příjem během dne. Přece jenom je to další příležitost, kdy do sebe dostat kalorie a..

…je důležitá jedině v případě, že vám pomáhá dosahovat vašich cílů!

Kolik čeho sníte k snídani může následně ovlivnit množství snědenýho jídla ve zbytku dne.

Jak? Ukazuje se, že lidé, kteří snídají, snědí méně jídla k obědu.

Kolik toho sníst?

Podle této studie to vypadá, že pro hubnutí je lepší sníst většinu kalorií k snídani a následně v průběhu dne jíst čím dál menší porce. Konkrétně pak 50% kalorií snídaně (700kcal), 35% oběd a 15% večeře v porovnání s opačným schématem (15-35-50 procent kalorií snídaně-oběd-večeře), došlo k 2.5x vyššímu úbytku tuku.

V konečnym důsledku bude fungovat jakýkoliv rozložení kalorií, který vám umožní sníst mín, než kolik spálíte.
Není třeba se zbytečně zasekávat nad tím, jestli je lepší k snídani jíst 55 nebo 15% kalorií.

Zkuste, jak menší snídaně ovlivní zbytek dne, jak velkej budete mít hlad, jaký potraviny budete volit a kolik toho celkem sníte. Pak zkuste, co udělá větší snídaně a uvidíte, co vám bude vyhovovat víc.

Správnej postup najdete jedině v případě, že na sobě budete trochu experimentovat.

Co jíst?

Snídaně by měla pořádně zasytit. Toho nejlípe dosáhnete, když základ vaší snídaně bude tvořit větší množství bílkovin. Větší množství znamená 1-2 dlaně potravin bohatých na bílkoviny.

 

Tohle je jedna dlaň bílkovin.

Tohle je jedna dlaň bílkovin.

Ideální jsou snídaňový “klasiky” jako míchaný vejce, jogurt, tvaroh + zelenina/ovoce.

Příklady:

150-400g Bílý jogurt + borůvky, maliny + hrst míchaných ořechů.

2-4 vejce, plátek šunky a plátek sýru + špenát, rajčata, olivy + kousek celozrnnýho chleba.

BONUS TIP

Pokud máte po ránu obří hlad, kterej způsobuje, že máte problém zpomalit a ovládnout množství snědenýho jídla, použijte tenhle vědecky ověřenej trik:

Po probuzení vypijte cca půl litru čistý vody bez bublin (případně přidejte citrón).

Pokud máte čas, počkejte 15-30 minut a až pak se najezte.

Voda zabere místo v žaludku a sníží chuť k jídlu a vy tak sníte míň kalorií.

 

Přidejte bílej jogurt a máte super snídani.

Přidejte bílej jogurt a máte super snídani.

A teď k tomu, co dělat, když:

Nesnídám, nechci to měnit a chci zhubnout

 

Kolik toho sníst?

Nic. Vynechte snídani. Pokud to nepřeženete ve zbytku dne, právě jste snížili svůj příjem o cca 30%.

Co jíst?

Nic. Dejte si sklenici vody, čaje nebo kafe a najezte se až k obědu.

 

Snídaně v IF stylu.

Snídaně v IF stylu.

SHRNUTÍ

Snídaně je důležitá jedině v případě, že vám pomáhá ovládat energetickej příjem během dne.

Jestli chcete, snídejte. Jestli nechcete, v klidu snídani vynechte, ale pozorně sledujte, jak jíte ve zbytku dne, jak velkej máte hlad, kolik toho celkem sníte a jestli jste schopný volit nízkokalorický potraviny, nebo vezmete to první, co vám přijde pod ruku.

Někomu snídaně pomůže sníst míň jídla později v průběhu dne a někomu ne. Musíte to vyzkoušet a zjistit, co funguje vám.

Když se rozhodnete snídat, najezte se pořádně. Dejte si alespoň dvě dlaně potravin bohatých na bílkoviny, trochu tuku a trochu sacharidů, ideálně ze zeleniny a ovoce. Budete dýl nasycení, budete mít později hlad a nejspíš toho sníte míň i ve zbytku dne.

Jestli chcete zkusit omezit kalorickej příjem ješte víc, dejte si cca 30 minut před každým jídlem sklenici až dvě čistý vody, nebo vodu s citrónem.

Martin Šturc

Článek původně vyšel zde: http://www.martinsturc.cz/posts/jak-poladit-snidani. Jeho autorem je Martin Šturc, kouč zdravých návyků a certifikovaný nutriční specialista. Můžete sledovat jeho blog, ale spoustu užitečných informací a tipů dává pravidelně i na facebook Martin Šturc Habit Based Nutrition.

Publikováno se souhlasem autora.