6 tipů jak začít cvičit

Začni cvičit!

Rozhodl ses začít cvičit – super, jsem rád za Tebe!

Nicméně za který konec to vzít? Kde začít? Jaký tréninkový systém vybrat? Běhat, hrát squash, nebo cvičit silově?

Mám pro Tebe 6 tipů, abych Ti začátek cvičení usnadnil a pomohl Ti vyvarovat se chyb, kterých se většina lidí dopouští a nemá kvůli tomu valné výsledky.

Následuj níže uvedené kroky a nemůžeš udělat chybu!

1. Začít na začátku

Nejspíš si musíš myslet, že mi hráblo – kde jinde začít než na začátku?

Divil by ses, kolika lidem tento prostý princip uniká…

Momentálně letí kalistenika, street workout, Seberevolta – prostě mladí kluci, co dělají naprosto neuvěřitelné věci na hrazdách, bradlech a tak nějak obecně jsou fakt mistři v tréninku s vlastní váhou.

Chápu, že se v tom zhlédla spousta lidí; vypadá to skvěle na pohled, vypadá to funkčně, vypadá zábavně.

Ale – je to poměrně pokročilá záležitost.

Viděl jsem už mraky lidí, co se bez úspěchu snaží o svůj první muscle-up (rychlý shyb následovaný klikem na hrazdě), aniž by udělali pět (!) pěkných kliků na zemi – bez propadlých zad, vylezlých lopatek a loktech ve směru východozápad.

 

Cokoli, jen ne klik

Tohle je všechno, jen ne klik…

Je třeba začít na začátku.

Realisticky posoudit, jak na tom jsi, spolknout ego, začít cvičit v souladu s vlastní silovou/kondiční úrovní a postupnými kroky rozvíjet sílu, fyzičku, pohyblivost, koordinaci atd. Jinými slovy – pokud chceš cestovat z bodu A do bodu B, musíš znát ten bod A. Rozumný trenér či instruktor Ti pomůže bod A určit.

 

Co si z toho odnést

Začni se základními cviky s kettlebellem a vlastní váhou (TGU, swing, goblet dřep, klik obouruč + jednoruč, shyb, pistole) a cvič do té doby, než splníš následující:

– klik na jedné ruce (obě ruce)
– 5 pistolí / noha
– 15 shybů
– 10×10 swingů s 48 kg
– TGU s kettlebellem co nejblíž polovině Tvé tělesné hmotnosti

Pak můžeš začít přemýšlet, co dál.

2. Vybrat si správné náčiní

Už jsem to psal hodněkrát, takže jen ve zkratce: mezi tréninkové náčiní řadíme pouze kettlebell, velkou činku + kotouče a cviky s vlastní váhou (takže v úvahu připadá ještě hrazda – případně kruhy, pokud neuděláš shyb).

Proč?

Protože jsou to dlouhými dekádami tréninku proveřené pomůcky k rozvoji fyzických atributů. BOSU, gumičky, růžové jednoručky, hypermoderní výstřelky, elektronické stroje, které prakticky cvičí za Tebe – na to zapomeň.

Co tedy vybrat?

Velká činka je fajn, nabízí spoustu zajímavých možností a zvednout hromadu železa ze země je čirá radost.

Nicméně činka je pro pokročilé cvičence. Kdo u nás v gymu nemá odcvičen alespoň rok a nemá splněno pár základních silových kritérií (viz výše), na činku nemá nárok. A protože čteš článek pro začátečníky, činku zatím odlož – vrátíš se k ní později.

Cvičení s vlastní váhou má několik obrovských výhod: dá se provádět prakticky kdekoli, takřka bez náčiní (pokud není hrazda, dá se improvizovat třeba na dveřích apod.), neklade takové nároky na CNS jako zvedání železa, dá se bez problému cvičit metodou GTG , takže progres je fakt rychlý.

Zásadní problém však vnímám v tom, že je v tréninku s vlastní váhou (a na začátečnické úrovni obzvlášť) prakticky nemožné procvičit celý posteriorní řetěz – tedy to, co není vidět v zrcadle (= to nejpodstatnější).

Naproti tomu minimalistický trénink s kettlebellem je ideální start do silového a kondičního tréninku. Tříchodové menu v podobě swingu, TGU a goblet dřepu pokryje většinu potřeb každého cvičence, vybuduje silná, pružná a vytrvalá záda, stabilní, silná a pohyblivá ramena, mobilní a pevné kyčle, toleranci vůči bolesti, koordinaci, pružnost a houževnatost.

