Benčem na úzko k většímu tlaku nad hlavu

Benčpres

Trendy v tréninku jdou z extrému do extrému. Benč kdysi býval zlatou kartou a odpovědí na všechny otázky ohledně tréninku. Dneska se na něj kouká jako na cvik, který je „nefunkční“. Jak už tomu tak bývá, žádný z extremistických pohledů neodráží realitu.

Je snadné mít rád benč pres, protože nafukuje vrchní polovinu těla – snadno a rychle. Stejně tak snadno se ale dá i nenávidět – stačí se podívat na typického pumpičku ve tvaru žárovky. Ve velmi nepravděpodobném případě, že bys ho viděl hrát dotekový fotbal nebo nějakou jinou zpola atletickou disciplínu, hýbal by se křečovitě jako inspektor Clouseaou bránící se proti Catovi.

Jenže vina za jeho směšný nedostatek atleticismu nepadá na to, co dělá – ale na to, co nedělá.

Výzkum ukazuje (napiš si profesoru Tomu Faheymu pro detaily), že benč společně s pozvedem jsou nejlepší ukazatele pro výkon vrhačů. Ruští full-contact zápasníci benčují těžce a tlučou tvrdě. Věřím, že důvody, proč tito sportovci z benč presu těží víc než pumpičky, jsou tři:

1) Mocné nohy a kyčle

Kozy a spol. nikdy nebyly určeny k tomu, aby byly hlavním motorem vrhu nebo úderu. Jsou jen třešničkou na dortu, který je upečen z nohou a kyčlí. Ergo, potřebuješ dřepovat a/nebo cvičit pozved. Vrhači to dělají. Ruští karatisté zrovna tak.

2) Flexibilní flexory kyčlí nebrzdí transfer síly odspodu

V závěru vrhu a mnoha jiných sportovních/atletických pohybů by měly kyčle být plně propnuty. Pokud jsou flexory kyčlí ztuhlé, chovají se jako ruční brzdy (Tomuto se obsáhle věnujeme na každém našem semináři/kurzu. Tak důležité to je! Pozn. překl.) Frajírci co cvičí benč a nic než benč maji typické „anti-atletické“ kyčle se zkrácenými flexory kyčlí ze sezení.

Naproti tomu zápasníci a vrhači pravidelně kyčle protahují, aby se zbavili brzd.

 

Herkules od Laurenta Delvauxe

Herkules od Laurenta Delvauxe

3) Velmi silné rotační svaly, které propojují spodní a horní polovinu těla

Jeden z úkolů svalů středu těla je přenos síly z nohou do rukou s minimálními ztrátami. Na to je potřeba mužný pas jako ze sochy Herkula od Laurenta Delvauxe, Apollónovo metrosexuální bříško a stejně tak pivní vana jsou příliš slabé na to, aby umožnily síle dorazit do kýžené destinace – ať už jde o vrh koulí nebo něco jiného. Protože, jak poznamenal Prof. Stu McGill, „provaz nelze tlačit“.

Ruští vrhači a zápasníci trénují břicho tvrdě a těžce, takže jejich pas „nepropouští“ sílu.

 

Full-contact twist

Full-Contact Twist je mocný cvik na střed těla, který je velmi oblíbený mezi ruskými vrhači a zápasníky. „FCT je jeden z mála cviků, o kterých můžu říci, že provedly revoluci mého tréninku,“ napsal Steven Morris v časopise MILO. „Žádný jiný cvik mi nezvýšil sílu středu a rotační sílu do takové míry.“

Je nasnadě, že narozdíl od typického milovníka benče, má seriozní hardstyle girevik silné a flexibilní kyčle a pevný střed těla. Což znamená, že mu benč pres má hodně co nabídnout. Tady je plán, jak si pomocí benče udělat rekord v military pressu s kettlebellem během několika týdnů.

Benčovat budeš úzkým úchopem. Benč na úzko je nejlepší nástroj pro posílení tricepsu. Je těžké přebít výherní kombinaci těžké váhy a navíc velmi úzkého cílení právě na tento tříhlavý sval. Celkový tréninkový objem nutný pro skvělé výsledky je směšně nízký v porovnání s kettlebellem a celková únava je mnohem nižší než u military pressu s kettlebellem – kvůli nižším nárokům na koordinaci, stabilizaci a celkovou pevnost těla. Což znamená, že si ušetříš energii na podstatné věci, jako je třeba US Secret Service Snatch Test (200× snatch s 24kg KB za 10 minut – pozn. překl.)

