Čím víc swingů, tím víc adidas – nebo ne?

Pravidelný návštěvník Železné Koule, jenž s námi každý den cvičí dle Tréninku pro dnešní den mne svým komentářem inspiroval k napsání tohoto článku. Na začátek si dovolím citovat zde jeho komentář:

Ještě se vrátím k váze kettlebellu, mám 16 kg, myslel jsem jestli se dá třeba říct, že je pro tělo lepší udělat 400 swingů s 16kg nebo raději 250 s 20kg.

– marek.sm

 

Na Enter the Kettlebell seminářích učím lidi, jak kombinovat jednotlivé cviky, které se tam naučí (tedy Turecký vztyk, goblet dřep a swing + jeho variace). Několikrát během semináře opakuji, že swingy se dělají vždycky v dlouhých sériích, případně v krátkých sériích, kterých je ovšem hodně. Tak či onak se byste se ideálně měli dostat do stovek opakování swingu během jednoho tréninku, ať už dlouhými, krátkými nebo časovými sériemi, či případně pomocí žebříků. Chápu ale Markovo zmatení ohledně velikosti kettlebellu vs. počtu opakování a věřím, že podobný problém řeší více našich čtenářů – pokusím se tento problém trochu osvětlit na následujících řádcích.

Začneme tak trochu matematickým přístupem (ale nebojte, velikost vs. opakování není žádná jaderná fyzika)

Matematický přístup ke kettlebell tréninku

Vezměme Markův příklad. Máme šestnáctikilové závaží a čtyřsetkrát s ním mávneme vpřed a vzad. Když to pronásobíme, vyjde nám, že dohromady namáváme necelých šest a půl tuny (6400 kg). V případě 250 swingů s dvacetikilovým kettlebellem je to pak rovná pětitunovka. Porovnáme-li oba výsledky, dobrali jsme se řešení. Šest a půl tuny je víc než pět tun, nazvedali jsme toho tedy víc, takže si můžeme oprášit ruce a spokojeně prohlásit, že je lepší udělat 400 swingů s 16ti kilogramy. Anebo je to ještě trochu jinak?

Co takhle fyzikální přístup? (Pořád to není jaderná fyzika)

Kettlebell swing

Předchozí úvaha nabírá trochu jiný směr, budeme-li vycházet z balistické povahy kettlebell swingu. Jinými slovy, kettlebell se při swingu pohybuje prostorem určitou rychlostí, která je určena silou, jakou mu udáte Vašimi boky při cestě nahoru a silou, kterou použijete na stažení kettlebellu zpět mezi nohy při cestě zpět. Kettlebell totiž při provádění swingu generuje určitou sílu. Možná si pamatujete z fyziky základní školy, že síla se rovná násobku hmoty a zrychlení. Z toho vyplývá, že hmotnost (nebo respektive síla, tedy výsledný reálný tah, kterým kettlebell při pohybu působí na Vaše tělo) kettlebellu se při provádění swingu mění. Těžší kettlebell tedy generuje větší sílu a tím pádem reálně odcvičíte více.

Pavel Tsatsouline s týmem expertů počátkem 21. století provedli sérii testů na velké váze a zaznamenávali výsledky měření velikosti této síly při kettlebell swingu. Z těchto pokusů vyšlo najevo, že kettlebell swing s 24 kg kettlebellem vygeneruje sílu, která v na zlomek vteřiny dosahuje hodnoty kolem 250 kg. Každý, kdo je schopen správně provést swing s tímto kettlebellem je tedy schopný dostat se na přibližně na stejnou hodnotu, což má neskutečně pozitivní vliv na soustavu svalového středu, hlavně na bederní oblast. Pozitivní následky balistické zátěže jsem popsal v bodě 5 svého článku 5 EXTRÉMNĚ NUDNÝCH důvodů, proč je kettlebell skvělý pro Vaše záda. Nyní je doufám jasné, že vysokou zátěží nebyla myšlena co největší činka či co největší kettlebell, ale správně provedený kettlebell swing, který tuto vysokou zátěž generuje.

Ryze praktický přístup

Pavel Tsatsouline

Na svých trénincích či seminářích vždy na začátku vštěpuji cvičencům pravidlo bezpečnosti cvičení s kettlebellem číslo jedna: Vždy používejte zdravý rozum a dobrý úsudek!. Stejné pravidlo je aplikovatelné i pro potřeby našeho problému. Prvním extrémem je vzít si do ruky čtyřkilové závaží a udělat patnáct set swingů, druhým extrémem je chytnout Bestii (The Beast – 48kg kettlebell) a udělat swing jeden. Důležité je, poslouchat své tělo, vyzkoušet více variant a najít zlatou střední cestu. 400 a ani 250 swingů byste neměli udělat jen tak během koukání na televizi, ale měla by to být malá výzva a relativně náročný trénink. Pokud jste schopni udělat více swingů s těžší vahou, udělejte to – samozřejmě při zachování správné techniky. Jak jsem říkal hned zkraje, kettlebell trénink není jaderná fyzika! Následujte svůj instinkt a pokud cítíte, že se pro Vás swingy s menší vahou staly příliš jednoduché, přejděte na těžší kettlebell. Pokud nemáte možnost cvičit s těžším kettlebellem, zkraťte dobu odpočinku, případně přejděte z obouručních swingů na jednoruční, swing zrychlete a snažte se udělat více opakování ve stejném čase (nebo stejný počet opakování v kratším čase).

A co se týče konkrétně Markova problému (400× 16kg vs. 250× 20kg)? Co byste mu po přečtení článku poradili? První, kdo si správně tipne získá ode mě vstup na seminář zdarma 😉