Jo, a taky shodíš sádlo a nabereš nějaký ten sval.

 

Kettlebell swing

Peter Lakatos, Master SFG a kettlebell swing

Ne nadarmo je Programové minimum (TGU/swing/goblet) náplní našeho Enter the Kettlebell semináře, prvních 3 – 6 měsíců tréninku u nás v gymu a také programem z knihy Železné tělo.

Mimochodem, Programové minimum není zdaleka jen pro nováčky – profi hasič Honza Kořínek na programu z ETK semináře získal sílu, kondici a pohyblivost – přečíst si o tom můžeš tady.

A náš instruktor Michal Dřevěný odcvičil program z knihy Železné tělo, každý den držel 14ti hodinový půst a za tři měsíce nabral 2 kila svalů. Dlužno dodat, že s kettlebellem už cvičí nějaký ten pátek a většinu života se věnoval tréninku bojových sportů.

 

Co si z toho odnést

Nad ničím nepřemýšlej, nepolemizuj, stáhni si moji knihu, kde najdeš tréninkový program založený na swingu, TGU a goblet dřepu a začni cvičit.

3. Sehnat si kvalitní zdroj informací

Chceš se naučit jazyk? Jdeš do jazykovky.
Chceš se naučit řídit? Jdeš do autoškoly.
Chceš se naučit boxovat? Jdeš do boxerny.
Chceš se naučit cvičit s kettlebellem? Jdeš na YouTube…

Chápeš ten nesmysl?

Naučit se správnou techniku (v podstatě jakéhokoli) cviku z videa je téměř nemožné. Upřímně řečeno, cvičím s železnou koulí už nějaký ten pátek a stejně vyhledávám každou možnost, jak si svou techniku vylepšit u těch nejlepších v oboru. Vždycky je co zlepšovat – ale YouTube fakt není dobrý trenér.

Abys mohl začít cvičit, nepotřebuješ drahé funkční prádlo, boty, rukavice nebo dietní suplementy. Potřebuješ triko, tepláky a kettlebell. To, co ušetříš za zbytečné krámy, vhodné leda do kontejneru, investuj do kvalitní instruktáže.

 

Hardcore náčiní

Hardcore náčiní – TGU v podání Dava Whitleye, Master SFG

 

Co si z toho odnést

Nezačínej na vlastní pěst – nauč se cvičit u profesionálů. V Praze a Brně pravidelně pořádáme seminář Enter the Kettlebell, který Tě připraví na vlastní trénink. Momentálně máme několik volných míst na květnových termínech, koukni sem a přihlas se!

4. Nejdřív technika, pak síla, potom … (doplň)

Převzato z nejmenovaného fitness fóra:
„Zjistil jsem, že za moje dlouhodobé problémy s bolavými rameny může špatná technika bench pressu. Začal jsem to tedy cvičit technicky správně, ale zjistil jsem, že kvůli tomu zvednu o 20 kg méně. Takže jsem to zase začal zvedat tak, jak dřív, abych mohl zvedat větší váhu.“

Nejhorší na tom je, že si nevymýšlím.

Není to dřep, který Ti zničil kolena. Je to způsob, jakým dřepuješ, který Ti je oddělal. Totéž platí o swingu s kettlebellem a Tvých zádech.

Technika je základ.

Ještě jednou: TECHNIKA JE ZÁKLAD!

Dovol, abych se s Tebou podělil o jeden příběh ze života:

Asi tři měsíce zpátky jsem začal vzpírat. Vzpírám zhruba 3× do týdne, s mikrováhami, kterým by se vysmála většina vzpěračů (vzpěraček jakbysmet), ani omylem nechodím do techniky (jsem rád, že jsem se po třech měsících dostal k polodřepu a mám radost, jak mi to jde) a to vše pod dohledem nejlepší české trenérky.

Proč to říkám?

Rozhodně ne, abych se chlubil (když stejně není čím).

Říkám to, abych demonstroval několik principů, na kterých je založena metodologie Železné koule:

 

  1. Kvalita před kvantitou. Nejde o to, kolik opakování a s jakou váhou, jde o množství kvalitně odvedené práce. Proto se soustředím primárně na pilování techniky – byť s dětskou váhou.
  2. Progresivní přístup. Vzpírání se mi líbí už dlouho, ale pustil jsem se do toho až v momentě, kdy jsem měl celkem hodně odcvičeno s kettlebellem. Krom toho jsem pořád u základních cviků – a ještě dlouho u nich ve vlastním zájmu budu. Je to celkem rozdíl oproti tomu, když přijdeš někam na skupinové lekce „funkčního tréninku“ a hned trháš do techniky (a ještě na max počet opakování). To je skutečně zvrácený přístup – jak trenéra, tak cvičence.
  3. Kvalita učicího procesu. Učím se od nejlepšího zdroje v Čechách. Zdraví mám jen jedno a nehodlám si ho zničit pod vedením nějakého amatéra, který se sám naučil vzpírat z YouTube (je jich u nás mnohem víc než těch, kteří to fakt umí).

