Dělej vlny! 1. díl

Mrtvý tah

„Tvrďákova periodizace: lehký trénink, střední, těžký, těžší, ještě těžší, nejtěžší, zranění, lehký trénink, střední…“ – Mark Reifkind, Master SFG

Milovníci železa často citují příběh Milóna z Krotónu, který jako mladý zvedl tele na záda a chodil s ním po světě. Jak se z telete stával býk, Milón sílil. Vyměň býka za slona a slona za velrybu…

Jasně, sni dál.

 

Milón z Krotónu

Z telete býk, z býka slon, ze slona velryba. Možná v antických bájích…

Pokud si myslíš, že přidáš každý trénink pět kilo ke svému mrtvému tahu a za rok budeš zvedat tunu, zamysli se znovu.

Powerlifteři, Ti nejsilnější mezi námi, už roky vědí, že je potřeba vlnit zátěž – pravidelně střídat lehké, střední a těžké tréninkové dny.

Mark Reifkind, který už nějaké to kilo nazvedal a který o silovém tréninku zapomněl víc, než já kdy budu vědět, se proslavil ještě jednou větou: „Z vrcholu vede jen jedna cesta. A je lepší dobrovolně sestoupit, než spadnout.“ Občas je potřeba udělat krok zpět, abys mohl udělat tři kroky dopředu.

Zvedání železa je forma stresu. Stres neguje silový rozvoj a je třeba se na něj postupně adaptovat. Pokaždé šlapat na pedál a makat na 100% je nejrychlejší cesta k vyhoření, dlouhodobé únavě, stagnaci a nakonec ke zranění.

Ať už se bavíme o pohybu na burze nebo o silovém tréninku, všechno je řízeno určitou formou periodizace, všechno probíhá v cyklech. Vrcholy a údolí se pravidelně střídají a je lepší si je naplánovat než jít proti nim. Někdy bys měl makat tak, že z tělocvičny sotva odlezeš po čtyřech a někdy bys měl cvičit lehce – tak, že máš pocit, že jsi skoro necvičil a rád bys toho udělal víc. Ale nemůžeš, plán to nedovoluje!

Lehké tréninky slouží k pilování techniky („síla je schopnost„) nebo k zotavení po náročném tréninkovém dni, tréninky ve střední intenzitě by měly tvořit základ tréninkového plánu a těžké tréninky jsou tu od toho, aby testovaly charakter, tvořily osobní rekordy a lámaly maxima. Všechny tři úrovně náročnosti bys měl pravidelně střídat. Těžký trénink následovaný úplnou brnkačkou je základ pro stabilní silový přírůstek.

Jak periodizovat?

Existuje spousta možností, jak periodizovat tréninkový objem. Připravil jsem tři jednoduché modely, se kterými se dá snadno pracovat a jejich použití nevyžaduje doktorát z MatFyzu.

 

Power cykly

 

Lineární cyklus

Lineární cyklování je vhodné pro začátečníky. Pokud se například seznamuješ s mrtvým tahem, lineární cyklus je ideální místo, kde začít. Doporučuje ho Pavel v Power to the People i Deadlift Dynamite a (nejen) začátečníci s ním budou mít dobré výsledky.

Začni na konzervativní váze (5 opakování s váhou, kterou bys zvedl zhruba desetkrát), pro náš příklad dejme tomu 50kg. Každý trénink přidej na tyč 5kg, dokud se nedostaneš relativně blízko k maximální váze. Nikdy nechoď do selhání – nepokoušej se o další opakování, pokud si nejsi 100% jistý, že ho zvládneš.

Řekněme, že se po nějakém čase dostaneš do fáze, kdy jsi schopen činku zvednout jen 2× nebo 3×. Dej si pár dní pauzu, shoď z činky závaží a začni znovu.

Ideální je začít další cyklus s o něco těžší činkou, v našem případě 55kg. Lineárně přidávej zátěž, dokud se nedostaneš na nové maximum, další cyklus začni na 60kg atd.

Pro zkušenější cvičence je ideální délka cyklu kolem osmi týdnů, s 2-4 tréninky týdně. Start cyklu si naplánuj dle počtu tréninků v osmitýdenní periodě a na základě Tvého současného maxima pro pět opakování.

Pokud s mrtvým tahem teprve začínáš, začni hodně konzervativně (klidně s prázdnou osou) a přidávej zátěž po pěti kilech do té doby, než se dostaneš na max. Pro začátečníka jsou ideální 5 – 10 kg skoky, pro pokročilého cvičence 2,5 – 5kg. Pro srovnání: Andy Boltonovi trvalo pět let, než se posunul z 455 kg na 457,5 kg!

 

Arnold a mrtvý tah

Arnold tahá seriózní mrtvolu – v dobách, kdy ještě primárním cílem kulturistů byla síla…

 

Vlnový cyklus

Cvičit ve vlnách je optimální pro zkušenějšího cvičence, který už se blíží k 2× – 2.5× mrtvému tahu s vlastní váhou. Jde vlastně o několik lineárních cyklů v rámci jedné periody: „Čtyři kroky dopředu, tři zpět“.

Osmitýdenní cyklus s šestnácti tréninky by mohl vypadat nějak takto:

1: 100 kg
2: 105 kg
3: 110 kg
4: 115 kg
5: 105 kg
6: 110 kg
7: 115 kg
8: 120 kg
9: 110 kg
10: 115 kg
11: 120 kg
12: 125 kg
13: 115 kg
14: 120 kg
15: 125 kg
16: 130 kg (nové max)

 

Skokový cyklus

De facto lineární cyklus, v rámci kterého zůstáváš se stejnou váhou déle, abys dal tělu delší čas se adaptovat. Skokové cykly jsou vhodné v okamžiku, kdy máš jen 2 tréninky týdně, nebo když je Tvé maximum tak nízké, že Ti osmitýdenní cyklus neumožňuje dostatečný rozsah. Pokud zvedáš na bench pressu max 50kg, osmitýdenní cyklus je příliš dlouhý na to, abys mohl přidávat 2.5kg v každém tréninku.

Příklad skokového cyklu:

1: 30 kg
2: 30 kg
3: 32.5 kg
4: 32.5 kg
5: 35 kg
6: 35 kg
7: 37.5 kg
8: 37.5 kg
atd.

A je to! Periodizace zátěže není raketová věda – simple is good. Přestaň cvičit dle „Tvrďákovy periodizace“ od Marka Reifkinda, pravidelně střídej lehčí a těžší tréninky a dominuj! Nikdo přesně neví, proč tréninková periodizace funguje, ale věř mi, když říkám, že je to jediná cesta ke stabilním a dlouhodobým přírůstkům síly bez nebezpečí zranění nebo přetrénování.

POWER TO YOU!

PS: Ve druhém dílu článku Ti poradím, jak vlnit i jiné tréninkové proměnné krom hmotnosti závaží – pokud cvičíš s kettlebellem nebo vlastní váhou.