11+1 způsob jak vzít za koule

Takže si vyhrň sukni, chyť si koule a pojď vydělat nějaký prachy!
– Boiler Room/Riziko

Pokud pravidelně cvičíš materiál z Enter the Kettlebell semináře nebo ze Zbraně hromadného cvičení, standardní úchop kettlebellu při swingu, TGU a goblet dřepu Ti rozhodně není cizí. Existuje však spousta dalších (a zpravidla o poznání zlejších) variant úchopu, jejichž pomocí můžeš svůj trénink ozvláštnit a zpestřit.

Pokud jsi už ovládl klasické TGU, můžeš například zkusit TGU s kettlebellem dnem vzůru – a udělat si tak ze života zase o něco větší peklo!

Unikátní tvar kettlebellu umožňuje velmi širokou paletu různých úchopů a držení. Pouhou změnou úchopu můžeš z klasického cviků udělat úplně jiné zvířátko – další z mnoha výhod oproti jednoručním činkám. Kettlebell lze uchopit prakticky za jakoukoli jeho část. Možností je nepřeberné množství, my si v následujícím seznamu ukážeme ty nejběžnější.

Standardní úchop

Existuje ve variantách jednoruč a obouruč a používá se především v balistických cvicích typických pro hardstyle kettlebell trénink. Madlo kettlebellu spočívá v „háku“ tvořeném prsty, palec jde proti nim.

Standardní úchop obouruč

Standardní úchop obouruč

Standardní úchop jednoruč

Standardní úchop jednoruč

Cviky: mrtvý tah, spodní větrný mlýn, swing, clean, high-pull, snatch, horizontální přítahy kettlebellu

Úchop dvou kettlebells

Pokud máš dva kettlebelly, dvojitý úchop je milá variace, jak zavařit předloktí. Zkus jednoruční swingy s dvěma kettlebelly v jedné ruce a užívej si nově nabyté síly úchopu. Dvojitý úchop je také způsob, jak zvětšit závaží, pokud nedisponuješ těžkým kettlebellem.

V zájmu vlastní bezpečnosti drž palec u dlaně (nesnaž se palcem obejmout madla kettlebellů) a cvič v lokaci, kde můžeš kettlebelly bezpečně odhodit.

Úchop dvou kettlebells

Úchop dvou kettlebells

Cviky: Mrtvý tah, mrtvý tah jednoruč, swing, kufříkový mrtvý tah, spodní větrný mlýn, horizontální veslování

Nadhoz (rack)

Startovní pozice pro prakticky všechny typy tlaků nad hlavu a čelní dřep. Oproti racku s velkou činkou má kettlebell rack (pozn.: překládám jako nadhoz, nicméně to není totéž jako nadhoz soupažný s činkou) tu výhodu, že umožňuje úchop s neutrálním zápěstím.

Nadhoz (rack)

Nadhoz (rack)

Cviky: clean, press (military press, side press, bent press), chůze s kettlebellem v nadhozu (rack walk), výpad, čelní dřep, pistole

Závěs

Klasický úchop, jenž přijde vhod v momentě, kdy potřebuješ kettlebell dostat nad hlavu. Oproti čince umožňuje kettlebell držení s neutrálním (rovným) zápěstím. Díky tomu zůstává zápěstí v silnější pozici, neriskuješ zranění a můžeš madlo kettlebellu pevně svírat v dlani, což pomáhá stabilizovat ramenní kloub. Jinými slovy cvičíš bezpečněji a s větší silou.

Pro správné držení je potřeba, abys dostal madlo kettlebellu hluboko do dlaně. Madlo by mělo spočívat na masitém polštářku malíkové strany spodní hrany dlaně (viz obrázek).

Mimochodem, pokud s teprve začínáš s tréninkem a kettlebell Tě tlačí na předloktí, ignoruj to. Jde jen o překvapenou reakci těla na nový podnět. Za rok (maximálně za dva) to přejde.

Závěs

Závěs

Cviky: TGU, press (military press, side press, bent press), větrný mlýn, snatch, jerk, thruster, výpad

Úchop dnem vzhůru

Tajná zbraň kettlebellu! Bottom-up hold, tedy úchop dnem vzhůru je bod plus pro kettlebell (vzdej to, činko, stejně jsi bez šance).

Úchop dnem vzhůru

Úchop dnem vzhůru

TGU a press dnem vzhůru mám obzvlášť v oblibě, protože toto držení neomlouvá žádnou chybu v technice – stačí trochu povolit úchop, nebo zkazit správné zarovnání těla a kettlebell padá.

