7 tréninkových chyb a jak se jim vyhnout

7 tréninkových chyb

Dan John to říká velmi trefně: „Není to swing, který Ti odrovnal záda. Je to způsob, jakým ho cvičíš, který ke zraněným zádům vedl!“ Každému, je asi jasné, že provádět cviky nesprávnou technikou je rychlá cesta ke stagnaci a posléze ke zranění. Nechci tu proto rozebírat naprosto základní tréninkové chyby, související s nesprávným provedením cviku. Od toho jsou tu siloví a kondiční trenéři, kteří Tě naučí správně dýchat, správně se hýbat a správně cvičit.

Na pořadu dne je sedm jiných, zpravidla přehlížených, ale velmi častých chyb, které jsou katastrofou pro Tvé silové výkony a později mohou vést k devastaci těla.

Jak to vím?

Všechny jsem je sám dělal! A bohužel jsem na ně musel přijít tím tvrdým způsobem. Nicméně podělím se o ně s Tebou, aby ses jim vyhnul, nedělal stejné kraviny jako já a dosáhl svých výsledků rychleji, efektivněji a bezpečněji.

1. Příliš mnoho příliš brzy

Konzistence a střídmost vítězí nad intenzitou. Tečka. Jak se praví v ohrané bajce, želva vyhrává závod.

Pokud jsi pár týdnů/měsíců/let necvičil a chceš to dneska dohnat extra tvrdým tréninkem, budeš se zítra a pozítří nenávidět. Stejně tak zkoušet vytáhnout maximální váhu na mrtvém tahu v den, kdy ses ho zrovna naučil, je jednoduše stupidní nápad.

Trpělivost je klíčem k úspěšné silové přípravě. Nespěchej, začni na hodně konzervativních váhách, počtech opakování a sérií. Začít ladit mrtvý tah a swing s šestnáctikilovým kettlebellem není žádná ostuda. Však ona ta Bestie (48 kg kettlebell) nikam neuteče!

2. Nevhodný výběr cviků/náčiní

Kettlebell, činky, vlastní váha, TRX, bulgarian bag, trénink na strojích, jóga, Zumba, bojové sporty… Co si vlastně vybrat?

Ať už pravidelně sportuješ či nikoli, měl bys věnovat nějaký čas obecné fyzické a silové přípravě. Díky ní budeš silný, zdravý, v kondici a připravený na provozování jakéhokoli sportu. Co se výběru náčiní týče, kettlebell považuji za nejideálnější pro vstup do silové hry, ale i trénink v vlastní váhou a/nebo velkou činkou je fajn. Jediná nevýhoda tkví v tom, že musíš velmi rafinovaně programovat trénink, pokud chceš použít železnou kouli/vlastní váhu a činku. A protože simple is good, doporučuji jednoznačně kettlebell.

A co se výběru cviků týče? Ne v sedě, ne na strojích, neizolovat, ale cvičit tělo jako jeden celek.

Lidé po celém světě mají skvělé výsledky s kettlebell minimem: swing a TGU. Proč to komplikovat a znovu vynalézat kolo?

3. Přílišná koncentrace na silné stránky

Jasně, já vím, že je větší zábava zvedat metráky na mrtvém tahu než se věnovat nudným cvikům na mobilitu hrudní páteře. Jenže řetěz je jen tak silný, jako jeho nejslabší článek… Na mých trénincích to řeším tak, že nechávám studenty provádět cviky na kloubní mobilitu a strečink klíčových partií (hamstringy, flexory kyčlí) v pauzách mezi sériemi silových cviků – a Tobě doporučuji totéž. Šetří to čas a výrazně to napomáhá správnému pohybu a ve finále většímu silovému výkonu.

Stejně tak pokud máš výraznou slabinu v některém ze zásadních cviků, doporučuji se zaměřit hlavně na ni. Vytlačíš nad hlavu Bestii, ale uděláš chabé 4 přítahy na hrazdě? A ještě k tomu s hororovým výrazem ve tváří a vypětím všech sil? Možná je na čase pověsit press na nějaký čas na hřebík a pověnovat se přítahům.

Najdi své slabiny a cvič je!

4. Šlapání na pedál příliš často

Cvič hardcore, buď hardcore, no pain – no gain, Go hard or Go home… Tvrdá hesla, ale krátkozraká strategie. Člověk musí čas od času udělat krok zpátky, aby mohl udělat dva kroky vpřed.
Makat pořád na sto procent? Možná to vypadá dobře na motivačních fitness plakátech, ale v reálu je to čirá utopie vedoucí ke stagnaci, syndromu vyhoření nebo v horším případě ke zranění z přetrénování.

Pravidelně střídej intenzitu tréninku. Základem programu začátečníků by měly být poměrně lehké tréninky kolem 50% intenzity, pokročilejší girevici můžou šlapat ve středním tempu, kolem 70%. Čas od času, jednou za jeden až dva týdny si pořádně hrábni a po tvrdém tréninku zařaď opět nějaký lehčí.

Abych parafrázoval heslo ze začátku odstavce: GO SMART OR GO HOME!

5. Špatná rozcvička

Šlapat před tréninkem půl hodiny na rotopedu („abys zahřál svaly“) není třeba, ve většině případů není potřeba ani strečink. Co by ale chybět nemělo jsou drily na mobilitu. Zaměřit by ses měl především na kotníky, kyčle, hrudní páteř a ramena. Minimalistická čtyřka? Kobra, preclík, svatozář, goblet dřep s kettlebellem. V souladu s bodem 3 opět platí, že víc pozornosti bys měl věnovat partiím, které zaostávají.

6. Samé cardio, minimum silového tréninku

Poskakování na hudbu v obýváku? Dřepy s jednoručkami, se kterými by Tvoje babička mohla žonglovat? Růžové „cardio kettlebells“ a gumičky? Ani omylem! Magickou formulí pro sílu je nízký počet opakování (max pět), více sérií, dlouhá pauza a těžké závaží. Vykašli se na cardio a začni cvičit silově. Mrtvý tah, TGU, kettlebell swing, shyb, tlak nad hlavu, dřep. Prosté. Nevíš kde začít? Směl bych navrhnout Enter the Kettlebell?

7. Opomenutí stravy a regenerace

Základem správného tréninku je trojúhelník cvičení – strava – odpočinek. Pokud kterákoli součást této trojice pokulhává, neočekávej valné výsledky. Work hard a party hard prostě nejde dohromady. Jez kvalitní potraviny, pij dost vody, choď spát včas a spi alespoň 7,5 hodiny denně.

Tuto chybu uvádím sice na posledním místě, ale zpravidla to bývá ten největší evergreen. Když si prostuduješ tréninkové rady a knihy oldschool siláků jako byli Alan Calvert nebo George Hackenschmidt, všichni velmi hlasitě zdůrazňují, jak jde síla ruku v ruce se správnou regenerací vhodnou stravou a kvalitním spánkem. A není náhoda, že už před sto lety tito pánové lamentovali nad nesprávnou spánkovou hygienou a konzumací odpadu…