Cvičení s vlastní vahou. Posilovna s sebou.

Oukej, bez mučení se hned v úvodu článku přiznám: mám ty kettlebelly prostě rád. Tak nějak se mi líbí mávat železnou koulí vzduchem, kór když tahle koule má už nějaké to kilo. Taky se mi docela líbí, když vstanu ze země do postoje a pak si zase lehnu – s koulí nad hlavou. Ale mám rád i cvičení s vlastní vahou. Pokud je použito rozumně, skýtá nekonečné možnosti konstatního zlepšování, pomáhá při rehabilitaci, rovnání asymetrií, je to skvělý diagnostický nástroj a hlavně – můžete si ho vzít všude s sebou. Ono cestovat s kettlebellem, který má 24 kg, když tato cifra je zároveň váhový limit v letadle, znamená, že si s sebou nevezmete už ani kartáček na zuby…

Bohužel posilování s vlastní vahou v posledních dekádách tak trochu zdegenerovalo v honbu za co největším počtem opakování, případně co největším počtem opakování během daného časového limitu. Chápu to – je tam jasně viditelný pokrok, můžu pravidelně přidávat počet opakování a být spokojený. Už párkrát jsem narazil na „tréninkové programy“, během kterých se každý den přidal jeden klik. V pondělí jste jich udělali 10, v úterý 11, v pátek 15 a za měsíc 40.

Možná.

Když posuzuji nějaký program, nekladu si otázku, zda je či není kvalitní. Ptám se sám sebe, jestli je dlouhodobě prospěšný, jestli zahrnuje jak výkon, tak bezpečnost, jestli je škálovatelný a jestli má jasný cíl. Když se podívám na výše uvedený „program“ trochu s odstupem, musím se přirozeně zajímat, jak dlouho je možné v takovém programu pokračovat. Do té doby, než udělám 1000 kliků v kuse? Budu toho vůbec někdy schopen? Jak dlouho mi 1000 kliků zabere času? Budu mít vůbec tolik času? A co když se na nějakém čísle zastavím?

Pavel Tsatsouline, pistol squat

Těch otazníků je víc a víc. A hlavně – přidat každý den jeden klik znamená, že pokaždé podáváte více než stoprocentní výkon, protože každý den překonáváte svůj rekord. Skutečná taktická periodizace v praxi. Jak říká Mark Reifkind, Master RKC: „Tvrdí kluci praktikují periodizaci následujícím způsobem: cvičí lehce, středně, tvrdě, ještě tvrději, tvrději, ještě víc tlačí na pilu, pak přijde zranění, rehabilitace, cvičí lehce, středně, tvrdě….“ Mark také nezapomíná zmínit, že z vrcholu vedou všechny cesty dolů. Je jen na Vás, zda chcete z vrcholu dobrovolně sestoupit, nebo spadnout.

Co tím chci říct je, že existují rozumnější strategie, jak přistupovat k cvičení s vlastní vahou (a cvičení obecně). Klíčem k úspěchu je rozumné navyšování odporu. Vezmeme-li jako příklad výše uvedené kliky, pokud jsme schopni bez větších obtíží odklikovat 50 opakování v řadě, možná je na čase začít klikovat s nohama na podložce, případně na gymnastických kruzích nebo klikovat jen na jedné ruce.

Pavel Tsatsouline, dive bomber push-ups

A co takhle pracovat na kvalitě Vaší stojky? Cože, že stojku neuděláte? Tak to byste ale měli! Co stojka na jedné ruce? Kliky ve stojce? Přítahy jednou rukou? Pistole, neboli dřepy na jedné noze? Možností je mnoho! Neomezujte se pouze na dosažení co největšího počtu opakování, protože to je cesta k regresi. Snažte se pracovat na náročnějších variantách cviků s vlastní vahou. Jak říká Pavel Tsatsouline ve své průlomové knize The Naked Warrior (brzy v distribuci v ČR): „Dělejte méně cviků lépe.“ Pamatujte, více opakování neznamená lépe. Rychleji neznamená lépe. Déle neznamená lépe. Lépe znamená lépe.

Mimochodem, pistole jsou jedny z nejlepších silových cviků, ke kterým navíc potřebujete jen 1×1m prostoru. Napadá mě, že tolik místa máte určitě například ve své kanceláři.