 

Co si z toho odnést

Nehoň se za maximální váhou a nesnaž se přeskočit základy. Elitu od průměru odlišuje to, že elita je dokonalá v úplných základech. Pracuj nejprve na technice základních cviků, na drobných detailech, pak se snaž v těchto cvicích zesílit (= cvičit je s větším závažím) a až pak začni přemýšlet na budováním svalů nebo jiným specializovaným tréninkem.

Železná koule je schopná dát Ti profesionální a individuální vedení jak v začátcích, tak i později na pokročilejší úrovni (naši služebně nejstarší studenti s námi cvičí od začátku, tedy téměř tři roky a pořád se mají kam rozvíjet).

Momentálně doplňujeme tréninkové třídy jak v Praze tak v Brně, takže máš jedinečnou příležitost začít právě teď! Klikni na tento odkaz, koukni se na rozvrh hodin v našich gymech v Praze/Brně, vyber si třídu, která Ti vyhovuje a přijď cvičit s námi!

Na tréninky v Praze se můžeš přihlásit kdykoli a v Brně proběhne nábor do tříd 5. května 2014 – počet míst bude omezen na 4 místa na třídu!

5. Simple is good

Pokud sis koupil nejnovější knížku o cvičení, jejíž přebal hraje všemi barvami duhy, slova jako BOSU, core nebo theraband se tam objevují častěji než základní slovesa a na každé stránce je minimálně desetkrát symbol procenta, pak ji s klidným srdcem můžeš věnovat do sběru.

 

Kniha, co patří spíš do sběru

„Core trénink“ na BOSU? Ne, díky. Neznám nikoho, kdo by udělal TGU s Bestií a měl slabé jádro…

Matematicko-fyzikální tabulky jsou vhodné pro sportovce olympijské úrovně, ne pro začínajícího cvičence.

Rychlá a efektivní rozcvička, po ní 5-10 TGUček a 100 – 200 swingů 3× týdně je všechno, co potřebuješ k tomu, aby ses cítil skvěle, byl zdravý, silný, v kondici a ještě shodil nějaké to kilo tuku a zpevnil figuru.

Jestli mi nevěříš, dám Ti přístup do svého emailu, kam mi denně chodí děkovné zprávy za výsledky tréninku z mojí knihy Železné tělo: 5 kroků k ultimátní síle, kondici, zdraví a postavě antické sochy. (No dobře, tak nedám, ale jednou ty emaily zveřejním 😉 )

 

Co si z toho odnést

Nekomplikuj to.

2 – 3 tréninky týdně (20 – 40 minut celkem), 2 – 3 komplexní cviky, pozornost vůči detailům, kvalita nad kvantitou. Toť vše, co na začátku potřebuješ.

6. Trpělivost

Silový trénink je spíš o oné příslovečné cestě než o cíli.

Neplatí, že se na 3 měsíce hecneš, budeš cvičit a držet dietu, dostaneš se na určitou úroveň a pak si hodíš kopyta na stůl a vykašleš se na to. Želva vyhrává závod.

Nehoň se za maximálními váhami. Zkoušet zdvihnout Bestii (48kg) první den, co ses naučil TGUčko, není nejlepší nápad. Jak říká Mark Reifkind, StrongFirst Master instruktor: „Kdo hledá své limity, ten je najde.“

Pokud nezávodíš ve vzpírání nebo silovém trojboji, nepotřebuješ znát své limity.

 

70kg pistole

Oliver Quinn, Westport Battlebells a 70 kg pistole. Dostat se k takovému kousku chce notnou dávku trpělivosti!

 

Co si z toho odnést

Cvič dlouhodobě, pravidelně, nehoň se za max váhami a buď trpělivý. Pokud je dneska 12kg max, co zvedneš na TGU, budiž. Za půl roku kvalitního a smysluplného tréninku to bude 32kg, za další půlrok Bestie. Není kam spěchat.

# # #

Rád by ses naučil základy s kettlebellem a začal cvičit?

Navštiv náš seminář Enter the Kettlebell!

Přehled vypsaných termínů pro Prahu a Brno nalezneš v sekci Pořádané akce.