Dělej vlny! 2. díl

Je možné, že olympijská činka a sada kotoučů není hlavní zbraní Tvého tréninkového arzenálu. Periodizovat hmotnost při tréninku s kettlebellem nebo vlastní váhou není možné, protože kettlebelly mají příliš velké rozestupy a odpor při tréninku s vlastním tělem není dost dobře měřitelný.

Kettlebell

Základem pro periodizaci kettlebell/bodyweight tréninku je vlnění tréninkové zátěže.

Tréninkovou zátěží se myslí kombinace tří faktorů:

Intenzita: Jak těžké je závaží, které zvedáš, tedy procento maxima
Objem: Celková tonáž zvednutá během tréninku
Hustota: Měřena v kg/min, tedy kolik toho nazvedáš v zadaném čase

V kontextu kettlebell swingu jde o to, s jak velkým železem swinguješ, kolik swingů celkem uděláš a za jaký čas. Není 100 swingů jako 100 swingů: naswingovat stovku s dámským 16kg kettlebellem za půl hodiny je poněkud jiná hra než 100 swingů za pět minut s Bestií (48 kg).

Vlnit nemusíš pouze hmotnost zvedaného železa, ale stejná pravidla periodizace se dají aplikovat na počet opakování nebo intervaly pro odpočinek.

Koneckonců, výše zmíněné cykly nejdou s kettlebellem příliš dohromady vzhledem k tomu, že se kettlebelly dodávají v příliš velkých 4 kg rozestupech. Několik velmi rafinovaných způsobů, jak periodizovat zátěž ve swingu pochází z pera Master SFG Geoffa Neuperta – používáme je na našich trénincích v Hardstyle Gymu a slavíme s nimi velké úspěchy.

Dvacetiminutový program

Nastav timer tak, aby pípnul každou minutu. Pokaždé, když budík zařve, uděláš určitý počet swingů:

Trénink 1: 8 swingů/minuta
Trénink 2: 9 sw
Trénink 3: 10sw
Trénink 4: 11sw
Trénink 5: 9sw
Trénink 6: 10sw
Trénink 7: 11sw
Trénink 7: 12sw
Trénink 8: 10sw
Trénink 9: 11sw
Trénink 10: 12sw
Trénink 11: 13sw

Takto pokračuj, dokud nebudeš dělat 20 swingů v každém intervalu. V tu chvíli je čas buď na větší kettlebell nebo jednoruční swingy (pokud větším kettlebellem nedisponuješ).

Program začíná poměrně snadno, ale to je účel. Pomocí jednoduchého vlnového cyklu se postupně propracuješ až ke 400 swingům za 20 minut!

Stejný princip se dá aplikovat i na odpočinkový interval – děláš stále stejný počet swingů v sérii (10 – 20), ale progresivně měníš délku intervalu pro odpočinek. Čtyři kroky dopředu, tři kroky zpět…

Trénink 1: 10sw/minuta pauza
Trénink 2: 10sw/55 s pauza
Trénink 3: 10sw/50 s pauza
Trénink 4: 10sw/55 s pauza
Trénink 5: 10sw/50 s pauza
Trénink 6: 10sw/45 s pauza
Trénink 7: 10sw/50 s pauza
Trénink 7: 10sw/45 s pauza
Trénink 8: 10sw/40 s pauza
Trénink 9: 10sw/45 s pauza
Trénink 10: 10sw/40 s pauza
Trénink 11: 10sw/35 s pauza

A tak dále… Pokročilejší cvičenci můžou žonglovat s více proměnnými najednou, ale pro začátečníky (ergo první rok tréninku) doporučuji měnit vždy jen jeden faktor: velikost kettlebellu, odpočinek nebo počet opakování. Stejnou strategii mimochodem používá Steve Baccari se svými zápasníky z klece – s velkým úspěchem a prakticky neexistujícím přetrénováním. Síla a únava nejsou kamarádky.

Taktická periodizace

Taktickou periodizací se myslí takřka náhodné vlnění tréninkové zátěže.

Pokud nejsi sportovec vyloženě olympijské úrovně (zdravím všechny olympioniky, kteří nás čtou!), nemusíš si příliš lámat hlavu s komplikovaný cyklováním. Jsi-li fullkontaktní sportovec, hokejista, desetibojař nebo jen rekreační železofil, plně si vystačíš s takřka náhodným střídáním lehkých, středních a těžkých dnů.

Výhoda cyklů spočívá hlavně v jejich měřitelnosti, nicméně pokud nesoutěžíš v silovém trojboji, maximum pro jedno opakování (1RM) na mrtvém tahu Tě nemusí až tak úplně trápit – stačí, když víš, že zvedneš víc než před měsícem, půlrokem nebo rokem. V silovém tréninku je cesta cíl, snaž si především užívat proces.

V rámci Tvého programu by měly být zahrnuty všechny tři typy tréninkových dní. Tady je vodítko, jak si tréninky nastavit:

2 tréninky týdně: 1× za 2 týdny těžký den, 1× střední den, dva lehké dny
3 tréninky týdně: lehký, střední a těžký den
4 tréninky týdně: dva lehké, jeden střední, jeden těžký
5 tréninků týdně: dva lehké, dva střední, jeden těžký
6 tréninků týdně: 5 lehkých tréninků za dva týdny, 5 středních, dva těžké
7 tréninků týdně: 4 lehké, dva střední, jeden těžký

V tréninkovém programu z Enter the Kettlebell používá Pavel dvě kostky, abys určil, kolik toho naswinguješ: kolik bodů na kostkách, tolik minut swingu.

 

Kostky

42 minut. Užij si bolest!

Hrací kostka je skvělý nástroj, jak zapojit náhodnost do tréninku.

Před tréninkem hoď jednou kostkou. Pokud padne 1-3 trénuj lehce, 4-5 znamená střední trénink a šestka znamená zašlápnout pedál až k podlaze!

Deload

Odpočinek je v podstatě ještě důležitější, než samotný trénink. Ať už trénuješ s čímkoli, ať už máš program jakýkoli, nezapomeň si dát občas deload.

Osvědčené a funkční pravidlo je „3 týdny trénink, týden deload“.

Během deload týdne sniž tréninkovou zátěž zhruba na 50%.

Zařaď pravidelný tréninkový deload na konci náročného cyklu a Tvoje síla vystřelí raketově vzhůru!

POWER TO YOU!