Několik drobností k technice benče na úzko. Zaprvé, jakmile si lehneš na lavici, opři se dlaněmi o činku tak, jako kdybys chtěl dělat diamantové kliky: ukazováček a palec jedné ruky se dotýká svého protějšku u ruky druhé. Aniž bys změnil úhel dlaní, sjeď dlaněmi po čince do stran, dokud se vnitřní strany Tvých dlaní nedotýkají začátku vroubkování. Ujisti se, že činka tlačí na masitou část paty dlaně a pevně činku uchop. Zadruhé, „trhej činku vejpůl“ po cestě nahoru, abys maximálně aktivoval triceps. Pokud to uděláš správně, ucítíš zadní delty.

Tady je Tvůj týdenní plán:

Den 1: benč úzkým úchopem, další silové cviky (činka nebo kettlebell)
Den 2: balistické cviky s kettlebellem, vyjeď na jeden dva lehké singly pressu s kettlebellem
Den 3: odpočinek
Den 4: benč úzkým úchopem, další silové cviky (činka nebo kettlebell)
Den 5: balistické cviky s kettlebellem, vyjeď na jeden dva lehké singly pressu s kettlebellem
Den 6: odpočinek
Den 7: odpočinek

Když říkám „vyjeď na jeden dva lehké singly pressu s kettlebellem“, tak mi radši věř. Například, pokud je Tvůj nejlepší press 40kg po dvou, trénink pressu bude vypadat takto:

24kg × 3 – 5, 32kg × 1/2, 36kg × 1

Pokud nemáš 36kg kettlebell, prostě udělej ještě jeden press navíc s dvoupudem. Bude Ti to připadat jako nic v porovnání s vysokoobjemovým bušením z ETK Rite of Passage, ale o to jde. Podle doktorů Verkošanského a Siffa „… je stupeň kontrastu v tréninku jeden z faktorů, který zvyšuje funkční reakci těla“. Nebo slovy Martyho Gallaghera, „zaveď maximální odklon od toho, co tělo považuje za aktuální status quo“. Funguje to obousměrně. Jakmile se vrátíš zpátky na vysoký objem pressovacích žebříků, budeš vůči nim daleko více responzivní po nízkém objemu benče a single tlaků.

Na prvním tréninku benče úzkým úchopem zjistíš, kolik je Tvé maximum pro deset opakování. Dělej lehké série po pěti s velkými skoky mezi sériemi a hromadou odpočinku, dokud závaží trochu neztěžkne. Pak přide ještě trochu, dej si delší oraz a pak otestuj max pro desítku. Například:

45×5, 60×5, 70×5, 80×5, 90×5 (začínáš to cítit), 92,5×9RM

Nezáleží, jestli zvládneš 9 nebo 11 opakování, stačí hrubý odhad. Tato váha pak bude počáteční váha pro Tvůj cyklus.

V příštím tréninku benče úzkým úchopem udělej několik lehkých sérií s nízkým počtem opakování, abys poladil techniku a pak udělej sérii po pěti s počáteční váhou. Pauza 3 – 5 minut a pak 3 opakování. Stejný odpočinek a pak vytlač ještě 2 opakování. Nechat váhu pořád stejnou a udělat trojku a dvojku místo jedné lehčí pětky je modifikace Power to the People programu, kterou mi doporučil Jak Reape, SFG. Tato verze se dostala do ruské edice mé knihy Power to the People.

Výše uvedený trénink bude velmi lehký. To je účel. Jakmile jsi hotový s 5/3/2, sundej z činky 20% a udělej tři série po pěti s co nejkratším odpočinkem. Náš hypotetický girevik tedy bude cvičit něco na tenhle způsob:

60×5, 70×3, 82,5×1-2, 92,5× 5/3/2 (3 – 5 min pauza); 75×3×5 (minimum odpočinku)

Každý trénink přidej 5kg k sérii 5/3/2. Ne 2.5kg, ne 1.5kg a rozhodně ne ty minikotoučky. Jakmile dosáhneš bodu, kdy musíš jít úplně na krev, abys vytlačil pětku, další trénink znovu přidej 5kg, ale tentokrát vynech první sérii. Jinými slovy místo 5/3/2 to bude jen 3/2. Další trénink zase přidej 5kg a zbav se trojkového setu. Už děláš jen jednu dvojku. Toto je konec cyklu. Vynech tři série po pěti a v příštím kettlebell tréninku otestuj svoje max na military pressu. Výsledek nám napiš do komentáře pod článkem.

Power to you!

Autor: Pavel Tsatsouline
Překlad: Michal Vrátný
Publikováno s laskavým svolením Pavla Tsatsoulina a vydavatelství DragonDoor. Odkaz na originální článek: http://www.dragondoor.com/bench_to_military_press_more/

# # # # #

Správnou techniku benč presu, programming, cviky na mobilitu a strečink – společně se správnou technikou pozvedu (mrtvého tahu) učíme na semináři Enter the Barbell. Další termín Enter the Barbell semináře je 1. června 2014, přihlásit se můžeš zde.