6 tipů pro bezbolestná záda

Udržuj dřep, trénuj mrtvý tah. – Gray Cook

Je to zpravidla ta první věc, které si všimnou návštěvníci našich kurzů a Ti, kteří si splní tréninkový program z našeho Enter the Kettlebell semináře – bolest zad je pryč. Není to náhoda. Pokud se hýbeš dobře, pokud máš silná záda a pokud máš silný zadek, záda Tě nebolí. Obecně existují dva hlavní důvody, proč Tě záda bolí: buď necvičíš vůbec, nebo cvičíš špatně.

Nezajímá mě, kolik toho týdně naběháš, jak moc strečuješ, na kolik lekcí zumby dorazíš a kolik masáží podstoupíš. Masáže jsou fajn a rozhodně proti nim nic nemám. Nicméně pokud jsou svaly unavené, přetížené a slabé, sebelepší masáž na světě Ti od bolesti zad nepomůže. Potřebuješ čapnout do rukou kus železa a začít ho zvedat ze země. Tečka!

#1: Silový trénink

Pokud hledáš nejvíc muziky za svoje peníze zvedej mrtvé závaží ze země. Ergo, mrtvý tah. Prakticky neexistuje sval, který by v mrtvém tahu nepracoval. Mimoto, schopnost zvedat těžká břemena ze země bezpečným způsobem se prostě hodí. Není potřeba hnát se za extra velkými váhami (na druhou stranu zakázané to ale není), důležité je umět správně provést pohyb, kdy se s rovnými zády zlomíš v kyčlích a sáhneš k zemi pro závaží.

Jakmile ovládneš techniku mrtvého tahu, začni swingovat s kettlebellem. Swing je ultimátní kombinace kyčelního ohybu, explozivního vyjádření síly, balistické zátěže, síly, cardia a vytrvalosti. Ne nadarmo je swing centrem kettlebell vesmíru a ne nadarmo je swing těžištěm našich tréninkových programů.

Mrtvý tah a swing posílí Tvé hýždě, latissimy, hamstringy, lýtka, spodní i vrchní část zad – něco, co by mělo být středobodem Tvého zájmu i přes to, že ani jeden z nich není vidět v zrcadle.

 

Paul Anderson mrtvý tah

Paul „Hříčka přírody“ Anderson tahá přísný mrtvý tah

#2: Mobilita hrudní páteře a kyčlí

Když nejsou kyčle mobilní, bederní páteř bude nedostatek mobility kompenzovat. To je nejrychlejší jízdenka k bolestem spodní části zad. Zatuhlá hrudní páteř taky moc nepomůže. Deset hodin sezení každý den na mobilitě hrudní páteře a kyčlí zrovna moc nepřidá. Ušetři si čas, vykašli se na strečink a věnuj se cvikům na mobilitu. Kobra, pumpa, preclík, hardstyle páka a svatozář pomůžou (všechny učíme na Enter the Kettlebell semináři). Přidej k tomu goblet dřep a TGU a máš komplet balíček.

#3: Posiluj zadek

„Proč se mi nedaří zpevnit zadek?“ diví se nejedna dáma. Protože hýžďový sval má obrovskou sílu a velkou páku. Když se podíváš na liftera, jak dřepuje nebo zvedá závaží, které ohýbá tyč, jsou to hýždě, jež nesou velkou část z několika set kilového železa. Když děláš zanožování v kleče, mosty na lopatkách nebo podobné úsměvné pohyby z oblíbené lekce „bodyformingu“, ani zdaleka nedosáhneš na potenciál síly a napětí nejsilnějších svalů ve Tvém těle. Takže dámy a pánové, začněte zvedat těžkou činku a swingovat se seriózním kettlebellem, pokud chcete železné pozadí.

Pominu-li kosmetický efekt ‚mrtvoly‘ a swingu, silné hýždě hrají zásadní roli v ovládání kyčlí a správném postavení těla. Pomáhají tak zcela klíčovým způsobem přenést zátěž z bederní oblasti zad a tím zádům značně ulehčují. Výsledek? Bolest spodních zad je minulost.