Až budeš bottom-up cviky zkoušet, doporučuji použít křídu (magnesium). Zároveň je nezbytné, abys držel předloktí kolmo na kettlebell – loket, zápěstí a těžiště kettlebellu tvoří jednu rovnou linii. Nemusím snad ani připomínat, že drtit madlo silou v dlani je nutnost pro správné provedení.

Cvič bottom-up cviky v místě, kde se nebojíš o rozbitou podlahu (či jiný majetek). V okamžiku, kdy začne kettlebell padat, zahoď jej.

Cviky: press dnem vzhůru (military press, side press, bent press, větrný mlýn), clean dnem vzhůru, čelní dřep, chůze s úchopem dnem vzhůru (bottom-up walk)

Úchop za rohy

Goblet dřep a úchop za rohy jdou k sobě jako Bruce Willis a drsné hlášky. Pokud se potýkáš se správným provedením dřepu, goblet je jeden z nejrychlejších způsobů, jak se naučit perfektně dřepovat. Tvar kettlebellu tomu výrazně přispívá. Chyť kettlebell za rohy, dřepni a polož lokty na vnitřní stranu kolen (tlačení kolen do stran je povoleno). Voilá, gratuluji k perfektnímu dřepu.

Reverzní úchop za rohy (tedy dnem vzhůru) zase neodmyslitelně patří ke svatozáři – drilu, který uvolní zatuhlá ramena a zocelí jádro.

Úchop za rohy

Úchop za rohy

Úchop za rohy dnem vzhůru

Úchop za rohy dnem vzhůru

Cviky: goblet dřep, svatozář, bicepsový zdvih, výpad

Crush grip

Crush grip = bicepsový zdvih na steroidech. Stejně tak z goblet dřepu udělá crush grip úplně jiný příběh.

Crush grip

Crush grip

Abys zabil nudu, můžeš během sněžných jarních podvečerů zkusit následující zabijáckou variaci na goblet dřep od mistra úchopu Johna Brookfielda. Potřebuješ zdravá kolena a základní povědomí o správné technice dřepu, abys ji mohl cvičit.

Proveď obouruční swing s obloukem „těsnějším“ než obvykle (představ si, že stojíš půl metru před zdí), vyhoď kettlebell do vzduchu, nech ho otočit (madlo bude směřovat směrem od těla, tedy opačně než na obrázku) a chytni ho za kouli. Okamžitě se sniž do dřepu pod paralel (kyčle jsou níž než kolena). Nechoď do plného dřepu, kyčle a kolena by Ti za to nepoděkovaly, vzhledem k širšímu postoji.

Postav se, shoď kettlebell, oběma rukama chytni madlo, švihni závažím vzad a opakuj dokud nebudeš lapat po dechu.

Pokud chceš ještě těžší variantu tohoto cviku, dřepni dřív, než kettlebell zachytíš a nech ho spadnout do dlaní po cestě dolů.

Dá se očekávat, že Tvoje nohy a plíce dostanou řádný zápis. Nicméně možná Tě překvapí, jak tvrdě bude pracovat Tvoje břicho.

Doporučený počet opakování: 10 – 20 na jednu sérii

Cviky: goblet dřep, crush-curls (bicepsový zdvih), výpad, pullover

Kufříkový úchop

Tady není moc co říct. Snad jen, že pokud farmářská chůze není v Tvém tréninkovém arzenálu, dej si za trest deset kliků a pro příště ať Tvůj trénink končí pěti minutami „farmaření“!

Kufříkový úchop

Kufříkový úchop

Cviky: kufříkový mrtvý tah (suitcase deadlift), farmářská chůze, lýtkové zdvihy, výpad, přítahy kettlebellu, klopení zápěstí

Číšníkův úchop

Kettlebell můžeš do správné pozice dostat s pomocí druhé ruky, zkušenější girevici mají povoleno použít flip (stejný pohy jako clean, akorát vyhodíš kettlebell výš a chytneš jej do dlaně).

Číšníkova chůze je cennou alternativou k farmářské chůzi. Zařazuj ji však střídmě, protože Tvá zápěstí by Tě za tento úchop mohla nenávidět.

Číšníkův úchop

Číšníkův úchop

Alternativní číšníkův úchop

Alternativní číšníkův úchop

Cviky: press (military press, side press, bent press, větrný mlýn), TGU, číšníkova chůze

Existuje víc způsobů, jak chytit kettlebell? Ano, existuje, mnohem víc. Ale pěkně popořadě – procvičuj těchto 12, ovládni je a příště si ukážeme pokročilejší varianty.  Dej článku like (boxík vlevo) a napíšu druhý díl článku!

Nezapomeň, že pokud máš dotazy ke správnému provedení kteréhokoli úchopu, zeptej se prostřednictvím komentářů pod článkem.