3 klíče k úspěšné proměně – 1. díl

V rámci Železné koule už nějaký ten pátek děláme tranformační program Amazing 12. Jde o 12 týdnů, kdy se jednotlivým studentům staráme o individualizovaný tréninkový program, stravování a taky jim dáváme (téměř) non-stop podporu online. A ono to má i docela výsledky – po dvanácti týdnech mají účastníci sílu jako kráva, naučí se cvičit, zlepší si návyky v oblasti stravy a regenerace, jsou v super kondici, zbavují se různých bolístek (pravda, pár jich během těch tří měsíců i přibývá…), zvedá se jim sebevědomí a krom toho taky shodí nějaký ten tuk nebo nabrou svaly. Amazing 12 u nás už absolvovalo pár desítek lidí – ono je to reálně plus minus ke dvěma stovkám, ale přiznám se, že tvrdá data nemám – takže mi přijde, že mám k tématu fyzických proměn co říct.

Pokaždé, když se někdo hlásí k nám do programu Amazing 12, sednem si spolu na filtrovanou Keňu a zhruba hodinku si povídáme. Já dotyčnému či dotyčné vyprávím o tom, na jakých principech to cvičení u nás stojí, co se zhruba v A12 dělá a co od toho plus minus může čekat a on (ona) mi zas povídá, jak cvičí (nebo necvičí), jak se stravuje, jaké má předešlé zkušenosti a co od toho programu vlastně čeká.

Když to trochu zjednoduším, každého z nich můžu víceméně zařadit do jedné z následujících skupin:

 

“Chci začít a nevím odkud”

Člověk, co se v pětatřiceti probudí a zjistí, že to, že posledních patnáct let věnoval hlavně škole, kariéře nebo dětem, se neblaze podepisuje na jeho fyzickém stavu. Chce s tím něco dělat, ale neví, jestli je lepší chodit hrát squash, plavat nebo zvedat činky. A taky mu není jasné, jestli je lepší nízkotučná dieta, low carb nebo paleo. Fitko ho nebaví, protože nerad sedí na stroji a dělá divné pohyby a vlastně celá ta fitková kultura jde tak nějak mimo něj.

Amazing 12 - Peter

 

“Semtam chodím do fitka”

Tenhle si občas dojde zacvičit, občas zaběhat, nebo se projede na kole a tak. Jídlo jí víceméně zdravé, ale samozřejmě si občas ten burger, smažák a víno dá s tím, že občas je velmi relativní pojem. A pak najednou po pěti letech zjistí, že tenhle systém “na půl plynu” ho nedostal vůbec nikam a že přes to, že tomu cvičení a jídlu nějakou tu energii věnuje, tak na tom sportovně není bůhvíjak nadprůměrně a v zrcadle by to taky mohlo vypadat trochu líp.

Amazing 12 - Leni

 

“Makám jak hovado”

Tohle je vlastně úplný protipól první skupiny. Lidi, co chodí cvičit do aleluja, klidně i dvakrát denně včetně víkendů. Evangelicky drží velmi přísné diety, na Štědrý den se teda trochu rozjedou a dají si jabko. Ale přes veškerou snahu, energii a odříkání nemají za posledních pár let žádný valný progres.

Amazing 12 - Johny

Ke každému z nich je samozřejmě třeba přistupovat individuálně a v kontextu jeho fyzické úrovně, zdraví, zkušeností a požadavků, nicméně já jsem se rozhodl vybrat tři nejčastěji se opakující leitmotivy (tedy oblasti, ve kterých mají lidé největší rezervy a které mají většinou největší reálný dopad) a dát k nim stručný komentář a taky pár rad.

Jo a ještě jedna poznámka: píšu “3 klíče k proměně”. Tou proměnou se nemyslí fotky před a po. O ty tu vlastně až tolik nejde, jsou asi nejmíň podstatným dílkem skládačky. Tou proměnou myslím skokový fyzický progres, který člověk cítí v každodenním životě, pohybových aktivitách nebo ve sportu. Dál tím myslím tvorbu návyků, zbavení se starých paradigmat a nechání za sebou toho lifestylu, který člověka v prvé řadě dovedl do bodu, kdy se na nás potřebuje obrátit. Tak o tuhle proměnu tu jde.

Síla

Zaměřit se v tréninku na rozvoj síly je asi ten nejrychlejší (a paradoxně i nejmíň namáhavý) způsob, jak dosáhnout nějaké změny a zlepšení.

Zaprvé jde o jednu z “master kvalit”, od které se odvíjí spousta dalších fyzických atributů jako třeba silová vytrvalost, rychlost, výbušnost a v určitých případech i pohyblivost a flexibilita.

Zadruhé čím je člověk silnější, tím větší tréninkový objem zvládne a tím efektivnější a rychlejší bude jeho progres.

Zatřetí se paradoxně málokdo na rozvoj síly zaměřuje, takže je to pro většinu lidí úplně nový tréninkový stimul. Holky se ve většině případů věnují aerobním aktivitám (buď běh nebo různé skupinové cvičme v rytme) a chlapi zas ve fitku dost často makají na strojích (což není trénink síly) nebo balancují na bosu (což není trénink síly) – bohužel dost často pod vedením trenérů. A tohle je často případ lidí, kteří cvičí hodně, ale stagnují.

Začtvrté trénink síly zvyšuje objem svalové hmoty (ne holky, nebojte, nebudou z vás Arnoldi), která (a teď to zjednodušuju jako prase a proto to dám do uvozovek) “pomáhá pálit tuk”. Svaly samozřejmě žádný tuk nepálí, nicméně na jakém principu pomáhá větší objem svalů shazovat tuk si můžete snadno dohledat, nechci teď úplně zabíhat do detailů.

Zapáté pomáhá silový trénink optimalizovat hormonální sekreci.

No a za šesté – jakile zesílíte, okamžitě to poznáte. Běžně v životě, při sportech a tak.

A12 cigi

Jak na to? To je na tom vlastně to úplně nejvtipnější – je to tak jednoduchý, až je to skoro směšný. Ok, uznávám, že to vlastně tak vtipný není.

Tak popojedem.

Vyberte si pár základních cviků s činkou (pozved, dřep, tlak), s vlastní váhou (klik, shyb, dip) nebo kettlebellem (dřep, tlak, těžký swing), cvičte 2 – 5× týdně (třikrát je asi nejlepší poměr čas vs. výsledek, pokud to nemyslíte úplně smrtelně vážně, pětkrát je lepší, ale už musíte celkem rafinovaně plánovat tréninky), začněte na lehkých vahách / s lehkými variantami cviků a postupně přidávejte: počet opakování, sérií, nebo váhu. A jakmile to začne být fakt těžký, prostě se vraťte zase skoro na začátek a začněte opět přidávat.

Znamená to, že byste měli cvičit JENOM silově? Ne. Abyste se rozvíjeli komplexně a všestranně, je potřeba dělat i další věci, krom jiného třeba právě to běhání, kolo, veslo nebo tak, rozhodně doporučuju provozovat i nějaký sport, ideálně koordinačně náročný. Chci tím jen říct, že je rozvoj síly poměně často opomíjen – a to je chyba.

Pokračování příště.

A mimochodem, 15. ledna 2018 začíná další turnus Amazing 12. Pokud chcete skutečně docílit nějaké změny a progresu, je to asi to nejlepší, co můžete udělat. Víc informací a přihlášení najdete na www.amazing12.cz.