 

Zakopávání v kleče

Ale no tak! Tvůj zadek si zaslouží větší pozornost! Zdroj: menshealth.com

#4: Necvič v sedě

Není tomu tak dávno, co někoho konečně napadlo změřit, jak velké kompresní síly působí na spinální disky v různých polohách. Přišlo se na to, že jedna z nejhorších zpráv pro Tvoje záda je sednout si do posilovacího stroje a tlačit nebo táhnout. Dal sis tři série po deseti na legpressu, pak to samé na stahování kladky v sedě a zakončil jsi to výpony na lýtkách s tunou železa na ramenou – a teď chodíš po tělocvičně zlomený v pase? Možná je na čase zvednout zadek a začít cvičit na nohách…

 

Multi(ne)funkční stroj

Multi(ne)funkční stroj. Vždyť to má víc sedaček než letadlo!?!

#5: Dekomprese páteře

Pátý tip je především pro závisláky na železe, kteří neví, kdy si dát pokoj. Kámo, pokud jsi pětkrát týdně pod těžkou tyčí, možná by stálo za to občas dekomprimovat páteř a nechat páteřní tekutinu, aby opět vyživila Tvoje plotýnky. Jakmile si naložíš dva metráky na zadní dřep, Tvoje záda se s tím prostě musí popasovat. Těžká činka doslova vyždímá tekutinu z páteřních disků stejně tak, jako když ždímáš houbičku na nádobí.

Dekomprimuj páteř! Možností je několik. Můžeš si lehnout na záda a prostě jen deset minut v klidu odpočívat. S minutovými pauzami mezi sériemi bench pressu Ti bude deset minut připadat jako věčnost. Smiř se s tím. Další varianta je zavěsit se na hrazdu a viset, dokud Ti nepovolí úchop. Můžeš provádět krokodýlí dech.

#6: McKenzieho metoda

Mohlo by se zdát, že ohnout se dopředu je bezpečný způsob, jak protáhnout záda po tréninku, který Ti nakopal zadek. Fyzioterapeut Robin McKenzie vysvětluje, že ve většině případů může za bolest či zranění zad přílišné napínání zádových šlach a okolních tkání. Často je to způsobeno špatným tělesným postavením, zvláště pak ztrátou přirozeného oblouku v bederní oblasti.
Proveď pět záklonů bezprostředně před a po cvičení. „Díky záklonu zajistíš, že se klouby v bederní oblasti páteře srovnají a páteř je pak daleko stabilnější a méně náchylná ke zranění,“ vysvětluje McKenzie.

Polož si ruce na spodní stranu zad, s prsty směřujícími k zemi a koleny propnutými. Zpevni půlky a pomalu se s výdechem zakloň vzad a pak se opět vrať do postoje. Představuj si, že namotáváš záda na imaginární balon, natáhni páteř, otevři hrudník, vytvoř prostor mezi obratli. Opakuj ještě čtyřikrát a pokaždé se snaž dostat dál.

Jen proto, že Tě bolí záda po nějaké aktivitě, nemusíš automaticky obviňovat onu aktivitu. Věci nejsou vždy, jaké se zdají být, a za zpackaná záda pravděpodobně může Tvoje lapání po dechu v předklonu, s rukama opřenýma o stehna. Vyvaruj se předklonu a zakončuj cvičení záklony.

 

Pavel Tsatsouline kettlebell swing

Pavel a kettlebell swing

Závěr

Kdybych Ti měl dát jednu jedinou radu v boji proti bolestem zad, byla by to tahle: SWINGUJ! Mnoho lidí si pochvaluje swing jako ultimátní řešení bolesti v zádech (samozřejmě za předpokladu, že swinguješ správně: s použitím silového dýchání, se správným načasováním, s tenzí a ve správném tréninkovém objemu). Pracuj na technice, doveď ji do dokonalosti a začni swing brát vážně.

Silná a bezbolestná záda Tobě!